Archibald 68 >>czy da się w wieku 40+ powalczyć o wysportowaną sylwetkę ? << tygodnik

chunga - Ty jeszcze jednak zyjesz juz sie martwilem bo tak dawno nic nie pisales :) no ale widze ze wszystko OK :)

Ciekawy jestem czy Twój arkusz ekselcowski oblicza takie czynniki jak przemęczenie spowodowane pracą, zły nastrój,brak snu itp.? sugerujesz się czystą matematyką ale na tym etapie chyba nie oto chodzi.Z takimi obliczeniami za rok będziesz hardocorowy koksu

arekmos81: no jak? Jasne ze uwzglednia dzieki zastosowaniu tzw. stalej Archibalda :)

Archibald - żeby to tak się dało wyliczyć to bardzo fajnie by było :). Jednak rzeczywistość jest mniej uporządkowana.
Już przy starcie twoje ciało nie jest równomiernie rozwinięte - niektóre mięśnie są silniejsze, niektóre słabsze, niektóre większe lub mniejsze; żeby nie wspomnieć o innych elementach ciała, które też mają wpływ na wielkość ciężarów, które możemy dźwignąć (przyczepy, ścięgna, więzadła, stawy, układ kostny itp).
Bardzo często mimo takiego samego obciążenia niektóre partie mięśniowe rozwijają się szybciej, niektóre wolniej dlatego w zależności od budowy (w danym momencie) niektóre partie się ćwiczy bardziej intensywnie by "dogoniły" te bardziej rozwinięte.
Pewnie jeszcze wiele powodów by się znalazło - ot, chociażby genetyka :).
Wystarczy trzymać się zasady: tak dobrać ciężar aby ostatnie dwa powtórzenia danego ćwiczenia były LEKKO wymuszone i nie trzeba żadnych obliczeń (oczywiście mowa tu o treningu na masę/odchudzanie średnio 8-12 powtórzeń na ćwiczenie).
Dochodzi jeszcze sprawa techniki. Przez pierwszych kilka miesięcy należy wręcz zapomnieć o dźwiganiu ciężarów. Trzeba przede wszystkim uczyć się techniki wykonywania ćwiczeń i to jest właśnie dobry okres by poznać swoje możliwości.
Jeżeli jednak takie podejście motywuje cię do systematycznych ćwiczeń to obliczaj sobie - każda motywacja by czynnie uprawiać jakiś sport jest dobra :). Jednak obawiam się by po jakimś czasie gdy okaże się, że efekty będą różnić się od obliczonych nie zniechęciło cię to do dalszych ćwiczeń.

Witam ponownie ;

Miał być tygodnik , a wszystko wskazuje na to że będzie DWUTYGODNIK ;
okazuje się że tydzień to za mało aby zaobserwować jakieś znaczące zmiany , a pisać ”cokolwiek” dla samego pisania – przepraszam , nie będę - przez szacunek dla czytających.

CZWARTY I PIĄTY TYDZIEŃ

DIETA - utrzymana , kaloryczność posiłków : 1850-2000 , B/T/W 1,5/blisko1,0/2,5. Obecnie ważę 78,0 kg (ważyłem już po czwartym tygodniu 77,5 kg )

AEROBY + INTERWAŁY – w czwartym tygodniu : bez problemów , zgodnie z planem. W piątym tygodniu nie wykonywałem ze względu na nadwyrężoną podczas treningu siłowego nogę.

TRENING SIŁOWY – kolejność ćwiczeń bez zmian , pierwsza progresja cięzarów już poza mną.Łatwo nie poszło ale dałem radę. Na początku piątego tygodnia lekko podkręciłem nogę przy zestawianiu obciążonej sztangi ze stojaka. Wykonałem zbyt gwałtowny ruch skrętny ciała nadmiernie obciążając jedną nogę. Podczas treningu siłowego niedogodność ta nie jest odczuwalna i nie wpływa na jego jakość, natomiast bardzo bolesne odczucia daje przy jeździe na rowerku stacjonarnym. Zostałem więc niejako zmuszony chwilowo zarzucić treningi rowerowe co natychmiast odbiło się na wzroście wagi.
Jak pisałem ostatnio , planowałem zastosować pewien chytry ( jak mniemam )plan „oszukania” organizmu. Zauważyłem mianowicie , że 3 bardzo ciężkie treningi siłowe w ciągu tygodnia , połaczone z intensywnymi aerobami i interwałami oraz w korelacji z mocno redukcyjną dietą powodują , że piątkowy ( trzeci w tygodniu ) trening siłowy jest mało efektywny ; nie mogę wykonać pełnej progresji , miewam przed oczami mroczki , potrzebuję większych przerw pomiędzy seriami i ćwiczeniami ; generalnie - jestem zdecydowanie słabszy niż w poniedziałek i środę. Trenig środowy ( drugi w tygodniu ) jest natomiast okupiony jeszcze bólami niektórych partii mięśniowych po treningu poniedziałkowym.
Zrobiłem następująco : w środę ( drugi trening w tygodniu ) obniżam ciężary we wszystkich ćwiczeniach o moduł sprzed progresji – robię trening lżejszy. Treningi poniedziałkowy i piątkowy są przeprowadzane na maxa. Efekt ? Nastąpiła zdecydowana poprawa efektywności każdego treningu. Wprawdzie jeszcze za mało czasu minęło aby wysnuć konkretne wnioski odnośnie tego jak obecna strategia przełoży się na wyniki , ale widzę , że organizm jest zdecydowanie zadowolony z ulgowego treningu środowego.

