Mam 57 lat i chciałbym poprawić sylwetkę

Opisz ten trening 3 dniowy.
Jak oceniasz efekty tego treningu?
Jak zmiany w sylwetce (kaloryfer widac?)?
Teraz masz siłownię domową wyposażoną lepiej niż ja!
Jak sobie radzisz z obolałością mięśni? Obecnie mięśnie bolą mnie najbardziej na trzeci dzień po treningu - zwłaszcza nogi! )co prawda maszeruję codziennie 7km z największą prędkością jaką potrafię osiągnąć - czyli trochę mniej niż 6km/h.

Na początku od razu powiem Janie, że nie uprawiam kulturystyki tak dawno jak Ty i nie mam co nawet porównywać się z Tobą. Mnie mięśnie wcale nie bolą. Ostatnio jak spróbowałem ćwiczyć tą sprężyną królewską, to długo odczuwałem ból w bicepsach i ramionach.
Mój obecny plan wygląda tak:

Poniedziałek (głównie biceps)
Sztanga łamana uginanie przedramion 4 s (14,14,12,12) te ostatnie nieco większy ciężar
Naprzemienne uginanie przedramion 4 s po 26 powtórzeń (po 13 na rękę)
Uginanie młotkowe przedramion jednoczesne 4 s po 15 powtórzeń
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 s (9, 8, 7)
Wiosłowanie hantlem w opadzie 3s po 14 powtórzeń
Podciąganie kolan do klatki na drążku 2 s po 10 powtórzeń
Brzuszki 50 powtórzeń

Środa (głównie klatka)
Sztanga leżąc wyciskanie 4 s (15, 14, 12, 11) ze zwiększeniem ciężaru po dwóch seriach
Rozpiętki 4 s po 15 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru
Wyciskanie hantli leżąc 4 s po 15 powtórzeń
Przenoszenie hantla nad głową 4 s po 15 powtórzeń
Pompki 2 x 15 powtórzeń
Brzuszki 50 pwtórzeń

Piątek (barki, ramiona, nogi)
Martwy ciąg sztangą 3 s po 8 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru
Żołnierskie wyciskanie 3 s po 12 powtórzeń
Wznosy ramion na boki (hantle) 4 s po 12 powtórzeń
Szrugsy hantlami 4 s po 20 powtórzeń
Przysiady z hantlami 4 s po 12 powtórzeń
Podciąganie kolan do klatki na drążku 2 s po 10 powtórzeń
Brzuszki 50 powtórzeń

Teraz chciałbym dołożyć ćwiczenia na wyciągu. Czy mam je dać zamiast niektórych ze swojego planu, czy też dołożyć je dodatkowo?
Czy zwiększyć ilość dni w tygodniu na ćwiczenia, bo w sumie dla rzeźby jest to raczej pożądane.
Czy dołożyć jakieś ćwiczenia na plecy?
Co zmienić, przestawić w swoim planie, aby były jakieś zauważalne efekty?
Gdy ćwiczyłem 6 dni w tygodniu, to sam widziałem (inii też), że coś się we mnie zmienia.
Mam dużo wolnego czasu i ćwiczenia te stają się pomału dla mnie pasją. Nie chcę przedobrzyć anie nie chcę robić czegoś co nic nie daje. Proszę o wszelkie rady.

Może nasz moderator się wypowie i Ci doradzi?
Trenowałeś 6 dni w tygodniu i było widać zmiany - wg mnie Twój obecny trening jest trochę niedopracowany i zbyt mało intensywny (na plecy za mało ćwiczeń a na biceps z koleii zdecydowanie za dużo!
Wyciąg jest b.pożyteczny dla rozwoju pleców - rób ściągania w różnych uchwytach.
Daruj sobie osobne ćwiczenia na biceps.

Witam serdecznie ja robilbym FBW 3 razy w tygodniu jednym zestawem cwiczysz wszystkie partie 3 razy w tygodniu daje to w kosc ja musze sie regenerowac bo 2 dni z rzedu nie dalbym rady.Pozdrawiam

Poziom wytrenowania tez maly wiec moze dlatego

"Trenowałeś 6 dni w tygodniu i było widać zmiany..."
Janku, rzeczywiście mierząc się tu i tam wszystko rosło. W pewnym momencie przestało i do tego jeszcze zmieniłem plan na 3 - dniowy za Waszymi poradami. Co prawda efekty mimo wszystko są, bo sam lepiej się czuję, mięśnie bardziej się zarysowują a biceps staje się twardszy.
Wszystko to co robiłem do tej pory traktuję jak "szarpane" próby. Teraz chciałby się w jakiś sposób ustabilizować i wykonywać konkretny, wyważony plan.
Przykładowo nie wiem czy dobrze łączę poszczególne ćwiczenia, np. w dniu bicepsów robię wiosłowanie sztangielką i nie wiem czy właśnie w tym dniu powinienem to robić.
Co do ćwiczeń pleców, to wyciąg bardzo mi powinien w tym pomóc. Sęk w tym, że nie wiem ile tego robić.
Nie mam ławki skośnej i nie ćwiczę dolnych partii klatki piersiowej. Czy wyciąg dolny lub górny może mi to jakoś zastąpić?

