Dieta i Plan na masę (73kg) do oceny

Witam. Chciał bym uzyskać kilka opinii i ciekawych porad jeśli zajdzie taka konieczność od bardziej doświadczonych.

Wzrost: 178
Waga: 73
Poziom TT: 12-13%
Staż: 3lata
Do tego jestem ektomorfikiem
Moje zapotrzebowanie (wyliczone według DZIENNIKA POSIŁKÓW):

OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA
KALORIE [kcal] 3647
BIAŁKO [g] 124,1 1,7
TŁUSZCZE [g] 146 2,0
WEGLOWODANY [g] 459 6,3


Najpierw przedstawię trening:

Wtorek:
Wyciskanie na płasko 10/8/8/6
Wyciskanie na skosie dodatnim 10/8/8/6
Rozpiętki na skosie dodatnim 12/10/10/8

Środa:
Wiosłowanie w opadzie 10/8/8/6
Martwy ciąg 10/8/6
Ściąganie drążka do klatki siedząc 12/10/10/8

Piątek:
Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6
Unoszenie ramion na boki stojąc 10/10/10
Podciąganie gryfu do klatki 10/8/8/6
Wznosy ramion 12/10/10/8

Sobota:
Przysiady ze sztangą 12/12/12/12
Wykroki 10/8/6
Wspięcia na palce 70 powt. z krótkimi przerwami
Przedramię 12/10/10/8


Dieta
1 posiłek 6:00
500ml mleka
50g płatków pszennych
30g płatków wielozbożowych

2 posiłek 8:30 (w trakcie pracy)
113g Size Max'a

3 posiłek 11:00 (przerwa w pracy)
3-4 kajzerki
80g pasty jajecznej
1000ml maślanki naturalnej

4 posiłek 13:30 (w trakcie pracy)
113g Size Max'a

5 posiłek 15:30 (1h przed treningiem)
100g ryżu białego
250g fileta z kurczaka
200g warzyw

16:30-17:30 trening

6 posiłek 18:00
100g ryżu białego
250g fileta z kurczaka
200g warzyw

7 posiłek 21:00
200g twarogu półtłustego
100g orzechów arachidowych

Do tego oczywiście uzupełnienie witamin

Łączna ilość:
Białko 323g 4,4g/k.m.c.
Tłuszcze 142g 1,9g/k.m.c.
Węglowodany strawne 541g 7,4g/k.m.c.
Kcal 4758

Stosunek kcal W/B/T - 46/27/27

Co do diety to: 1 posiłek płatki owsiane + źródło białka np. jaja, w tym 2 i 4 posiłku tego maxa zmieniaj bo za dużo tego na jakieś mięcho+ np. chleb razowy, kajzerki wywal daj pieczywo razowe, pasta ewentualnie tylko samorobna, archaidowe zamień na włoskie brak źródeł tłuszczy w posiłkach oprócz około treningowo (lniany, oliwa, migdały, włoskie) i również bardzo ważna rzecz brak warzyw masz je tylko w 2 posiłkach

co do treningu nie masz tam rak

Faktycznie Rabb, dzięki za podpowiedź.
Tak więc na ręce robione razem:
Triceps:
Wyciskanie w wąskim 6/6/6/6
Wyciskanie francuskie gryfem leżąc 10/8/6
Wyciskanie francuskie hantli siedząc 12/10/8
Biceps:
Uginanie ramion z gryfem 10/8/8/6
Uginanie z hantlami (młotki) 12/10/8
Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8

Ćwiczę 4x w tyg tak więc każdego kolejnego tyg. zaczynam od innej partii

Friskenn massa niestety nie jestem w stanie na nic zamienić bo od 7-15 jestem w pracy i mam tylko 1 przerwę tak jak pisałem dlatego sięgnąłem po gainera. Co do reszty postaram się dorzucić z 2 jajeczka rano i troszkę zdrowych tłuszczy i warzyw. Dzięki za podpowiedzi :)

4.4g/kg masy - nie za dużo tego białka ?

78% z nich jest pochodzenia zwierzęcego. Mogę zmniejszyć do 200g kurczaka w posiłkach około treningowych a dorzucić trochę oliwy

nie za duzo tych kcal jak na ta wage? po drugie bialko utnij do 2,5 ale i tak ogolnie mysle ze to za duzo kcal, przelicz jeszcze raz, wrzuc obliczenia

Pracuję fizycznie po 8h, czasami dłużej i prowadzę dość intensywny tryb życia. Czytałem dość sporo i odnosząc się do tego linku: https://www.sfd.pl/Robimy_mase__fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html

Cyt.: "Opisany w artykule ektomorfik ważący 70 kg powinien zjeść około 4800 kcal"

Tak więc kcal chyba są w porządku tylko pasowało by zamienić troszkę białka na więcej węgli

Bez przesady z tym białkiem.

4700 kcal przy takiej wadze. To będzie hardcorowa masa. Ja 3500 kcal jadłem przy swojej wadze 80kg. Powodzenia, za dużo białka, 3g na kilogram masy ciała to aż huk.

nawet na SAA nie jedza tyle, dlatego tez zaczyna sie od mniejszych ilosc kcal i podbijajac je stopniowo jezeli nie widzi sie zmian, zacznij moze od 3000-3500kcal?