Na wstępie Kaczor z góry dzięki za szybkie i fachowe doradztwo!
Od siebie chce dodać tak:
1.Zawartość tkanki tłuszczowej(BF%)w moim organizmie obliczyłem według metody YMCA(jest na necie wiele rożnych-ale ten miał dużo pozytywów,wiec wybór padł na to!).Metoda ta wykorzystuje dwie zmienne:obwód pasa(talii) oraz masę ciała.Oto jak to liczyłem posługując się ta tabela zgodnie z zamieszczonym do niej przykładem:
TABELA NR.1
Lp. Oblicz: Wzory
1 a 4,15 * obwód pasa (talii)
2 b a / 2,54
3 c 0,082 * masa ciała * 2,2
4 d b – c – 98,42 (dla kobiet b – c - 76,76 )
5 e masa ciała * 2,2
6 Wynik d/e * 100
MOJE OBLICZENIA:
• Masa ciała: 90 kg
• Obwód pasa (talii): 101 cm
• Płeć: Mężczyzna
1.Krok nr 1: oblicz „a”
a = 4,15 * obwód pasa (talii)
a = 4,15 * 101 cm
a = 419.15
2.Krok nr 2 oblicz „b”
b = a / 2,54
b = 419.15 / 2,54
b= 165,01
3.Krok nr 3 oblicz „c”
c = 0,082 * masa ciała * 2,2
c = 0,082 * 90 kg * 2,2
c= 16,236
4.Krok nr 4 oblicz „d”
d = b – c – 98,42
d = 165,01 - 16,236 - 98,42
d= 50,354
5.Krok nr 5 oblicz „e”
e = masa ciała * 2,2
e = 90 kg * 2,2
e= 198
6.Krok nr 6 oblicz „wynik”
Wynik = d/e * 100
Wynik = 50,354/198 * 100
Wynik= 25,43% +/- ~3 %
Moj uzyskany wynik to aż
25,43%(BF%).Co stawia mnie w grupie z moim wiekiem w szeregu z ludźmi z nadwaga lub otyłością(Wynik ponoć dokładny wychodzi po obliczeniu +/- 3%!To nie do końca dokładny chyba?).To już teraz wiem jak bardzo się zaniedbałem!
2.A oto przykład jak obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne (kcal):
KROK 1:
Zapisałem swoja wagę ciała (90kg)
KROK 2:
Pomnożyłem swoja wagę(90kg) przez 2,2 i dodałem na końcu zero (ponieważ tego wymagało obliczenie jak zrozumiałem).
Liczba jaka uzyskałem a wiec (1980 kcal) stanowi punkt odniesienia dla podstawowego zapotrzebowania kalorycznego dla mojego organizmu.
KROK 3:
”Jeśli zawartość Twojej tkanki tłuszczowej wynosi 11% lub mniej, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (liczbę otrzymana w kroku 2) przez 2. Otrzymasz wówczas całkowitą liczbę kalorii potrzebnych dla przyrostu beztłuszczowej masy ciała”.(niestety to nie moja grupa!)
KROK 4:
”Jeśli Twoja tkanka tłuszczowa stanowi ponad 11% masy ciała, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,7”. I tak tez zrobiłem. Co dało w rezultacie 3366kcal i ukazało mi moje zapotrzebowanie kcal do przyrostu beztłuszczowej masy ciała.
(Jak uważacie na dobrym „działaniu” wykonałem obliczenie swojego dziennego zapotrzebowania kcal? Bo na necie sa różne proporcje np. nie 2,2 a 2,4.Co w efekcie da inny przelicznik!!!)
”Można także w prosty sposób obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie z gramach na białko tłuszcze i węglowodany”(
Moje pytanie zgadzacie się z tym co tu pisze???)
KROK 5:
”Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany mnożąc dzienna liczbę kalorii przez 0,55”
KROK 6:
”jeśli chcesz wiedzieć ile gramów węglowodanów powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z węglowodanów przez 4”
KROK 7:
”Określ swoje dzienne zapotrzebowanie w kaloriach na białko mnożąc dzienna liczbę kalorii przez 0,3”
KROK 8:
”jeśli chcesz wiedzieć ile gramów białka powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z białka przez 4”
3.Odnośnie diety tu mam problem,ponieważ nie wiem od czego zacząć(zapewne od śniadania?)?!A zależy mi bardzo żeby była jak najlepiej dopasowana do mnie!"Kaczor" napisał żebym zmniejszył ilość węgli( jak dobrze zajarzyłem chodzi o produkty z grupy węglowodanów?)i waga zacznie się stopniowo obniżać???
4.Kwestia suplementów- białko!Kaczor wspominał o możliwości zastosowania takiego suplementu do diety(zaznaczam wspomnial!). Co uważacie o koncentracie białka serwetkowego
WPC 80 Ostrowia?Nie rozchodzi mi się o smak (bo go nie ma)ani o to ,ze jest ciężko rozpuszczalne i do tego pieni się,cenowo super atrakcyjne-to wiem.Chodzi mi głównie tylko o to panowie czy jego jakość jest godna polecenia?!Czy wlewając to w siebie przyniesie mi realne uzupełnienie brakującego białka w diecie jaka zastosuje(mam nadzieje ze z wasza pomocą :)?
5.Witaminy brałem te:"Vita-min plus"(zawierające kompleks minerałów i witaminek.)
A z kwasów Omega-3 brałem te:"Gold Omega 3"(od siebie dodam ze to normalnie rybi tran tylko ze ten był chyba z ryb zimnowodnych??Nie pamiętam już!)To może jak zażywać sztucznie to zwykły tran o wiele tańszy jest -jak myślicie?A najlepiej to chyba rybę np.(makrele wędzona zjeść)z biedronki:)tez ma kwasy Omega!
P.S Proszę o dalsze konkretne porady-z góry dziękuje wam!