Plan, tak jak ojan napisal, slaby zeby nie powiedziec fatalny. Wg mnie 2x w tygodniu porzadne FBW powodujace duzy wyrzut hormonu wzrostu calkowicie by wystarczylo. Cw 6x w tygodniu osobiscie uwazam ze jest dla zawodowcow, ktory na 1 treningu skupiaja sie na 1 partii miesniowej wowczas.

W Twoim planie za duzo uwagi poswiecasz bicepsowi a za malo nogom. Na nogi przysiady ze sztanga (przednie i tylne) - hantelki sa za lekkie chyba ze masz po 40 - 50 kg jedna :), wykroki. Na plecy zdecydowanie drazek jest podstawa. Na dol klatki piersiowej nic nie zastapi pompek na poreczach. Proponuje Ci przejrzec plany FBW i z tego ulozyc nowy plan. Brzuch rowniez wystarczy cwiczyc 2x w tygodniu. Pamietaj ze wiecej nie znaczy lepiej. Jesli masz duzo czasu, jak widze, poswiec go na rozciaganie, treningi interwalowe oraz doskonalenie diety a zobaczysz szybko efekty :)

Ponizej podaje Ci swoj plan ktorym cwiczylem przed choroba 2x w tygodniu i efekty uwazam byly bardzo dobre. Ten trening jest troche wyczerpujacy wiec smialo mozna go okroic.


Nogi Przysiad tylny 5s.
Przysiad przedni 4s.
Wykroki ze sztangą na barkach 3s.
Klatka Pompki na poręczach 5s.
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4s.
Wyciskanie na skosie górnym 3s.
Plecy Podciąganie na drążku nachwytem 5s.
Martwy ciąg 4s.
Wiosłowanie sztangą 3s.
Barki Wyciskanie zołnierskie 3s.
Brzuch "Dociąganie nóg do klatki w zwisie na drążku 3x12 powt.
Russian Twists na ławce rzymskiej z obciazeniem 3x40 powt.

Po tym treningu regeneracja 3 dni murowana :)


Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-06-07 19:42:30

DARNOK35, kilku ćwiczeń które proponujesz w ogóle nie znam. Nie widzę w podanym planie ćwiczeń na bicepsy.
Dodam tylko, że mój staż to nawet nie rok. Do tego jestem starszy o dobre 30 lat od Ciebie. Zainwestowałem trochę kasy w sprzęt i chcę to wykorzystać (głównie wyciąg). W miarę możliwości będę powiększał swoją siłownię o kolejne przyrządy. Teraz głównie chcę uporządkować te ćwiczenia, które mogę robić od ręki, bo już je znam (ławeczka prosta) lub poznam (wyciąg). Jak wspomniałem od kilku dni posiadam też sprężynę królewską i przykładowo nie wiem kiedy nią mam ćwiczyć, np. po każdym dniu treningowym na koniec, czy na początku, czy też może w dni wolne? Zadaję pytanie jak laik, bo nie jestem obeznany w kulturystyce. Przypomnę tylko, że mój cel to poprawa sylwetki dla własnej satysfakcji.Teraz mam na to czas i chęci. Wcześniej niestety nie miałem tego czasu zbyt wiele.

plan treningowy całego ciała FBW - tutaj możesz sobie darować trening bicepsa, tricepsa
gdyż te grupy mięśniowe w dużym stopniu są zaangażowane podczas innych ćwiczeń

zapraszam do naszego atlasu ćwiczeń:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

zbigniew - zabrzmi to jak krytyka ale taka jest prawda w moim przypadku!
Jak do tej pory nigdy nie kupiłem czegoś o czym nie miałem zielonego pojęcia do czego to służy (chociaż kupiłem już rzeczy, które później okazywały się mało przydatne w dalszych treningach i wróciłem do wcześniejszych urządzeń!).
Musisz więcej czytać i korzystać z forum oraz rad udzielanych Ci przez moderatorów i forumowiczów (to jest podstawa).
Wydaje mi się, że jesteś ardziej uparty niż ja!
Zastanawiasz się czy Twój plan jest prawidłowy aby w odpowiedzi na porady forumowiczów stwierdzić iz osiągasz nim zadowalające Cię rezultaty!
Moim zdaniem, trening bez wspomagania wymaga większej ilości pracy!
Zrób zdjęcia a przekonasz się jak zmieniła sie Twoja sylwetka!