Dziennik + pytania nowego crossfit maniaka

Gdybym miał coś sobie ułożyć z tych ćwiczeń, to zrobiłbym coś takiego:

przysiad z obciążeniem (tak jak pisalem)
podciąganie
wznosy kolan + brzuszki
pompki z obciążeniem
wskoki na podwyższenie
sprinty np. 10mx5

3-5 obwodów, 1 min przerwy pomiędzy. Robisz wszystkie ćwiczenia np. na 15 powtórzeń jedno po drugim BEZ PRZERWY. Wszystko jak najszybciej w tempie.

to taki przykladowy kompleks metaboliczny, w inne dni możesz robić WODy lub inne rzeczy.
Nie napisałeś nic o dostępnym sprzęcie, więc wrzucilem tylko proste ćwiczenia z wagą ciala glownie.

Zmieniony przez - Badr w dniu 2012-05-28 21:48:54

Zmieniony przez - Badr w dniu 2012-05-28 21:53:38

Jaki masz w ogole sprzet? To co pisze Badr jest 100x lepsze niz ciagle pompki + brzuszki.

W mieszkaniu mam AŻ drążek pod sufitem, ławeczke do brzuszków i gdzieś leżą 2 hantle 5kg i 2 chyba 3kg... ;) Stąd te wszystkie ćwiczenia właśną wagą ciała ;) Na osiedlu mam "siłwonie na świeżym powietrzu" jest tam ławeczka do brzuszków, ławeczka na której można robić podnoszenie nóg w górę (ćwiczenia na brzuch), drążek, urządzenie na którym można robić pompki na poręczach oraz wznoszenie nóg w góre ( ręce i plecy zaparte).

Hmm... Czyli można by było zrobić coś takiego:

Poniedziałek: Góra ciała
Wtorek: Dół ciałą
Środa: Kompleksy metaboliczne
Czwarek: Góra ciała
Piątek: Dół ciała
Sobota: Kompleksy metaboliczne
Niedziela: -REST-
Plus 6 weidera wg. planu, co Wy na to?

Możliwość pójścia na siłownie pojawi się u mnie dopiero pod koniec lipca, co za tym idzie chcę ten czas wykorzystać na MAKSA ;)Oprócz tego wydaję mi się, że siła wypracowana w ten sposób jest jak najbardziej na plus ;)

Fajnie jest robić dużo pompek, podciągnąć się więcej niż 5 razy ;)

Oczywiście zgadzam się z Wami, że robienie tych ćwiczeń więcej niż 150 czy 200 to bezsens ;)

Biorę się za liczenie zapotrzebowania i dogram wszystko już na maksa. Dotychczas zmieniałem nawyki żywieniowe przez co jadłem to co powinienem lecz nie w odpowiednich dawkach ( NA OKO ).

Dzień wyglądał przeważnie tak (narazie mie mam dużo kasy na żywność):

1 posiłek - Płatki owsiane z rodzynkami(z mlekiem 0%)/żurawiną(suszoną) lub placki owsiane wg. opisu z tego forum (100g płatków, 2 jajka, miód, cynamon, 70ml mleka, 5g oliwy z oliwek) z jogurtem naturalnym.

2 posiłek ( nie zawsze miałem czas) 3-4 skibki chleba razowego/pumpernikiel, na ogół twarożek lub jakaś chuda szynka + pomidor i ogórek małosolny

3 posiłek - torebka ryżu, 200-400g piersi z kurczaka, do tego pomidor/kalarepa/ogórek od czasu do czasu jogurt naturalny z pomidorem i ogórkiem.

4 posiłek - po treningu jajecznica z 4-6 jajek na mleku 0%

Jeżeli szedlem na nocke do pracy to zabierałem ze sobą 1 miarek gaspari myofusion lub jabłko/truskawki/pieczywo wasa/kalarepe.

Wracałem do domu i przed snem płatki........

