Klatka
- wyciskanie sztangi ławka płaska 4x12-8
- wyciskanie sztangi skos ujemny (zmiana co 2 tyg) 4x10-6
- rozpiętki z hantlami ławka płaska 3x12-10
- krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3x10-8
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej 4x 12-10
- Uginanie przedramion na wyciągu górnym stojąc w bramie 3x 12-8
- Uginanie przedramion suplinacją ze sztangielkami stojąc 3x 12-8
Brzuch
- Skłony z linką wyciągu górnego 4x 20
- Skłony boczne tułowia ze sztangą 4x 20
Niedziela (dzień 2)
Nogi
- Przysiady ze sztangą z przodu 4x12-6
- Przysiady ze sztangą z tyłu 3x12-8
- Syzyfki 3x 12
- Prostowanie nóg siedząc 4x12-10
Dwugłowe
- ”MARTWY CIĄG” na prostych nogach z hantlami 4x 12-10
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8
Łydki
- Wspięcia na palce stojąc 4x 20-25
- Wspięcia siedząc 4x 20-25
Wtorek (dzień 4) + brzuch
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej podchwytem 4x
- Unoszenie ramion przodem ze sztangielką stojąc 3x
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej 4x
Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4x 12-10
- Wyciskanie francuskie sztangi podchwytem łamacz nosów 3x 12-8
- Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 3x 12-8
Brzuch
- Spięcia brzucha 3x 20
- Skręt tułowia z obciążeniem siedząc 3x 20
Czwartek (dzień 6)
Plecy
- Martwy Ciąg 4x 10-6
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 12-10
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami 3x 12-10
- Podciąganie na drążku do karku 4x MAX powtórzeń
Kapury
- Szrugsy hantlami 4s 15-12
Przedramie
- Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 3s 10-10-10
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem 3 12-10