Problem z dietą na masę

Witam, dopiero co zacząłem trening, jednak chciałbym już ustanowić sobie jakąś konkretną dietę na masę. Widziałem w różnych artykułach że zazwyczaj jest tak: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, trening, danie po treningu, kolacja.

Rzecz w tym, że przed treningiem mam czas tylko na śniadania, i teraz nie wiem jak rozpisać sobie co i ile zjeść w diecie. Proszę, o pomoc.

jezeli twoj pierwszy posilek w ciagu dnia jest zarazem przedtreningowy to powinien wygladac jak normalna przedtreningowka - ryz brazowy z piersią z kurczaka + ewentualnie odrobina oliwy

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
tu masz wszystko czego ci trzeba, ułóż cos i daj do poprawy

Witam.

Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Ok, poczytałem, i spróbowałem coś samodzielnie ułożyć, nadal mam lekki mętlik w głowie, ale przynajmniej dieta ta jakkolwiek już wygląda:

Zaznaczę jeszcze: Wzrost 178, Waga 62 kg, wiek 19 lat

Posiłek 1:
9.00

Chleb sojowy 30 g 124,8 kcal / białko 4,2 g / węglowodany 23,2 g / tłuszcz 1,6 g
Miód pszczeli 15 g 48,17 kcal / białko 0.05 g / węglowodany 12 g / tłuszcz 0g
jogurt naturalny 113 kcal / białko 8.8 g / węglowodany 7,5 g / tłuszcz 5,4 g
120 g fasoli czerwonej 103 kcal / białko 9,12 g / węglowodany 15,4 g / tłuszcz 0.6g
mleko 250 ml 150 kcal / białko 8 g / węglowodany 11,7 g / tłuszcz 8 g

suma: 539 kcal / białko 30 g / węglowodany 67 g / tłuszcz 15,6 g

Posiłek 2:
12.00

Otręby pszenne 100 g 268 kcal / białko 16g / węglowodany 19,5g/ tłuszcz 4,6g
2 jabłka 290g 145 kcal / białko 0,75g/ węglowodany 33,09g / tłuszcz 0,49g
Orzechy włoskie 10 g 64,5 kcal/ bialko 1,6/ węglowodany 1,8g / tłuszcz 6,03g

suma: 477,5 kcal / białko 18,3g / węglowodany 54,3 g/ tłuszcz 11 g



Posiłek 3: (przed treningiem)
15.00

100 g. Pierś z kurczaka 116 kcal / białko 21.8 g / węglowodany 0/ tłuszcz 3,2 g
100 g ryżu białego 344 kcal / białko 6,7 g / węglowodany 78,9 g / tłuszcz 0.7 g
Oliwa z oliwek 10 ml 82,4 kcal / białko 0g / węglowodany 0g/ tłuszcz 9.16g

Suma: 542,4 kcal / białko 28,5g / węglowodany 78,9g / tłuszcz 13 g

Posiłek 4: (po treningu)
18:00

Koktajl:(piję go podczas powrotu bo z siłowni mam około godzinę by wrócić do domu, czasem dłużej)

2 banany 234 kcal / białko 2,8g / węglowodany 52,6 g / tłuszcz 0.86g
mleko 500 ml 300 kcal / białko 16g/ węglowodany 23,5 g/ tłuszcz 16g
serek waniliowy 150 g 168 kcal / bialko 7,8 g / węglowodany 23,6 g / tłuszcz 4,5 g
miód pszczeli 10g 32,1 kcal / białko 0,03g / węglowodany 8 g /tłuszcz 0g

Suma: 734 kcal / białko 26,6 g/ węglowodany 107,7 g / tłuszcz 21,3 g

Posiłek 5:
20:00

chleb sojowy 30 g 124,8 kcal / białko 4,2 g / węglowodany 23,2 g / tłuszcz 1,6 g
dwa jajka 120 g kcal 166,8/ białko 15g / węglowodany 0,7g/ tłuszcz 11,6 g
melko 250 ml kcal 150 / białko 8g/ węglowodany 11,75g/ tłuszcz 8g

Suma: 441,6 kcal / białko 27,2 g / węglowodany 35,65 g / tłuszcz 21,2 g


Wszystko:
2734,5 kcal / białko 130,6 g / węglowodany 343,55 g / tłuszcz 82,1 g

chleb sojowy odpada, lepiej juz zamien na pieczywo razowe, serek waniliowy wyrzuc, fasole tez, malo u ciebie zrodel pelnowartosciowego bialka, moze poczytaj tutaj to lepiej zrozumiesz istotego tego www.sfd.pl/-t527693.html

po treningu mozesz wypic jakis koktajl lub zjesc banana a zaraz po powrocie zjedz zwykly posilek

Zmieniony przez - Rabb w dniu 2012-06-13 11:27:32

Ok, w takim razie, chleb zmienię na razowy, fasole wyrzucę, dodam jajko, do pierwszego śniadania, trochę papryki dla węglowodanów, serek wyrzucę, dam jogurt naturalny, co drugi trzeci dzień na pierwsze śniadanie robiłbym omleta, , a na obiad przedtreningowy zamieniałbym pierś na fileta z ryby również co drugi, trzeci dzień. Chyba już lepiej, białka na śniadanie w postaci jajek, obiad mięsny, do tego białka z mleka, po obiedzie i jajka na kolację, to chyba nie tak źle, do tego zamiennik w postaci ryby.