Takie są realia w moim przypadku, postaram się zaraz mniej więcej coś wyliczyć i wrzucić do oceny.

Zmieniony przez - smougie w dniu 2012-05-29 00:51:16

smougie
patrzac na Twoj profil i to co piszesz wyglada na to, ze masz dosyc sporo wagi, natomiast nie do konca duzo w tym chyba miesa (?) Z tego wnioskuje, ze jestes raczej osoba poczatkujaca. Pomysl, jaki tu prezentujesz jest po prostu... zly.

5-6 treningow w tygodniu, to po prostu nie dla Ciebie. Jezeli jestes poczatkujacy, to imo 3x WOD + ewentualnie jedno bieganie (nie wiem, jak ze stawami u Ciebie?) to powinno byc tyle.

Jaki jest Twoj cel? Redukcja? Jezeli tak, to musisz ulozyc jakis szkielet diety i sie tego trzymac, bo sama aktywnosc na prawde nie wiele Ci da.

EDIT: wez sobie popatrz na potreningu.pl na dzienniki zywieniowe i policz troche tych kcal, bo takie "na oko", to w Twoim wypadku da bardzo malo. Do tego musisz w jakis sposob kontrolowac progress- waga, pomiary, zdjecia, cokolwiek.

Zmieniony przez - Kamiru w dniu 2012-05-29 10:31:55

Zapewne masz rację... To wszystko spowodowane jest tym, że po prostu brakuję kasy w tym miesiącu ;) Człowiek zapierd*** w dwóch firmach a po opłatach nie zostaje nawet na porządne koryto ;] Podjąłem jednak decyzję, że zmieniam nawyki żywieniowe i zaczynam trening od dzisiaj i chciałem się tego trzymać. Przeczytałem kilka artykułów o tym, że najważniejsze jest rozpocząć tu i teraz a nie jutro, jak widać nie zawsze jest to możliwe ;) Wolałem zjeść to co napisałem niż to co normalnie tj.:
-Rano od 6 do 8 skibek chleba z serem szynką ketchupem/majonezem
-W międzyczasie powtórka ze śniadania + słodkie - batony, chipsy, drożdżówki, jakieś gazowane kolorowe picie
-Obiad pół talerza ziemniaków, do tego byle jakie mięcho w sosu składającego się przynajmniej z 20% tłuszczu lub inne tego typu rzeczy
-Znowu chleb
-Jakaś pizza, kebab, mcdonald
-I na dobitkę jakiś kisiel albo chleb ;)
-W ciągu ostatnich 3 lat co lato, jak tylko wchodziły pomidory potrafiłem w ciągu dwóch posiłków zjeść sam cały chleb, normalnego dnia np. na obiad sam wciągałem pizze 50cm ;x

Czytałem dzisiaj o dziennym zapotrzebowaniu, postaram się zaraz coś wymyślić!

@edit

Po szybkiej matmie wyszło mi minimalne zapotrzebowanie kcal - 2678.
Nieźle - aż 5 bigmacków ;D

Skoro już mam zapotrzebowanie, postaram się ułożyć jakiś szkielet!

No excuses! - kiedyś będę miał dobrą robotę, oczywiście siedząca, dającą mi możliwość zrobienia dobrego treningu raz dziennie i przy tym bardzo dobrze płatną ;]

@edit2
Podsumowując

Dziennie zapotrzebowanie: 2678kcal

Białko: 744kcal - 186g
Węglowodany: 536kcal - 2144g
Tłuszcze: 1398kcal - 155g

Robię to pierwszy raz, trochę mi zajęło zanim odnalazłem się w tych wzorach byłbym wdzięczny gdyby ktoś mnie sprawdził, gdyż w programie MagDiet (znalazłem go na forum) wychodzi mi, że dziennie zapotrzebowanie dla mnie to 2299, czy ktoś może to sprawdzić? :)

Wiek: 22
Waga: 93
Wzrost: 187
Aktywność: Średnia ( praca 50% siedząca 50% chodząca ) powiedzmy, że 3 treningi w tyg + 6 weidera.

