Trening do SG

Witam. Nie długo mam egzaminy do Straży Granicznej i chciałbym się przygotować. Na egazminie aby zdobyć max punktów należy zrobić 45 pompek, 43 brzuszki w minute, skok z miejsca obunóż 235cm pompki na poręczach 9x, koperta, bieg na 1km.

Jaki mam sobie rozpisać trening aby robić więcej pompek zrobić 43 brzuszki oraz wyskoczyć te 235cm. Dodam że pompki na poręczach zrobię 11 bez problemu biegana tez się nie boje.

Płeć :M

Wiek :25

Waga :80

Wzrost :180

Cel treningowy :Siła

Staż treningowy na siłowni :2lata

Uprawiane inne sporty :Pływanie , bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full sprzęt

Dieta :Jest

Przeciwskazania medyczne :Brak

Zażywane suplementy :BCAA

Ostatnio przerabiany plan:FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):Wyciskanie 90kg reszta??


Zmieniony przez - Big_Szu w dniu 2012-06-03 18:29:14

Zmieniony przez - Big_Szu w dniu 2012-06-03 18:29:40

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):Wyciskanie 90kg reszta?? "

Tu nie chodzi o max tylko o obciążenie robocze .

Ostatnio przerabiany plan:FBW - pokaż ten plan ?

"Witam. Nie długo mam egzaminy do Straży Granicznej i chciałbym się przygotować"

niedługo to znaczy kiedy ?

Cięzar przy wyciskaniu 50kgx12 65x8 75x6
Plan:
WERSJA "A"
NOGI:
przysiady (2s po 12 powt.)
wyprosty nóg na ławeczce (2s po 12 powt.)
uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1s po 12 powt.)
PLECY:
drązek 3s
wiosłowanie hantlą 2s
martwy ciąg 2s
KLATA:
wyciskanie sztangi na płasko (3s po 12 powt.)
BARKI:
wyciskanie zza karku 3s
BICEPS:
sztanga łamana 2s po 12 powt.)
TRICEPS:
pompki na poręczach 4s
BRZUCH:
russian twist
zwykłe

WERSJA "B"
NOGI:
przysiady wygroczne 2s 12 powt
wyprosty nóg na ławeczce 2s po 12 powt
łydki 3s
PLECY:
drązek 3s
martwy ciąg 3s
KLATA:
wyciskanie sztangielek skos (3s po 12 powt.)
BARKI:
unoszenie hantli (2s po 12 powt.)
BICEPS:
sztangielki (2s po 12 powt.)
TRICEPS:
wyciskanie francuskie hantlą (2s po 12 powt.)
pompki na poręczach 1s
BRZUCH:
russian

Egazminy mam Październik- Listopad

Nie układaj planów , bo ciężko nazwać to co wkleiłeś żeby układać programy treningowe trzeba mieć odpowiednią wiedzę i staż .

Ja bym postawił na programy typu cross fit jednak masz bardzo słaby fundament mięśniowy pod te treningi .

Więc zaczął bym od prostego skróconego planu FBW tego typu . ( użytkownik traktor 71

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

i następnie przeszedł na programy kompleksowe i zbliżające się bardzie do twojego celu i potrzeb .