Najgorzej zaczac:) Od 3 miesiecy staram sie przeprogramowac sie na zdrowy i aktywny tryb zycia. W miare czytania podwieszonych tematów na forum dowiaduję się coraz więcej o prawidłowej diecie i cwiczeniach, niestety mam wciąz kilka pytań
Podczytuje SFD od kilku miesięcy, ale jakoś bałam sie załozyc tutaj konto:) Tyle obwarowan, zastrzeżeń i przykazań, że bałam się iz popełnię jakas gafę i mnie zjedziecie, a ja wrazliwa jestem
Nie mniej postanowiłam wreszcie zacząc prowadzic dziennik, ale zanim go złozę w odpowiednim dziale, najpierw chciałam zobaczyc co powiedzą mi Lejdis
Wiek : 24
Waga : 63
Wzrost: 166 cm
Waga: 61 kg
Obwód biustu: 91 cm
Obwód pod biustem: 84 cm
Obwód bicepsa: 29 cm
Obwód bioder: 99 cm
Obwód w talii: 76 cm
Obwód uda: 56 cm
Obwód przedramienia: 25 cm
Obwód łydki: 37 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : Uda, pupa, boczki
W którym miejscu najszybciej chudniesz : piersi :(
Uprawiany sport lub inne formy aktywności:
Do tej pory przez 3 miesiące cwiczyłam takie lekkie cwiczenia - stepper, 2kg ciezarki, rozciaganie. Z lektury forum wiem, co sadzicie na temat takich małych ciezarków oraz że stepper nie jest najlepszym pomysłem, nie mniej ten etap juz zakończylam, nie ma co płakac nad rozlanym mlekiem. Najważniejsze, że robiłam "coś", zamiast narzekania jak to miało miejsce do tej pory
Co lubisz jeść na śniadanie: jajecznica, serek wiejski z owocami, chleb pełnoziarnisty
Co lubisz jeść na obiad : ryż, rózne wariacje na temat piersi z kurczaka z warzywami i sosami chińskimi, meksykańskimi, mieso z nóżek z kurczaka, duszone warzywa
Co jako przekąskę : owoce
Co jako deser : owoce
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : stan zdrowia jest dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: niestety ale cwiczenia w domu, bieganie/szybki marsz
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Aktualnie l-karnityna 1500mg oraz podjadam męzowi odzywkę białkową
Stosowane wcześniej diety : żal pisac:/
-------------------------------------------------------
AKTUALNY TRENING
Jezeli chodzi o trening to postanowiłam uzyc gotowca i odrobine dopasowac go do moich potrzeb: https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html
Byc może wyda Wam sie to śmieszne, ale zanim zdecydowałam się, że przez najblizsze 12 tygodni bede cwczyła własnie ten zestaw zrobiłam dwa treningu "próbne" by zobaczyc czy jednak nie jest on dla mnie za cięzki i czy wogóle dam radę. Na szczescie okazało się, że jest OK. Wyciskam 7 poty, ale jednoczesnie jestem w stanie wykonywac rozsądną ilośc powtórzeń w seriach.
Dzień pierwszy
Mięśnie klatki piersiowej
1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na sofie) 4 x 10
2. Pompki damskie 4 x 10
3. Rozpiętki ze sztangielkami 2kg 4 x 15
Mięśne dwugłowe ramion
1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie
2. Uginanie przedramion z uchwytami liny zamocowanej do drążka, 3 serie
Mięśne brzucha
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha.3 x Max
Dzień drugi
Mięśne nóg
1. Przysiady na jednej nodze 3 x 6
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x 7
3. Martwy rzymski ciag z baniakami 3 x 10
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem 3 x 20-30
6. Wspięcia na palce obunóż z uchwytami liny 3 x 15-20
Dzień trzeci
Mięśne pleców
1. Podciaganie na drążku 4 x
2. Przyciąganie liny do brzucha 4 x
3. Babka 4 serie
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15
Przedramiona
1. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 15-20
Mięśne brzucha
1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max
Dzień czwarty
Mięśnie naramienne(odpoczynki między seriami 90-120 sek)
1. Wznosy baniaków bokiem w górę stojąc 3 x
2. Pompki stojąc na rękach przy ścianie lub z nogami podpartywmi pod kątem większym niz 45 st. 3 x
3. Wznosy baniaków z wodą przed siebie 3 x
4. Rozciąganie ramion z uchwytami liny (ew. ekspander) 3 x
Mięśne trójgłowe ramion(odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)
1.Pompki wąsko. 3 x
2.Wyciskanie francuskie z uchwytami liny 3 x
------------------------------------------------------
W treningach na dni 3 oraz 4 nie pisalam ile powtórzeń, ponieważ moje próbne treningi obejmowały dzień 1 i 2 dlatego wiem na ile mnie stac w ich przypadku.
-------------------------------------------------------
Kolejna sprawa to dieta - z tego co udało mi sie wyliczyc to moje dzienne zapotrzebowanie to 1884 kcal, z czego białka powinno byc 126 gram (504 kcal)
Tutaj pojawia sie prosba o pomoc - jak rozlozyc tłuszcze i węglowodany, by zgubic tłuszczyk? Czy 100 gram węgli i 108 gram tluszczów byłoby OK? Czy zanizyc ilośc węgli do np. 80? Czy powinnam uciac coz równiez z ogólnej kalorycznosci?
Od jutra będe wklejała moje codzienne zestawienia tego co zjadłam z potreningu.pl
Dziekuję za przeczytanie
Dusia x