Zakwasy, małe plecy

Witam!

Trenuje praktycznie 2 lata trenuje plecy ale jeszcze nigdy nie miałem zakwasów pleców i są bardzo małe. Zmieniłem trening, przed wczoraj zrobiłem 16 seri po 10-12 powtórzeń z 10kg(przenosząc ciężar nad głową), 30kg wiosłowanie sztangą, 20kg (wiosłowanie sztangielką), 30kg (podciąganie końca sztangi). pod koniec było ciężko coś podnieść a na następny dzień pod wieczór wielki zawód bo żadnych zakwasów. Nie wiem czy przydatne info: ale jeszcze nie ćwiczyłem na siłę bo zależy mi na wyglądzie.
Mowa cały czas o tak zw. motylkach bo prostowników i dolnych intensywnie nie trenuje bo podobno kręgosłup psuje.

Ankieta + cały plan

pleców czy wszystkich mięśni ?

Proszę czytać regulamin inaczej takie tematy będą usuwane .

ANKIETA ? cały plan i wtedy ewentualnie można rozmawiać .

ok napisze jutro do południa bo idę na trening :D

1. Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc (6 seri do 12 powtużeń)
-wyciskanie sztangielki leżąc na ławeczce skośnej (6 seri tu już dawałem rade do 10-11)

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 6 seri
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 6 seri

2.Triceps:
-wyciskanie sztangielki z zagłowy 6 seri
-wycickanie francuskie w leżeniu 6 seri

Plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 6 seri
-podciąganie sztangielki w opadzie 6 seri

3.Barki:
-unoszenie ramion w przud ze sztangielką/sztangą 6 seri
-unoszenie ramion w bok ze sztangielką 6 seri

Kaptury:
-SZRUGSY ze sztangą 6 seri
-SZRUGSY ze sztangielką 6 seri

4.Nogi:
-przysiady ze sztangą 12 seri
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12 seri

Przed ramiona:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM na ławeczce 10 seri
-UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM na ławeczce 10 seri

To był mój stary pisze go dlatego że mam nowy dopiero od jakiś 3 tygodni:

A to nowy:

1Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławeczce
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową w dół
-przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławeczne nad głową

Triceps:
-wyciskanie sztangielki z zagłowy siedząc 3serie
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3serie
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3-4 serie

2.Górne pleców:
-podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 3 serie
-podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie
-podciąganie sztangi w opadzie do barków 3 serie
-przenoszenie sztangi nad głową w leżeniu na ławeczce 3 serie
-podciąganie końca sztangi 3-4 serie

Biceps:
-uginanie ramienia ze sztangielką (młotkowo) 3 serie
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4serie
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie

3.Dolne pleców:(tu niewiem po ile seri bo niewiem czy po 4 to niebędzie zadużo dla kręgosłupa)
-skłony ze sztangą trzymaną na plecach(karku)
-martwy ciąg z uginaniem nóg
-martwy ciąg na prostyc nogach
-unoszenie tłowia z opadu

Barki:
-wyciskanie sztangi z przed głowy

-unoszenie ramion w przud ze sztangielką/sztangą 4 seri
-unoszenie ramion w bok ze sztangielką 4 seri

4.Kaptury:
-SZRUGSY ze sztangą 6 seri
-SZRUGSY ze sztangielką 6 seri

Przedramiona:
razem
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3 serie
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM na ławeczce 3 seri
-UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM na ławeczce 3 seri
razem
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM na ławeczce 4 seri
-UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM stojąc ze sztangą za plecami 4 seri
razem
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3 serie
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM na ławeczce 3 seri
-UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM na ławeczce 3 seri

5.Nogi:
razem
-przysiady ze sztangą 6 seri
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 6 seri
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4 serie
razem
-PRZYSIADY WYKROCZNE 6 seri
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 6 seri
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4 serie

Używam teraż mniejszych ciężarów skupiam się na poprawności.

Jak są błędy ort. to sory ale mi nic nie podkreśliło.

lat:17