KIERUNEK-MASA (PROSZE O SPRAWDZENIE PLANU)

WITAM SERDECZNIE WSZYSTKICH!!!

Zwracam sie do Was z prosba o sprawdzenie mojego planu treningowego.
Dotychczas cwiczylem troche inaczej, probujac z maszynami i bez, co roznie oddzialywalo na moje miesnie. Jednak zawarte w planie cwiczenia w wiekszosci najbardziej przypadly mi do gustu i chcialbym cwiczyc wg nich przy cyklu kreatynowym.


PONIEDZIAŁEK
KLATKA
-wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,8 progres
-wyciskanie sztangi skos góra-10,8,8,8 progres
-rozpiętki na płaskiej 4x10

TRICEPS
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 12,10,8,6
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 12,10,8,8
-pompki w podporze tyłem 4x max


ŚRODA
PLECY

- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem-12,10,10,8
-przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim -12,10,10,8
-martwy ciąg-10,8,8,6
-szrugsy 3x12/10/8

BICEPS
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 12,10,8,6
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,6
-metoda 21 x 3

PIĄTEK
BARKI
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4*12,10,8,8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,8

NOGI
-przysiady na suwnicy - 3 x 12,10,8
-wyprosty nóg na maszynie - 3 x12,10,8
-uginanie odwrotne leżąc na maszynie - 3 x 12,10,8
-wspięcia na palce - 3 x 25,20,15

Z gory wielkie dzieki za zainteresowanie!!!

1.Ankieta
2.Masy nie zbudujesz na maszynach

Na nogi za mało ćwiczeń i serii , robisz tylko 2 cwiczenia na czwrogłowe i jedno na dwugłowe , a na samą klatke robisz 3 ćwiczenia . Klatka jest dużo mniejszą partią niż nogi . Na nogi bym ci polecał taki plan :
Wyprosty 3s 25-20powt
Wypychanie na suwnicy 4s 12-8powt
Przysiady ze sztanga na klatce 4s 12-8powt
Przysiady na hack-maszynie 3s 15-12powt
Uginanie nóg leżąc 3s 15-10powt
Martwy ciąg na prostych nogach 4s 12-8powt
Wydaje mi się że taki plan na początek powinien ci wystarczyć , aby dobrze rozbudować nogi .
Kolejnym błędem którego się dopatrzyłem jest za duża ilość serii na triceps , robisz tyle samo serii na triceps co na klatkę , a różnica pomiędzy tymi dwoma partiami jest spora . Dlatego uważam że te pompki tyłem będą zbędne jeżeli odpowiednio wykonasz 3 poprzednie ćwiczenia .

Ale zanim zaczniesz stosować sie do moich rad , wklej ankietę ,bo bez niej moje rady są zbędne !

na ćwiczenie klatka->skos wziąłbym hantle, lepszy bodziec

O właśnie zapomniałem o klatce , na klatkę dobrą sprawą było by właśnie częstsze używanie sztangielek . Oprócz tego uważam że na klatkę powinno się wykonywać 4 ćwiczenia , jedno siłowe np. Wyciskanie leżąc , drugie to np. skos , trzecie rozciągające typu sciąganie w bramie i czwarte jakieś pompujące .

Dzieki wszystkim za zainteresowanie i pomoc! Cyborg69 a czy nie mozna na triceps zmniejszyc o 1 serie np i zostawic te pompki? bo dobra pompa po tym jest...a jakie to pompujace na klatke? mi dobrze wchodzily rozpietki...
plan poprawie jak juz dostane wszystkie wskazowki i wrzuce poprawiony a tymczasem zapomniana ankieta.


Ankieta:

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 85

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 lata z duzymi przerwami, teraz ciaglosc od 4miesiecy

Uprawiane inne sporty : aeroby

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : jeszcze nie sprawdzona

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : wczesniej mass xxl, teraz chce wziac mass xxl+kreatyna+carbo+białko+bcca