Trening pod sw - doprecyzowanie

Witam,
wkrótce chciałbym zacząć trenować na siłowni wg tego planu:

TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 X 10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 X 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 X 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)


TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)
SEKWENCJA A,B,A

Mam problem przy % dobraniu ciężaru przy ilości serii i powtórzeń: 5x15, 4x15 lub 5x10 lub 3 x 10. 5x5, 3x15 obliczyłem sobie przy pomocy dostępnych kalkulatorów do innych programów. Jak dobrać %CM do ćwiczeń wykonywanych przy schematach, które stanowią dla mnie problem?

z treningu na trening.

reszt e określ sam w oparciu o ciężary początkowe i długość cyklu

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-07-21 16:26:32

wrzuc ankiete to raz, a dwa to jeśli robisz te 5x5 (tak jak masz w treningu napisane) to moze zastosuj poprostu technike RAMPA - jak wklei ankiete to bedziemy wiedziec czy intresuje cie sila, czy wytrzymalosc etc, choc nie wiem czemu proponujesz do tego treningu uklady po 5x15?
bez ankiety to takie wróżenie z fusów:)

Siła. Nie ja układałem ten plan. Znalazłem go na body factory w temacie o siłowni w sportach walki.

to jak siła to proponuje RAMPA - powinno się w zupełności sprawdzić, szczegolnie w najcięższych ćwiczeniach

Mógłbyś to objaśnić? Trochę bardziej? Spotkałem się z tym określeniem wiele razy,ale tak 100% pewności nie mam czy dobrze to rozumiem.

RAMPA - zwiększasz co serie ciężar na stałej liczbie powtórzeń
np. 50x5 60x5 70x5 itd.
Ostatnia najcięższa.

Zmieniony przez - Kamil1238 w dniu 2012-06-01 23:21:29

na forum gdzieś oczywiście jest to dokładnie rozpisane, ale na 5 serii to powinno wyglądać mniej więcej tak:
I - 50% CM (może i 60, taka forma "rozgrzewki")
II/III - feel/normal set ok. 70%CM - masz w tych seriach czuć ciężar ale zrobienie 5 powtórzeń nie ma być problemem, z zapasem spokojnie na następne 5 (może to być nawet 80%CM - kwestia indywidualna)
IV/V - to już łoisz prawie na max-a - masz wykonać 5 powtórzeń ale tak że w ostatniej serii nie masz prawa 6 raz podnieść (no może przesadzam, jak podniesiesz 6 raz to nie strzeli Cie piorun, ale takie zasady należy przyjąć, wiadomo różnie bywa)
no i cała magia polega na utrzymywaniu w każdej serii tej samej liczby powtórzeń (czy będzie to 5 czy 10, przy 10 to wiadomo mniejszy % ciężaru)

Rampa to nic innego jaK PROGRESJA. po prostu dodajesz co serie ~10% cięzaru docelowego. Odradzam w ostatniej serii walke na śmierć i życie z ciężarem, to ma krótkie nogi i szybko zahamuje progres. lepiej pozostawiać margines siły, co pozwoli na dłuższy jej przyrost.

Czyli ok. Powiedzmy zacznę od 50% i na 90% skończę. Kumam. Dzięki.

proponowałbym pisać w jednym temacie- zamiast zakładać oddzielne dla każdego probemu!

Przy tym powyższym planie, ile % ciężaru powinienem dodawać po kilku tygodniach treningu i odczuciu progresu?