Ocena diety

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 52

Na wstępnie nie wiem czy dobry dział :D
Ułożyłem sobie dietę. Chce nabrać masy.
Moje pytanie czy ta dieta jest w miarę ok ?
Jak nie to co zmienić.
Z góry dzięki za posty z dołu :)

Wiek: 21
Waga: 67,5
Wzrost: 188

Posiłek 1 - 8:00
 
 - Płatki owsiane 100G
 
 - Mleko 2% 200 ML 
 
 - Sok pomidorowy 200 ml 
 
 - Witaminy OLIMP Vita-min Multiple
 
 ===================================================
 
 Posiłek 2 - 10:00
 
 - Chleb żytni razowy 4 kwałałki 100G
 
 - Ser twarogowy chudy 50G 
 
 - Oliwa z Oliwek 15G 
 
 ===================================================
 
 Posiłek 3 - 13:00
 
 - Ryż brazowy 150g 
 
 - Piersi kurczaka 100g 
 
 - Oliwa z Oliwek 15G 
 
 ===================================================
 
 Posiłek 4 - 16:00
 
 - Makaron 100g 
 
 - Jajecznica z 2 jajek (100G) 
 
 - Oliwa z Oliwek 15G 
 
 ===================================================
 
 Posiłek 5 - 18:00 (przed treningowy(1h))
 
 - Piersi kurczaka 100g 
 
 - Ryż biały 150g 
 
 - Pół papryki (100G)
 
 ===================================================
 
 Posiłek 6 - 19:30 (po treningowy)
 
 - Odżywaka weglowodanowo-białkowa 50G 
 
 (SDF MASS ACTIVATOR v3)
 
 - baton Snickers 
 
 =================================================== 
 
 Posiłek 7 - 22:00 
 
 - Ser twarogowy chudy 50G

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

Rabb

Znawca

Szacuny 30 Napisanych postów 977 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7585

podaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz rozklad BTW

...

listek20

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 438 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 19395

j/w ale tak na zdrowy rozum to :

Posiłek 1 - 8:00
- Płatki owsiane 100G
- Mleko 2% 200 ML
- Sok pomidorowy 200 ml
- Witaminy OLIMP Vita-min Multiple

nie ma białka, daj jakieś jajka, wpc itp

Posiłek 2 - 10:00
- Chleb żytni razowy 4 kwałałki 100G
- Ser twarogowy chudy 50G
- Oliwa z Oliwek 15G
mało sera

Posiłek 3 - 13:00
- Ryż brazowy 150g
- Piersi kurczaka 100g
- Oliwa z Oliwek 15G

daj 100 tego ryzu a 150 piersi, w razie jak nie bedzie szło to dorzucisz ryżu

Posiłek 4 - 16:00
- Makaron 100g
- Jajecznica z 2 jajek (100G)
- Oliwa z Oliwek 15G
dał bym ze 4 jajka, ale wyrzucił 2 żółtka

Posiłek 5 - 18:00 (przed treningowy(1h))
- Piersi kurczaka 100g
- Ryż biały 150g
- Pół papryki (100G)
jak wczesniej, 100 ryzu , 150 piersi

Posiłek 6 - 19:30 (po treningowy)
- Odżywaka weglowodanowo-białkowa 50G
(SDF MASS ACTIVATOR v3)
- baton Snickers

wywal batona, a daj banana z tym gainerem, potem jakąś rybe, jajka itp

Posiłek 7 - 22:00
- Ser twarogowy chudy 50G

znowu mało sera

to tak na szybkiego, wiadomo jak nie bedzie szło to dodawaj wegle złozone

Zmieniony przez - listek20 w dniu 2012-05-24 23:41:15

...