Teraz postaram się zrobić szkic.



Zmieniony przez - smougie w dniu 2012-05-29 17:01:20

Przydałoby się jakieś ogólne zdjęcie sylwetki. Patrząc po tym co piszesz, wydaje mi się, że Twoim celem jest po prostu poprawa sylwetki, więc najlepszym rozwiązaniem będzie ustalenie zapotrzebowania na 3000kcal. Przy odpowiednim wysiłku dasz radę delikatnie schodzić z tłuszczem, jednocześnie nie wykluczając nabierania mięśni. 3 razy w tyg. coś takiego jak Ci rozpisałem + w 2-4 inne dni najlepiej aeroby z rana.

Jeśli chodzi o dietę, to tak w skrócie: W każdym posiłku musisz mieć odpowiednią ilość białka, zdrowych tłuszczy i złożonych węglowodanów.
Źródła białka: chude mięso, jajka, ryby, twaróg...
węglowodany: ryż, kasza, makaron pełn. ziar. płatki owsiane ...
tłuszcze: w niedużych ilościach odpowiednie orzechy, oliwa z oliwek, olej lniany, od czasu do czasu jakieś zimno-morskie ryby...

Wszystko uzupełniasz porządną porcją warzyw i pomiędzy posiłkami dużą ilością wody niegazowanej.

Wiadomo, z rana powinieneś zjeść więcej niż w innych posiłkach, bo masz uszczuplony zapas glikogenu, może Ci też wpaść coś mniej odpowiedniego: trochę dżemu, czy miodu do placków owsianych.

Na noc wolniej wchłanialne białko np. twaróg z pomidorem, szczypiorkiem i oliwą.

Rozumiem, rozumiem... Bardzo dziękuję za te informacje, od 40 minut staram się skleić coś konkretnego ale mi nie idzie, próbuję dalej ;)

Tak chcę poprawić sylwetkę/zwiększyć siłę. Zdjęcie sylwetki postaram się wrzucić, tylko aparat mam zepsuty ;)

@edit

Macie jakiś namiar na stronę lub program, który ułatwi mi ułożenie diety?

Siedzę przy tabelach i zeszycie, słabo mi to idzie ;]

Zmieniony przez - smougie w dniu 2012-05-29 17:54:59

Nie nastawiaj sie co do kcal z tymi wzorami. Zacznij od okolo 2800 np i obserwuj wage, pas co tydzien zawsze o tej samej porze. Prawdopodobnie bedzie trzeba z tych kcal troche zejsc, np co ok 3-4 dni po 100kcal, jezeli fet nie bedzie szedl, a jak bedzie szedl to mozesz tak jechac.

Wejdz sobie na potreningu.pl i popatrz na dziennik zywieniowy. On wlasciwie obliczy za Ciebie. Imo nie ma sensu jakis strasznych diet ustalac. Ustal na poczatek ok 2g na kgmc bialka, a reszta tak, zeby dobic mniej wiecej do tych 2800.


Zmieniony przez - Kamiru w dniu 2012-05-29 18:30:30

Muszę lecieć wagę kuchenna kupić ;DDD Na razie rozpisałem sobie produkty, które spożywam na co dzień - tzn. ich wartości spożywcze.

@edit

Ok Kamiru!

@down

Ktoś pytał wcześniej o stawy, chyba wykrakał... Wczoraj trochę bolał mnie staw lewego kolana, dzisiaj też rwie... Będę je oszczędzać, oprócz tego trochę stawy biodrowe mnie bolą.

Zmieniony przez - smougie w dniu 2012-05-29 18:34:10

Moze to wynikac ze stosunkowo duzej wagi- Twoje stawy nie ciesza sie na tyle kc.