Poczatkujacy ROZPISKA własna do sprawdzenia

Witam! Stwierdziłem nie bede szukać po netach rozpiski bo ciężko o dobrą postanowiłem więc dobrać sam wszystko z poradnikami z forach itp .. po długiej przerwie mam zamiar wrócić znów do chodzenia wcześniejsze chodzenie było spontaniczne bez rozpiski ale fakt faktem dało dużo efektów .. Waże 70-72kg 178cm wzrostu ..

MASA :
PONIEDZIAŁEK Klatka + biceps + przedramię

wyciskanie sztangi 4x12,10,8,6
skos górny 3x12,10,8
Rozpiętki hantelkami 3x10,8,6
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x10,8,6
Młotki 3x12,10,8
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12,10,10
Obracanie przedramion ze sztangielkami 4x15,15,12,10

ŚRODA Plecy + triceps + brzuch

Martwy ciąg 4x12,10,8,6
Wiosłowanie sztangą 3X10,8,8
Wiosłowanie Pendlay`a 3x10,8,8
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x12,10,8,8
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x10,8,8
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 4x15,15,15,12
Nożyce pionowe 4x15,15,15,12


PIATEK Nogi + łydki +barki + kaptur
Przysiad, ze sztangą na barkach 4x12,10,8,6
Prostowanie nóg w siadzie 3x10,10,8
Uginanie nóg na maszynie leżąc/leżac z hantlem 3x10,8,8
Wspięcia na palce stojąc 4x15,12,10,10
Wyciskanie sztangielek 4x12,10,10,8
Rotacja zewnętrzna ramion 3x12,10,8
Bezradny ( unoszenie kaputórw do góry z hantlami ) 4x15,12,10,10

Zamiast robienia nóg opłacało by się bardziej biegać ? Prosze o sprawdzenie w ewentualnosci doradzić .

ankieta ma byc pelna i zawierac wszystkie informacje o tobie ... co do planu to wywal ten do kosza bo tylko tam sie nadaje i znajdz tutaj na forum gotowy plan ... skup sie na temacie FBW (budujesz podstawe najpierw)

W którym dziale te plany są ?

w tym posty podwieszone WSZYSTKIE i bedziesz wiedzial ... do tego informacje z roznych tematow i git