Dieta na masę - ocena.

Zapotrzebowanie Kal:3110 przypominam 3x w tygodniu trening 1,5 + 3x w tygodniu pilka nozna 1,5h

śniadanie ( 7.00 ):
- płatki owsiane 100g
- 300ml mleka 2,0%
- rodzynki suszone 20g
- 3 całe jajka kurze+ 2 kromki chleba razowego
- owoc
B=35 T=30 W=152 Kal=874
drugie śniadanie ( 10.00 )
- chleb razowy 200g
- cycek z kurczaka 100g
- warzywa do kanapki
B=29 T=3.4 W=69 Kal=379
trzecie śniadanie ( 13.00 )
- 2 kanapki z chlebem razowym+tuńczyk w sosie własnym
- banan
B=27 T=3 W=72 Kal=406
obiad ( 16.00 )
- banan
- 2 całe jajka kurze + 2 kromki chleba razowego
B=21 T=14 W=73 Kal=490

posiłkek przedtreningowy ( 18.00 )
- ryż biały 100g
- surówka
- mięso chude 150g
- serek wiejski 250g
- 20g orzechów włoskich
B=61 T=31 W=87 Kal=870
trening ( 19.00-20.30 )

posiłek potreningowy ( 20.45 )
- ryż ciemny 100g
- mięso chude najprawdopodobniej pierś z kurczaka 150g
- 2 łyżki oliwy
- surówka
B=38 T=12 W=78 Kal=585
kolacja ( 23.00 )
-łycha oliwy
- twaróg chudy 200g

B=24 T=5 W=4 Kal=169

RAzem
B=235 T=98 W=538 Kal=3773

Wywal oliwe z potreningowego, wrzuć więcej na kolację, ogranicz węgle z przedtreningowego i dorzuć do 2 i 3 posiłku ;]

Na takiej kaloryczności na pewno coś Ci przybędzie ;]

śniadanie ( 7.00 ):
- płatki owsiane 100g
- 300ml mleka 2,0%
- rodzynki suszone 20g
- 3 całe jajka kurze+ 2 kromki chleba razowego
- owoc
B=35 T=30 W=152 Kal=874
drugie śniadanie ( 10.00 )
- chleb razowy 200g
- cycek z kurczaka 100g
- warzywa do kanapki
-20g orzechów włoskich
B=29 T=3.4 W=69 Kal=379
trzecie śniadanie ( 13.00 )
- 2 kanapki z chlebem razowym+tuńczyk w sosie własnym
- banan
B=27 T=3 W=72 Kal=406
obiad ( 16.00 )
- banan
- 2 całe jajka kurze + 2 kromki chleba razowego
B=21 T=14 W=73 Kal=490

posiłkek przedtreningowy ( 18.00 )
- ryż biały 100g
- surówka
- mięso chude 150g
- serek wiejski 250g
B=61 T=31 W=87 Kal=870
trening ( 19.00-20.30 )

posiłek potreningowy ( 20.45 )
- ryż ciemny 100g
- mięso chude najprawdopodobniej pierś z kurczaka 150g
- surówka
B=38 T=12 W=78 Kal=585
kolacja ( 23.00 )
- łycha oliwy
- twaróg chudy 200g
- masło orzechowe 50g
B=24 T=5 W=4 Kal=169

RAzem
B=235 T=98 W=538 Kal=3773

1. Z czego masz te 12t. po treningu ? surówke z majonezem jesz ? bo kura da ci ze 2-3g, ryż z 1-2g ?

Masło orzechowe 50g to dla ceibie T-5 i W-4 ? nie wydaje mnie sie... i 200g twarogu to nie jest 24g białka, z jakiego ty kalkulatora korzystasz? weź sobie wejdź na http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie <- rozpisz to tak jak jesz i Ci wyjdzie ile kcal i BTW

śniadanie ( 7.00 ):
- płatki owsiane 100g
- 300ml mleka 2,0%
- rodzynki suszone 20g
- 3 całe jajka kurze+ 2 kromki chleba razowego - ten chleb bym wywalił z tąd
- owoc
B=35 T=30 W=152 Kal=874
drugie śniadanie ( 10.00 )
- chleb razowy 200g
- cycek z kurczaka 100g
- warzywa do kanapki
-20g orzechów włoskich
B=29 T=3.4 W=69 Kal=379
trzecie śniadanie ( 13.00 )
- 2 kanapki z chlebem razowym+tuńczyk w sosie własnym tuńczyk z puszki od czasu do czasu tylko
- banan
B=27 T=3 W=72 Kal=406
obiad ( 16.00 ) - to nie posiłek daj jakies pożadne źródło węgli
- banan
- 2 całe jajka kurze + 2 kromki chleba razowego
B=21 T=14 W=73 Kal=490

posiłkek przedtreningowy ( 18.00 )
- ryż biały 100g
- surówka
- mięso chude 150g
- serek wiejski 250g - serke do wywalenia
B=61 T=31 W=87 Kal=870
trening ( 19.00-20.30 )

posiłek potreningowy ( 20.45 )
- ryż ciemny 100g
- mięso chude najprawdopodobniej pierś z kurczaka 150g
- surówka
B=38 T=12 W=78 Kal=585
kolacja ( 23.00 )
- łycha oliwy
- twaróg chudy 200g daj półtłusty
- masło orzechowe 50g
B=24 T=5 W=4 Kal=169

więcej warzyw
RAzem
B=235 zmniejsz białko gdzies do 195g
T=98
W=538 zmniejsz do 316-390g
Kal=3773

gdzie tutaj wwalic carbo i białko?

carbo i biąłko po trenie

ale to będziesz miał za dużo węgli i białka

Zmieniony przez - PK_Kaczor w dniu 2012-06-02 19:08:40

obniża wtedy w innych posiłkach jeśli ma do wykorzystania lub zostawia na czarną godzine

co sadzicie o tym zeby 40g bialka po trneingu i 50g carbo?

25-30g białka starczy po trenie i 50-60g carbo.