Freak

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 581

- Płatki owsiane 100G
- Mleko 2% 200 ML
- Witaminy OLIMP Vita-min Multiple
- Banan, rodzynki
- 3-6 całych jaj
===================================================
Posiłek 2 - 10:00
- Chleb żytni razowy 4 kwałałki 100G
- Pierś z kurczaka (do kanapek)
- Oliwa z Oliwek 15G
===================================================
Posiłek 3 - 13:00
- Ryż brazowy 150g
- Piersi kurczaka 200-300g
- Oliwa z Oliwek 15G
===================================================
Posiłek 4 - 16:00
- Makaron 100g
- Kurak, wołowina lub ryba 200-300g ew. 3-6 całych jaj
- Oliwa z Oliwek 15G
===================================================
Posiłek 5 - 18:00 (przed treningowy(1h))
- Piersi kurczaka 200-300g
- Ryż biały 150g
- Pół papryki (100G)
===================================================
Posiłek 6 - 19:30 (po treningowy)
- Odżywaka weglowodanowo-białkowa 100g
(SDF MASS ACTIVATOR v3)

===================================================
Posiłek 7 - 22:00
- Ser twarogowy chudy 200-300g
- oliwa z oliwek

50-100g kuraka czy twarogu to znacznie za mało, jedz dużo mięcha i rośnij! Zamiast oliwy z oliwek możesz wcinać czasem orzechy, no i nie bój się smażyć mięsa na oleju, na masie ma być smacznie.

Na kolacje możesz sobie pozwolić na jakiegoś cheat meal'a - kanapeczki czy pizza.Nie zapomnij tylko zjeść twarogu!

Nie liczyłem Twojego zapotrzebowania, to już zostawiam Tobie.Dodam tylko, że musi być 400-1000kcal nadwyżki.Kombinuj.

...

Essons

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 52

Freak
- Płatki owsiane 100G
- Mleko 2% 200 ML
- Witaminy OLIMP Vita-min Multiple
- Banan, rodzynki
- 3-6 całych jaj
===================================================
Posiłek 2 - 10:00
- Chleb żytni razowy 4 kwałałki 100G
- Pierś z kurczaka (do kanapek)
- Oliwa z Oliwek 15G
===================================================
Posiłek 3 - 13:00
- Ryż brazowy 150g
- Piersi kurczaka 200-300g
- Oliwa z Oliwek 15G
===================================================
Posiłek 4 - 16:00
- Makaron 100g
- Kurak, wołowina lub ryba 200-300g ew. 3-6 całych jaj
- Oliwa z Oliwek 15G
===================================================
Posiłek 5 - 18:00 (przed treningowy(1h))
- Piersi kurczaka 200-300g
- Ryż biały 150g
- Pół papryki (100G)
===================================================
Posiłek 6 - 19:30 (po treningowy)
- Odżywaka weglowodanowo-białkowa 100g
(SDF MASS ACTIVATOR v3)

===================================================
Posiłek 7 - 22:00
- Ser twarogowy chudy 200-300g
- oliwa z oliwek

50-100g kuraka czy twarogu to znacznie za mało, jedz dużo mięcha i rośnij! Zamiast oliwy z oliwek możesz wcinać czasem orzechy, no i nie bój się smażyć mięsa na oleju, na masie ma być smacznie.

Na kolacje możesz sobie pozwolić na jakiegoś cheat meal'a - kanapeczki czy pizza.Nie zapomnij tylko zjeść twarogu!

Nie liczyłem Twojego zapotrzebowania, to już zostawiam Tobie.Dodam tylko, że musi być 400-1000kcal nadwyżki.Kombinuj.

Nie za dużo białka ?
Nie za mało weglowodanów ?

...

Rabb

Znawca

Szacuny 30 Napisanych postów 977 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7585

jak wczesniej pisalem, podaj swoje zapotrzebowanie oraz rozklad BTW

...

Essons

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 52

Zapotrzebowanie mam 2700 kCal wiec wyliczylem

Jestem Ektomorfik sądzę że te proporcje będą dobre
2,2 G białka na kilogram masy ciała [25%][168gB]
5,5 G węglowodanów na kilogram masy ciała [60%][405gW]
1,3 G tłuszczy na kilogram masy ciała [15%][101gT]

Nie wiem czy o to chodziło i czy jest ok, ale liczę na waszą pomoc...

