Poniedziałek - klatka
wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
wyciskanie hantli skos w górę 12,10,8
wyciskanie hantli płasko z supinacją 12,10,8
krzyżowanie linek na bramie wyciąg górny 12,12,12
Wtorek - Plecy kaptury
Drążek do klatki szerokim chwytem 15,15,15,15
Wiosłowanie sztanga pochwytem 12,10,8,6
Ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym do klatki 12,10,8
Unoszenie tułowia z opadu 12,12,12,12
Szrugsy sztangą z przodu 15,15,15,15
Środa
Czwartek - Barki triceps
Unoszenie hantel w bok stojąc 12,12,12
Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy 12,10,8,6
Arnoldki 12,10,8,8
Przyciąganie wyciągu dolnego wzdółż tułowia do brody 12,12,12
Wyciskanie sztangi wąsko 12,10,8
Pompki na poręczach 12,12,12
Ściąganie wyciągu górnego oburącz 12,10,8
Piątek - Nogi biceps
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12,12,12
Przysiady ze sztangą na karku 12,10,8,6
Suwnica głową w dół 12,10,8,6
Uginanie nóg w leżeniu 12,12,12
Wspięcia na palce 15,15,15,15
Uginanie sztangi stojac 12,10,8,6
Modlitewnik łamana 12,10,8
Młotki 12,12,12
FBW
Poniedziałek
Nogi:
-Przysiady 3s
-Wspięcia na palcach 2s
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 3s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
-Krzyżowanie linek wyciągu górnego na bramie 2s
Barki:
-Arnoldki 3s
Biceps:
-Młotki 2s
Środa
-wyciskanie francuskie sztangą łamaną 3s
seria łączona:
-wyciskanie sztangi wąsko 2s
-ściąganie drążka na wyciągu 2s
-pompki na poręczach 2s
Piątek
Nogi:
-Przysiady 3s
-Wspięcia na palcach 2s
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 3s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
-Krzyżowanie linek wyciągu górnego na bramie 2s
Barki:
-Arnoldki 3s
Biceps:
-Młotki 2s