wiek:17 lat
waga:73 kg
wzrost: 188 cm
pritorytet: tak jak napisalem klatka i ogolna masa
suple: nie mam kasy
staz: cwiczylem 6 miesiecy ale to byl czas zmarnowany =0 planow treningowych = zero diet=zero przyrostow
oto moj plan treningowy
ponioedzialek
klatka:
wyciskanie sztangi na plaskiej 3x12
wcyiskanie sztangielek na skosnej 3x10
rozpietki ze sztangielkami na plaskiej 3x10
przenoszenie sztangielek 3x10
czy w tych cwiczeniach mam stosowac progresje? slyszalem ze progresje stosuja tylko zaawansowani kulturysci.
biceps.
uginanie ramion ze sztangielkami 2x10
uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 2x10
malo serii na biceps tyle chyba wystarczy po tym jak mi sie zrobil rozstep na prawej rece...
sroda.
triceps
prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x10
wyciskanie francuskie jednorecz w siadze 2x12
plecy:
podciagnie sztangielek w opadzie-wisolsowanie 3x12
laweczka rzymska 3x12
sciagnie drązka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 3x12
wiem ze najlepszym cwiczeniem na kregoslup jest podciaganie , ale ja po prostu nie moge sie podciagniac
piątek:
brzuch
sklony glowa w dol 3x15
unoszenie nog w podporze 3x15
nogi
tu nie mam pojecia:)
barki:
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10
wyciskanie sztangielek zza glowy 3 x10
teraz mam pytania .
w sierpniu zrobie act a dopiero od wrzesnia chcialbym zaczac mase. Moim priorytetem jest masa , w szczegolnosci klatka piersiowa , zakrycie zeber .
Czy nie za malo seri na male partie miesniowe ( skupiam sie raczej na duzych partiach) ?
w treningu nog chcialbym uniknac cwiczen ktore moga obicazyc kolana!
ok teraz dieta ( tak jakby byl w szkole)
sniadanie 7 20
40 g platkow ( wiecej nie zdolam zjesc rano) + jajecznica z 3 jajek + jablko
8 45 - 1 przerwa - jogurt do picia twist bakoma 350g ( 13 g bialka , 45 g ww)
9 40- 2 przerwa - jablko
10 35 - 3 przerwa- kanpaka 50 g chelba razowego + 30 g szynki
11 30- 50 g sere zoltego ( 10 g bialka)
12 30- kanpaka 50 g chelba razowego + 30 g szynki
obiad 14-15
makrela 200 g + 100 g ryzu
w dzien treningu obiad:
2 udka z kurczaka lub piers z kurczaka lub mieso hamburgerowe + 100 g ryzu\makaronu
17 00
serek wiejski + 100 g ryzu\makaronu + owoc czasem
21 kolacja
4 kanbapki ( chelb razowy 130 g) + 100 g szynki
przes snem tunczyk w kawalkach w sosie wlasnym
troche sie rozpisalem sorki chcialem miec to wszytsko w jednym poscie z gory thx za wszelkie rady ( zwlaszcza od expertuuuf:)
Chce przytyc !!! A tak pozatym Forza Roma!!!!!! pilka nozna rulez a najlepsza liga swiata jest serie a!!!