Do tego po powrocie dodałbym pierś z kurczaka i jakąś mniejszą już kolację

Zmieniony przez - S3v3r w dniu 2012-06-13 11:41:53

Zmieniony przez - S3v3r w dniu 2012-06-13 11:49:08

Ok, tu nowa rozpiska, zastanawiam się tylko czy nie za dużo białka w sumie...

Posiłek 1:
9.00

Chleb razowy 100 g 180 kcal / białko 6,8 g / węglowodany 27,3 g / tłuszcz 1,8 g
Miód pszczeli 15 g 48,17 kcal / białko 0.05 g / węglowodany 12 g / tłuszcz 0g
jogurt naturalny 113 kcal / białko 8.8 g / węglowodany 7,5 g / tłuszcz 5,4 g
mleko 250 ml 150 kcal / białko 8 g / węglowodany 11,7 g / tłuszcz 8 g
czerwona papryka 70 g 22,4 kcal / białko 1,2 g / węglowodany 2,8 g / tłuszcz 0,3 g

suma: 519,5 kcal / białko 24,8 g / węglowodany 61,3 g / tłuszcz 15,5 g

Posiłek 2:
12.00

Otręby pszenne 100 g 268 kcal / białko 16g / węglowodany 19,5g/ tłuszcz 4,6g
2 jabłka 290g 145 kcal / białko 0,75g/ węglowodany 33,09g / tłuszcz 0,49g
Orzechy włoskie 10 g 64,5 kcal/ bialko 1,6/ węglowodany 1,8g / tłuszcz 6,03g

suma: 477,5 kcal / białko 18,3g / węglowodany 54,3 g/ tłuszcz 11 g



Posiłek 3: (przed treningiem)
15.00

100 g. Pierś z kurczaka 116 kcal / białko 21.8 g / węglowodany 0/ tłuszcz 3,2 g
100 g ryżu białego 344 kcal / białko 6,7 g / węglowodany 78,9 g / tłuszcz 0.7 g
Oliwa z oliwek 10 ml 82,4 kcal / białko 0g / węglowodany 0g/ tłuszcz 9.16g

Suma: 542,4 kcal / białko 28,5g / węglowodany 78,9g / tłuszcz 13 g

Posiłek 4: (po treningu)
18:00

Koktajl:(piję go podczas powrotu bo z siłowni mam około godzinę by wrócić do domu, czasem dłużej)

2 banany 234 kcal / białko 2,8g / węglowodany 52,6 g / tłuszcz 0.86g
mleko 500 ml 300 kcal / białko 16g/ węglowodany 23,5 g/ tłuszcz 16g
jogurt naturalny 113 kcal / białko 8.8 g / węglowodany 7,5 g / tłuszcz 5,4 g
miód pszczeli 10g 32,1 kcal / białko 0,03g / węglowodany 8 g /tłuszcz 0g

Suma: 679,1 kcal / białko 27,6 g/ węglowodany 91,6 g / tłuszcz 22,2 g

Posiłek 5:
19.00 - 19:30

100 g. Pierś z kurczaka 116 kcal / białko 21.8 g / węglowodany 0/ tłuszcz 3,2 g
100 g ryżu białego 344 kcal / białko 6,7 g / węglowodany 78,9 g / tłuszcz 0.7 g

Suma: 462 kcal / białko 28,5 g / węglowodany 78,9 g/ tłuszcz 3,9 g


Posiłek 6:
21:00
Chleb razowy 100 g 180 kcal / białko 6,8 g / węglowodany 27,3 g / tłuszcz 1,8 g
jajko 60 g 83 kcal / białko 7,5 g / węglowodany 0,3 g /tłuszcz 5,3 g
mleko 250 ml 150 kcal / białko 8g/ węglowodany 11,75g/ tłuszcz 8g

Suma: 413 kcal / białka 22,3 g / węglowodany 39,35 g / tłuszcz 15,1 g


Wszystko:
3093,5 kcal / białko 150 g / węglowodany 404,35 g / tłuszcz 80,7 g

mało warzyw otręby pszenne raczej daj płatki owsiane brak tł oliwy itp w zasadzie większość do zmiany

Ok, a jakbym zrobił tak: do drugiego posiłku dodał marchew i trochę papryki, do ostatniego brokuły. Zamieniłem otręby na płatki owsiane, i już nie mam pomysłu co robić dalej...

Posiłek 1:
9.00

Chleb razowy 100 g tłuszcz 1,8 g
Miód pszczeli 15 g tłuszcz 0g
jajka, warzywa



Posiłek 2:
12.00


2 jabłka 290g
Orzechy włoskie 10 g
platki owsiane, warzywa, mozesz dac wiecej orzechow





Posiłek 3: (przed treningiem)
15.00

100 g. Pierś z kurczaka
100 g ryżu białego
Oliwa z oliwek 10 ml
przed treningiem daj inny rodzaj ryzu, moglbys dac wiecej kurczaka zeby podbic bialko


Posiłek 4: (po treningu)
18:00

Koktajl:(piję go podczas powrotu bo z siłowni mam około godzinę by wrócić do domu, czasem dłużej)


po treningu zjedz banany i mozesz miod zostawic


Posiłek 5:
19.00 - 19:30

100 g. Pierś z kurczaka
100 g ryżu białego
ok, moglbys dac wiecej kurczaka




Posiłek 6:
21:00


tutaj mozesz dac twarog poltlusty i do tego oliwe, lub jakas tlusta rybe, warzywa