SPOSTRZEŻENIA I UWAGI ;
Brak aerobów i interwałów w piątym tygodniu spowodował zatrzymanie się spadku wagi ciała . Mocno zredukowana dieta w połączeniu z treningiem FBW nie powoduje u mnie spadków masy ciała - zapewne wynika to z tego ,że w miejsce spalanego tłuszczu przyrasta masa mięśniowa. Przyrosty te są zresztą dość dobrze widoczne nawet „gołym okiem” ; mocno zarysowała się cała obręcz barkowa , szczególne przednie i boczne aktony. Klatka bardzo ładnie zaczyna się „podrzeźbiać” ; wyraźnie rysują się poszczególne mięśnie co w powiązaniu z wypłaszczającym się brzuchem oraz zapadającymi bocznymi rejonami podżebrowymi zaczyna wyglądać „po ludzku”. Dokładając do tego mocno rysujące się mięśnie rąk i nóg oraz zdecydowanie poszerzone plecy to wygląd całościowy zdecydowanie przerasta obecnie moje oczekiwania. Zresztą , moja garderoba sprzed paru tygodni zaczyna kwalifikować się w najbliższym czasie do skorygowania ; dobrze dopasowane niegdyś spodnie są obecnie 2-3 cm za szerokie w pasie i muszę nosić paski ; koszule i koszulki niegdyś dobrze spasowane , obecnie są mocno za ciasne , a w marynarkę od garnituru , niestety , wczoraj się nie zmieściłem ….....Oprócz powyższych „przypadłości” moja żona zaczyna dostrzegać u mnie inne mankamenty ; mocno widoczne , napęczniałe ciągi żylne na rękach i w górnej części klatki oraz generalnie twarde i „kościste” ciało ….... No cóż … coś za coś.

PYTANIE ;
Zastanawiam się czy by nie zrezygnować w środę z martwego ciągu. Odciążyłbym trochę kręgosłup. Może wystarczy robić MC dwa razy w tygodniu ? Może w to miejsce , w środę , dałbym jakieś inne ćwiczenie ( dla relaxu )?

Pozdrawiam
Archibald 68



Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2012-05-20 20:42:44

Nie musisz MC katowac 3x w tygodniu :) zamiast tego zrob np. jedno z ponizszych cw.:

1. "Dzień dobry"
2. Podciaganie sztangi w opadzie tulowia (wioslowanie sztanga potocznie)
3. Unoszenie tulowia z opadu na laweczce ("supermany")

Co do wahan wagi to na podstawie 0,5 - 2 kg roznic w krotkim czasie nie wyciagalbym zadnych wnioskow poniewaz zalezy to od wielu czynnikow. U mnie wahawania wagi w obrebie tygodnia potrafia byc wlasnie okolo 2 kg czym w ogole sie nie przejmuje ani nie wyciagam wnioskow jakis. Powiem wiecej: mialem nawet takie przypadki ze w poludnie jednego dnia wazeylem 1,5 kg wiecej jak drugiego dnia rano. Co innego kiedy dwa - trzy tygodnie i wiecej waga np. wzrosla / zmalala.

Co do tego ze nie dawales rady zrobic 3x efektywnego treningu: zadna nowosc. Wiecej nie znaczy lepiej a sila / wytrzymalosc nie zachowuje sie jak rosnaca funckja liniowa tylko bardziej jak sinusoida :) no ale juz sam doswiadczyles tego wlasnie.

Zycze powodzenia w kolejnych tygodniach treningu :)

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-05-20 21:49:01

I jeszcze odpowiedzi;

Arku ; nie ma takiej możliwości aby cokolwiek mogło zaburzyć moje plany tak sobie wmawiam na co dzień …....... gdyby nie mocna wola to już dawno pierdyknąłbym tym wszystkim i leżał pół dnia przed telewizorem z gębą pełną żarcia …..... jak nieraz , nie tak dawno temu , bywało …... Oczywiście , że miewam gorsze dni ( kto ich nie ma ) , niemniej NIE MOGĄ one rzutować i NIE RZUTUJĄ na mój trening. Wchodząc na siłownię lub wsiadając na rower restartuję umysł i robię WSZYSTKO jak najlepiej potrafię i zawsze daję z siebie wszystko.
.......Oczywiście , jak napisał Konrad , mam w swoim arkuszu (na wszelki wypadek) tajemną ZMIENNĄ , niech będzie że „Archibalda” …..... ale jeszcze z niej nie skorzystałem. I oby tak pozostało do końca , bo jak kiedyś z niej skorzystam to oznaczać będzie , że się poddałem.

