Trening na masę po przerwie do oceny

Witam, mam 16 lat, ćwiczyłem przed zimą 4 miesiące w "domowej" siłowni lecz przez zimę miałem przerwę, jakiś progres widać, ale wiadomo co w ten czas można osiągnąć. Wykupiłem karnet na profesjonalnej już siłowni, mija 5 tydzień treningu ogólnorozwojowego i chce zacząć normalny cykl na masę, lecz już pozapominałem trochę rzeczy, więc oto mój plan :
Poniedziałek
Klata
-Wyciskanie sztangi na płaskiej-12,10,8,8
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,6
-Rozpiętki w sadzie na maszynie-12,10,8
Triceps
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc -12,10,8
-Prostowanie ramion na ławce-10,8,6
-Pompki w podporze tyłem -10,8,6
Wtorek
Bieganie
Środa
Barki
-Wyciskanie sztangielek 12/10/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Nogi
-Przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8
-Wspięcia na palce w siadzie 12/10/8
Czwartek
Bieganie
Piątek
Plecy
-Podciąganie nachwytem szerokim na maszynie 12/10/8 (??)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim uchwytem za głowę 12/10/8 (??)
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8 czy zmienić to np na SZRUGSY lub zostawić tylko 3 ćwiczenia
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka /młotkowe 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8

Uwagi i poprawki mile widziane, a nawet wskazane, nie jestem pewien co do ćwiczeń na triceps i biceps, wydaje mi się, że nie są odpowiednie :)

Po pierwsze rob na duze partie 12s na male partie 9s...
na nogi dorzuc cos na miesien dwuglowy...
na plecy zamiast sciagania gornego wyciagu poprostu sie popodciagaj szerokim nachwytem... Twoj cel to masa... wiec dieta jest podstawa... PZD

Tylko problem jest w tym, że podciąganie strasznie mnie męczy i po prostu nie jestem w stanie wykonać tylu powtórzeń. Mam wyciąg/ maszyne na siłowni, lecz nadal czuje zmęczenie. Tak na początek myślałem, ze darować sobie podciąganie i wykonywać sam wyciąg górny.

Staż treningowy na siłowni: przed zimą 4 miesiace, teraz 5 tyg treningu ogólnorozwojowego

obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?


Plan który podajesz to jednym słowem PORAŻKA skąd taka objętość treningowa przy tak niskim poziomie wytrenowania , skąd te połączenia BARKI i NOGI , skąd te wyciągi , automaty maszyny ITD ...