...

Rabb

Znawca

Szacuny 30 Napisanych postów 977 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7585

Posiłek 1 - 8:00
- Płatki owsiane 100G
- Mleko 2% 200 ML
- Sok pomidorowy 200 ml
- Witaminy OLIMP Vita-min Multiple wrzuc zrodlo bialka pelnowartosciowego
===================================================
Posiłek 2 - 10:00
- Chleb żytni razowy 4 kwałałki 100G
- Ser twarogowy chudy 50G
- Oliwa z Oliwek 15G ok
===================================================
Posiłek 3 - 13:00
- Ryż brazowy 150g
- Piersi kurczaka 100g
- Oliwa z Oliwek 15G ok
===================================================
Posiłek 4 - 16:00
- Makaron 100g
- Jajecznica z 2 jajek (100G)
- Oliwa z Oliwek 15G makaron razowy, durum lub pelnoziarnisty
===================================================
Posiłek 5 - 18:00 (przed treningowy(1h))
- Piersi kurczaka 100g
- Ryż biały 150g
- Pół papryki (100G) ok
===================================================
Posiłek 6 - 19:30 (po treningowy)
- Odżywaka weglowodanowo-białkowa 50G
(SDF MASS ACTIVATOR v3)
- baton Snickers wyrzuc batona
===================================================
Posiłek 7 - 22:00
- Ser twarogowy chudy 50G dorzuc tutaj jakies orzechy

dieta jest napisana wedlug rozkladu BTW? pododawaj warzywa do posilkow oprocz okolotreningowych, dobrym zrodlem bialka i tluszczy beda tluste ryby morskie

...

Freak

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 581

Białko 2,5-3,0g kg/masy ciała
tłuszcze 0,7-1,3g kg/masy ciała

Reszta węglowodany.

Na noc obowiązkowo kostka twarogu (200-250g).50g twarogu mieści zaledwie 10g białka, a to zdecydowanie za mało, uwierz mi.

Ważysz 68kg przy 188cm wzrostu - to jest bardzo mało! Jesteś typowym ektomorfikiem, musisz zrobić solidne podstawy masy.Masz schemat diety - trzymaj się go, ale bez przesady.Podjadaj między posiłkami, ale z umiarem, tak żebyś zjadł wszystkie planowane posiłki.Możesz popijać w ciągu dnia maślankę smakową (1l ~ 800-1000kcal).Jak uderzysz dobrze z dietą i ciężkim treningiem siłowym to zrobisz solidne podstawy! Nie widzę sensu budowania kilogram po kilogramie, 1kg tydzień w tydzień - NIE, Tobie potrzeba po prostu masy!

Zmieniony przez - Freak w dniu 2012-05-26 00:44:41

...