Redis ; dziękuję za post w moim dwutygodniku ….. wszystko o czym piszesz to prawda i wiem o tym. Jednak taki już jestem niepoprawny typ , że zawsze sobie coś muszę utrudnić – jak niektórzy koledzy łaskawi byli wcześniej zauważyć. Mam jednak do tego prawo i liczę na wyrozumiałość. Mam nadzieję , że efekty mnie wybronią. Odnośnie doboru ciężaru ; tak właśnie jest dobrany. Odnośnie ostatniego Twojego zdania ; cóż , zdaję sobie sprawę , że taki moment kiedyś nadejdzie – musi ! - przecież są pewne nieprzekraczalne granice ludzkich możliwości.

Konrad ; „dzień dobry” i „supermany” obciążają nadal kręgosłup , a ja bym chciał go odciążyć ......
Wiosłowanie sztangą w opadzie - przecież robię !
Idzie lato ; myślałem raczej o bicepsie i tricepsie , bo jakoś.... , coś tak.... , no wiecie … , mało je czuję po treningach – a nie ma to jak fajne „łapy” - przynajmniej mi się tak wydaje
Odnośnie wagi ; chyba mnie Konradzie nie doceniasz...... znam swój organizm jak nikt inny ! Temat wagi i jej dobowe wahania mam opanowany do perfekcji. Wiem kiedy np. 78,2 kg jest wagą chwilową a kiedy właściwą dla danego dnia. To są miesiące doświadczeń ..... i tysiące pomiarów. SIC ! znowu wyszło , że jestem wstrętnym pedantem .....

Pozdrawiam
Archibald 68


Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2012-05-20 22:12:52

Twoj plan:

1/ Przysiad ze sztangą (bez pełnego dosiadu – wersja light) (czworogłowy uda)
2/ Martwy ciąg sztangą ( prostowniki grzbietu)
3/ Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej (klatka piersiowa)
4/ Wiosłowanie sztangą w opadzie (najszerszy grzbietu)
5/ Wyciskanie żołnierskie sztangą (naramienne)

Po kiego 2-gie cw na plecy w tym planie :)? Nawet nie patrzylem przy pisaniu 1-szego postu ze jest.

Wiec proponuje zroznicuj cwiczenia na plecy i rob np. porzadnie MC 1x w tygodniu i w pozostale dni treningowe zrob np. wioslowanie a na ostatnim treningu np. "supermany" albo dzien dobry. Nie traktuj MC jako cwiczenia ukierunkowanego na prostowniki grzbietu tylko. To cwiczenie angazuje wszystkie glowne partie miesniowe a posrednio praktycznie wszystkie.

No dziwne ze nie masz na biceps jak dotad cwiczenia zadnego. Jak wurzucisz 2 cwiczenie na plecy to juz masz miejsce :)

Na triceps cos tez rob bo grubosc ramienia robi triceps a nie biceps :)

Na triceps: pompki na poreczach, ale z opuszczaniem sie pionowo w dol z lokaciami jak najblizej ciala. Nie schodz tylko za gleboko. Ramiona rownolegle do podloza i w gore :)

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-05-20 22:17:30

żadna masa miesniowa w kilka tygodni Ci nie przyrosła ,na czysta mase miesniowa pracuje sie latami ,no niektórzy miesiacami na bombowcach,poprawił Ci sie tylko tonus miesnowy,mięsnie dostały troche wody i zrobiły sie jedrniejsze przestaniesz cwiczyc i wszystko wroci do normy,a wroci bo nie wierz ,ze nadrobisz wszystkie swoje lata leniuchowania teraz w kilka miesiecy,kontuzje to jest cos co Cie dopadnie i to juz niebawem ,masz sciegna i stawy nie przystosowane do dzwigania ponad swoje mozliwosci juz sie z tym wszystkim meczysz ,bo pisze ,ze ratuje Cie tylko Twoja silna wola

ja z niczym sie nie mecze osobiscie ,a trening jest dla mnie czysta przyjemnoscia(tak mecze sie ,ale jak nie chodze na treningi,nie moge wytrzymac we wlasnym cile bez treningu) jestem od tego uzalezniony ,Ty jestes uzalezniony od liczenia i analizowania,ale nie od cwiczen silowych

pisalem na szybko i nie chce mi sie poprawiac ,ale to tez troche celowo baj baj

i rozbroił mnie Twoj tekst pisany kilkakrotnie ,ze "nie chcesz byc kulturystą" -to po co to wszystko ,to jest zdanie wyświechtane e przez kazdego poczatkujacego ,albo kogos kto wie ze nic nie zdziala ,kurcza ja chce byc kulturysta cale zycie na to pracuje,a na razie jestem małym spaslaczkiem ,kulturysta zeby zostac trzba myslez o tym prze 24 godziny na dobe i cale zycie temu podporzadkowac,to nie jest takie łatwe jakby sie mogło wydawac,najlepiej jest tylko cieniasom kulturystow krytykowac ,bo tak najłatwiej ,ale Ty nie chcesz byc kulturysta he he

mały Jasio wszedł na kilka gorek i potem krzycza wszem i wobec ,ze nie chce byc alpinistą,potem przelecial sie helikopterem oswiadczacjac ,ze nie chce byc kosmonautą