FBW z priorytetem, staż blisko 2 lata

Witam, planuje zmianę mojego splitu 4 dniowego na FBW z priorytetem w celu spróbowania czegoś nowego. Niżej napisze swój aktualny plan a następnie FBW do poprawki.

Poniedziałek - klatka

wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
wyciskanie hantli skos w górę 12,10,8
wyciskanie hantli płasko z supinacją 12,10,8
krzyżowanie linek na bramie wyciąg górny 12,12,12


Wtorek - Plecy kaptury

Drążek do klatki szerokim chwytem 15,15,15,15
Wiosłowanie sztanga pochwytem 12,10,8,6
Ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym do klatki 12,10,8
Unoszenie tułowia z opadu 12,12,12,12
Szrugsy sztangą z przodu 15,15,15,15


Środa


Czwartek - Barki triceps

Unoszenie hantel w bok stojąc 12,12,12
Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy 12,10,8,6
Arnoldki 12,10,8,8
Przyciąganie wyciągu dolnego wzdółż tułowia do brody 12,12,12

Wyciskanie sztangi wąsko 12,10,8
Pompki na poręczach 12,12,12
Ściąganie wyciągu górnego oburącz 12,10,8


Piątek - Nogi biceps

Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12,12,12
Przysiady ze sztangą na karku 12,10,8,6
Suwnica głową w dół 12,10,8,6
Uginanie nóg w leżeniu 12,12,12
Wspięcia na palce 15,15,15,15

Uginanie sztangi stojac 12,10,8,6
Modlitewnik łamana 12,10,8
Młotki 12,12,12


FBW

Poniedziałek
Nogi:
-Przysiady 3s
-Wspięcia na palcach 2s
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 3s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
-Krzyżowanie linek wyciągu górnego na bramie 2s
Barki:
-Arnoldki 3s
Biceps:
-Młotki 2s


Środa

-wyciskanie francuskie sztangą łamaną 3s
seria łączona:
-wyciskanie sztangi wąsko 2s
-ściąganie drążka na wyciągu 2s

-pompki na poręczach 2s


Piątek

Nogi:
-Przysiady 3s
-Wspięcia na palcach 2s
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 3s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
-Krzyżowanie linek wyciągu górnego na bramie 2s
Barki:
-Arnoldki 3s
Biceps:
-Młotki 2s

No to dorzucę te skłony w leżeniu głową w dół 3 czy tam 4 serie pod koniec sesji, a jak reszta się prezentuje? I jak z pytaniami wyżej zawartymi?

"Witam, planuje zmianę mojego splitu 4 dniowego na FBW z priorytetem w celu spróbowania czegoś nowego"

ponieważ ? w jakim celu ?

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie wykonuję maxów "

to najważniejszy punkt i tu nie chodzi o max tylko o obciążenie robocze dla tych ćwiczeń ?

1.Głównie to mniej czasu na trening.
2.Przysiad kończę na 80 kg x6
Martwy ciąg gdy był robiony(jakieś 2 miesiace temu) 75kg x6 ze względu na brak pasa
Wyciskanie płasko 80kg x5


A i bym zapomniał, co do FBW, jaką ilość powt i ewentualną formę progresji stosować

1. "Martwy ciąg gdy był robiony(jakieś 2 miesiace temu) 75kg x6 ze względu na brak pasa "

nie rozumiem a po co ten pas ?

2. skakanie z systemu na system może jedynie cię doprowadzić do silnej stagnacji

3. To co pokazujesz to nie FBW .

-Krzyżowanie linek wyciągu górnego na bramie 2s

Barki:
-Arnoldki 3s
Biceps:
-Młotki 2s

-wyciskanie francuskie sztangą łamaną 3s
seria łączona:
-wyciskanie sztangi wąsko 2s
-ściąganie drążka na wyciągu 2s


-Krzyżowanie linek wyciągu górnego na bramie 2s
Barki:
-Arnoldki 3s
Biceps:
-Młotki 2s


To łamie zasady , jest bez przemyślenia wrzucone i nie nadaję się do FBW .

prosty programik i trenujesz

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

Nie okaże sie za mało jak na mój staż ?
Piątek 11 cwiczen?

Zmieniony przez - Ateles w dniu 2012-06-07 17:58:25

za mało ? mówię o propozycji traktora 71

nie nie będzie za mało więcej nie znaczy lepiej

staż nie jest żadnym wykładnikiem i nie ma tu znaczenia .

Przysiad kończę na 80 kg x6
Wyciskanie płasko 80kg x5

to jest miarodajne

Tak jak kolega wyżej do martwego nie potrzebny jest pas on nie chroni cię przed kontuzjami

-WojteK-

Postów: 19
Na forum: 1 dzień

zanim zaczniesz doradzać zapoznaj się nieco z forum regulaminem spokojnie .

od nabijania postów są spamy

Postów się nazbierało bo pisze tu i tam

Tomek dzięki, pytania mam:
1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat)
- cw. z grupy "posterior chain"
("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs)
- cos na lydki

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo
- face pull 2 x 15-20
- cos na bic
- cos na brzuch

Tu gdzie nie jest podana ilość powtórzeń i ewentualna forma progresji co polecasz?

Walnij jakiś wyższy zakres powtórzeń , może być i 12-15 po 2-3 serie i będzie ok

główne założenie to poruszać się do przodu w podstawowych BOJACH .

dodajesz ciężaru wtedy kiedy jesteś wstanie jeśli dodać nie możesz to kuleje jedzenie albo wypoczynek i tam szukasz przyczyny.

1. masa stoi - zacznij jeść więcej
2. siła stoi ( nie będziesz mógł dodawać obciążenia ) za mało śpisz lub sen jest mało jakościowy .