Essons

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 52

o

===================================================
Posiłek 1 - 8:00
- Płatki owsiane 100G [13gB - 54 gW - 7 gT]
- Mleko 2% 200 ML [6gB - 8gW - 4gT]
- Ser twarogowy chudy 50G [18gB - 4gW - 0gT]
- 2 kromki chleba żytniego 50G [3gB - 26gW - 1gT]
- Masło orzechowe 20G [0gB - 0gW - 11gT]
- Witaminy OLIMP Vita-min Multiple
---------------------------------------------------
[70gB - 92gW - 23gT]
===================================================
Posiłek 2 - 10:00
- Chleb żytni razowy 4 kwałałki 100G [6gB - 52gW - 2gT]
- Ser twarogowy chudy 50G [18gB - 4gW - 0gT]
- Oliwa z Oliwek 15G [0gB - 0gW - 14gT]
---------------------------------------------------
[24gB - 56gW - 16gT]
===================================================
Posiłek 3 - 13:00
- Ryż brązowy 200G [14gB - 142gW - 4gT]
- Pierś z kurczaka 200G [44gB - 0gW - 8gT]
- Pomidor 200G [2gB - 6gW - 1gT]
- Oliwa z Oliwek 15G [0gB - 0gW - 14gT]
---------------------------------------------------
[60gB - 148gW - 27gT]
===================================================
Posiłek 4 - 15:30
- Makaron cannelloni 100G [14gB - 80gW - 2gT]
- Jajecznica z 4 jajek 200G [25gB - 1gW - 10gT]
- Masło orzechowe 20G [0gB - 0gW - 11gT]
---------------------------------------------------
[41gB - 81gW - 23gT]
===================================================
Posiłek 5 - 17:30 [przed treningowy, o 18 trening]
- Ryż brązowy 100G [14gB - 71gW - 4gT]
- Pierś z kurczaka 100G [22gB - 0gW - 4gT]
- Masło orzechowe 20G [0gB - 0gW - 11gT]
---------------------------------------------------
[36gB - 71gW - 19gT]
===================================================
Posiłek 6 - 19:30 po treningowy
- Odżywaka weglowodanowo-białkowa 70G [14gB - 46gW - 1gT]
(SDF MASS ACTIVATOR v3)
- 3 jajka?
---------------------------------------------------
[14gB - 46gW - 1gT]
===================================================
Posiłek 7 - 22:00
- Ser twarogowy chudy 250G [45gB - 9gW - 0gT]
---------------------------------------------------
[45gB - 9gW - 0gT]

Zapotrzebowanie: 3400 KCAL
25% Białka SUMA:220 gB
60% Weglowodanow SUMA:513 gW
15% Tłuszczy SUMA:123 gT

Czy teraz jest Ok ?
Mam jeszcze Hi-Tec Nutrition - BCAA Powder Kiedy to brać ?

...

Freak

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 581

Stary, trzymaj się schematu diety, który dla Ciebie poprawiłem.Zamieniaj sobie czasem te wszystkie ryże na makarony, kurczaki na ryby - to jest SCHEMAT, który możesz modyfikować, to nie ma być Twój stały jadłospis na pare mieś.!

50g twarogu na pewno nie ma 18g białka, poza tym twaróg zawiera Kazeinę - białko, które ma to do siebie, że się wolno wchłania, a z racji tego nadaję się idealnie na noc! W ciągu dnia - jaja (3-6jaj do posiłku), mięso i ryby (200-300g do posiłku).Nie martw się, nic Ci się nie stanie jak zjesz więcej białka! Mówi się ciągle, by wcinać ok. 1,8-2,2g białka na kg/masy ciała, ale prawda jest taka że Ci, którzy dobrze rosną wcinają 2,5-3,5g kg/masy ciała!

Niektórzy kurczową trzymają się wyznaczonego BTW i KCAL, i to jest błąd! No chyba, że ktoś jest totalnym endomorfikiem, albo robi wycinkę przed zawodami.

Jak już wspomniałem - jedz dużo, ale w miarę czysto, pozwalaj sobie na 1 cheat meal dziennie(np. do kolacji +obowiązkowo twaróg!), możesz nawet popijać maślankę smakową w ciągu dnia(np. do posiłków).Nie omijaj jednak podstawowych posiłków!

To wymaga trochę czasu zanim przyzwyczaisz się do regularnych posiłków, ale im szybciej wprowadzisz to w życie, tym lepiej dla Twojej masy!

Jeżeli połączysz dietę, z ciężkim treningiem siłowym 3x w tyg (Przysiady, martwy ciąg - nie zapominaj o tych ćwiczeniach!) to zdziwisz się jak szybko można rosnąć!

Wszystko zależy Tylko od Ciebie.Jedz, ćwicz i rośnij!
Pozdrawiam

#edit

BCAA bezpośrednio przed treningiem i po treningu, tak będzie najlepiej.Chociaż, jeżeli bierzesz po treningu Gainera to możesz sobie odpuścić BCAA.Albo zmieniać - raz po treningu GAINER, a raz 2-3banany + BCAA.

Zmieniony przez - Freak w dniu 2012-05-26 15:47:13

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat