Co wy na to ; ) ?

Witam, przez wakacje chciałem trochę przytyć. Słyszałem że najlepiej w zimę , ale bd mi wygodniej w wakacje ; ) Mam 176-178 cm wzrostu waże 69 kg. Diety jako takiej raczej nie mam, stosuje się do zasad zdrowego żywienia , nie pije nie pale , jem zawsze do syta i staram się robić to 6 razy dziennie. 6;30 śniadanie płatki z mlekiem i jakaś kanapka,10:00 2 śniadanie kanapki, od 10 do 15 nie jem nic , jestem w pracy i tu myślałem nad jakimś gainerem : ). 15 obiad 17-19 coś tu zawsze jem ,20-22 kolacja zależy kiedy wracam do domu : ). W między czasie zawsze coś jeszcze przekąszę : ) Myślę że brak mi białka i tłuszczy w diecie. Czym mogę to sobie uzupełnić w miare tani sposób : ) ? Dodam że dużo ćwiczę i raczej ciężko mi przybrać mase , jeszcze niecały rok temu ważyłem ponad 75 kg ale nie wyglądałem inaczej. Nie moge skumać o co chodzi z tym moim ciałem :D Nie prosze o odpowiedzi typu kup białko , gainer czy coś , tylko konkrety , wiem że może nie bardzo wytłumaczyłem ale nie wiem jak to wszystko ująć , prosze pytać , sorki za troche nie zrozumiały teks xd z góry dziękuję za pomoc , każdemu kto jakoś pomoże nie poskąpie sog'a : )

wejdz to innych tematów gdzie ludzie wpisują swoją diete do oceny i zrób tak samo, czytelnie napisane od a do z wraz z gramaturami i obliczeniami btw i kcal, jak to bedzie to będzie jak pomóc jesli nie ćeiżko będzie i zapewnie pomocy nie uzyskasz...

Poczytaj tematy o podstawach zywienia :)

zapewnie jestes ektomorfikiem, mozesz usupełnić wiekszymi ilościami jedzenia, jedz wiecej mięsa, dodaj oliwe to posiłków i więcej weglowodanów to wkóńcu ruszy masa

rozpisz czytelnie co jesz i w jakich ilościach wtedy będzie można myśleć o czymkolwiek

6:30 kanapki najczęściej z serem i szynką.Czasem do tego płatki(jak zdążę)
10:00 Tu różnie, kanapki, jajecznica jajka na twardo, omlet, kiełbasa gotowana, parówki itp.
10-15 tu trzeba bd uzupełnić
15:00 obiad
17-19 Tu różnie ,myślę o wstawieniu tu jakiego ryżu czy coś : )
20-22 Kolacja, najczęściej kanapki , bo raczej brak czasu :D
Trening mniej więcej bd od 15:30 do 17-18 zależy od dnia : P
myślałem jeszcze o bieganiu rano ale to raczej w budowaniu masy nie pomoże :d
Dodam że w październiku ważyłem na bilansie 76 kg i miałem 176 cm wzrostu.
Po prawie roku w internacie i trochę uboższej diecie niż wyżej, zupki jogurty kabanosy ( z braku kuchni ) schudłem z 76 kg do 67-69. Mogło to też być spowodowane intensywnymi treningami karate i w między czasie grą w piłke itp. Teraz chciałbym troche przybrać muskli bo chuderlak ze mnie : P jestem ładnie wyrzeźbiony najbardziej brzuszek : ) bo reszte raczej słabo widać, mam więcej siły niż kumple po siłce ale wiem że dużo więcej nie zyskam bez większej masy, powiedzmy że osiągam limit siły jak na swoją mase ; (

musisz zmienic swoje nawyki, ustal zapotrzebowanie i uloz diete, tutaj masz przydatne linki do tego, dieta https://www.sfd.pl/-t527693.html , zapotrzebowanie kaloryczne https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Hmm, co wy na to żebym do swoich posiłków dorzucił więcej owoców i warzyw, zaczął jeść makarony ryże kaszy, czy kasze :D , a narazie sobie daruje odżywki , tylko witaminy i coś na kolana , bo od treningów karate( rozciąganie kopanie ) bolą mnie kolana : ( może coś ktoś poleci ? A no chyba że jakiś gainer w czasie pracy czy potem szkoły ? Co wy na to : ) ?

Hmm, co wy na to żebym do swoich posiłków dorzucił więcej owoców i warzyw, zaczął jeść makarony ryże kaszy, czy kasze :D , a narazie sobie daruje odżywki , tylko witaminy i coś na kolana , bo od treningów karate( rozciąganie kopanie ) bolą mnie kolana : ( może coś ktoś poleci ? A no chyba że jakiś gainer w czasie pracy czy potem szkoły ? Co wy na to : ) ?
Czy mase mięśniową rozbudowuje się jedynie za pomocą hantki itp. Czy np worek pompki itp też sobie poradzą ?

bez odpowiedniej diety na dodatnim bilansie kcal bedziesz lapal duzo tluszczu, dlatego uloz diete... mase miesniowa rozbudowywuje sie za pomoca treningu...

jeśli bolą Cie kolana najpierw trzeba zdiagnozować uraz profilaktycznie kolagen

Dobra dziękuje za odpowiedzi, jutro ułożę dietę i wystawie wam do ocenki : )