FBW + redukcja w pierwszych tygodniach

Witam wszystkich,

po 32 latach bezczynności postanowiłem w końcu zadbać o jakąkolwiek formę. Moim celem jest przede wszystkim redukcja wagi, pozbycie się tłuszczu, nabranie kondycji, a przy okazji wykształcenie jakichkolwiek mięśni, żeby po zrzuceniu tłuszczu nie wyglądać jak kości obciągnięte flakiem. Waga z miernikiem BF wskazuje prawie 26% BF, więc jest co zrzucać.

Pierwszy miesiąc był wyłącznie czystym cardio - na przemian rowerek i bieżnia. Po tym miesiącu forma zaczęła się wyraźnie poprawiać, więc postanowiłem zrobić coś w kierunku połączenia cardio i FBW.

Ćwiczę trzy razy w tygodniu (wtorek, czwartek, sobota) w godzinach rannych. Jako początkujący nie znam nazw większości ćwiczeń, więc zaryzykuję i podam przy opisach linki do maszyn, na których ćwiczę (mam nadzieję, że nie będzie to odebrane jako spam), żeby uniknąć przeinaczeń. Aktualnie przerabiany układ to:

1. rozgrzewka - orbitrek 15 minut
2. klatka i grzbiet - wyciskanie 2 x 15 powtórzeń (http://www.panattasport.com/resources/product/xplux/09_xplux.jpg)
3. grzbiet (odpowiednik wioślarza) - 2 x 15 powtórzeń (http://www.panattasport.com/resources/product/xplux/04_xplux.jpg)
4. klatka i grzbiet (odpowiednik pompek na poręczach) - 2 x 15 powtórzeń (http://www.panattasport.com/resources/product/xplux/10_xplux.jpg)
5. bicepsy - 2 x 15 powtórzeń (http://www.panattasport.com/resources/product/xplux/13_xplux.jpg)
6. nogi - 2 x 15 powtórzeń (http://www.panattasport.com/resources/product/xplux/21_xplux.jpg)
7. nogi - 2 x 15 powtórzeń (http://www.panattasport.com/resources/product/xplux/24_xplux.jpg)
8. bieżnia - to właściwie tyczy się pierwszych 4 maszyn. Pomiędzy kolejnymi seriami i ćwiczeniami 200 m na bieżni szybkim krokiem (6,5km) wypełnia mi czas i zwiększa palenie tłuszczu
9. brzuszki - 2 serie po 6 powtórzeń w 8 odmianach
10. cardio - 20 minut rowerka stacjonarnego
11. rozciąganie

Nie podaję wartości ciężarów, jakie osiągam, bo są na razie żałosne (szczególnie klatka), co do zasady jednak robię obie serie ćwiczeń przy takim samym ciężarze, dobranym tak, że ostatni ruch w drugiej serii jest już wykonywany z dużym wysiłkiem.

Na razie zestaw mi się nie nudzi, widzę postępy jeśli chodzi o wytrzymałość, mam jednak pytanie przede wszystkim co do dwóch rzeczy:

- czy warto by spróbować zmienić 2 serie po 15 powtórzeń przy tym samym ciężarze na coś innego?

- co sądzicie o tej bieżni pomiędzy ćwiczeniami na maszynach (wyłącznie tych, w których nie pracują nogi, zaznaczam)? Nie wydaje mi się, żeby to przeszkadzało w odpoczynku mięśni aktualnie ćwiczonych, a przynajmniej mam zajęcie pomiędzy seriami.

Pozdrawiam,
Przemek

Nie wiem, co to są za linki, przynajmniej mi się nie otwierają. To są ćwiczenia na maszynach? Jeśli tak, to trzeba to zmienić i zastąpić je wolnym ciężarem - sztanga, sztangielki, drążek, poręcze. No ale więcej info potrzeba ;)

Ułóż trening siłowy FBW oparty na następujących ćwiczeniach:
- przysiad ze sztangą
- MC / wiosłowanie (na przemian treningowo)
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie żołnierskie
- uginanie ramion ze sztangą
- wyciskanie płasko wąskich nachwytem, bądź francuskie (do wyboru)

Możesz dać 5x5 (5 serii po 5 powtórzeń do każdego ćwiczenia)
Dodaj trening aerobowy 3x w tygodniu w dni nietreningowe (zacznij od 30 minut)
Jak z dietą?

Szlag by to trafił, do każdego z linków przyplątał się zamykający nawias, a teraz już nie mogę edytować posta. Po usunięciu tego nawiasu linki będą poprawne, przepraszam za kłopot.

No dobra, tak myślałem, maszyny ;) Nie, maszyn absoltunie nikt Ci nie poleci. Wolne ciężary, tylko i wyłącznie. Pewnie nie bardzo się orientujesz dlaczego, cóż, nikomu się tego nie chce tłumaczyć xxx raz, wszystko jest w artykułach na stronie. Najogólniej mówiąć trening na wolnych ciężarach bardziej pobudza organizm, dźwigasz większe ciężary, więcej spalasz, więcej aktywujesz jednostek motorycznych organizmu, szybciej rośnie siła, mniejsze ryzyko kontuzji (tak, tak!)

A.
Przysiady 3s
Wyciskanie leżąc 3s
Wiosłowanie 3s
Drążek 3s
Poręcze 3s
Uginanie na biceps 3s

B)
Przysiady 3s
Wyciskanie leżąc 3s
Martwy ciąg 3s
Żołnierskie 3s
Wyciskanie sztangi wąsko 3s

Drążek - jak nie umiesz się podciągać, to zaczynasz od powtórzeń negatywnych. Zakres powtórzeń 12/10/8.

Jak już ogarniesz technicznie te ćwiczenia i skończy się progres siłowy, można przerzucić się w wyciskaniu leżac/przysiadach/MC na system 5x5.

Już sam ten trening + ujemny bilans jest ok. Dorzucisz aeroby/interwały potreningowo i będzie szło świetnie ;)

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-05-19 15:58:56

Piękne dzięki za odpowiedź. Siłownia duża i dobrze wyposażona, więc ewentualna przesiadka na wolne ciężary nie będzie większym problemem. Co do diety, nie obliczam kalorii, ale mocno ograniczyłem węglowodany (pozostał przede wszystkim chleb razowy i kasze, cukru w czystej postaci czy słodyczy praktycznie nie ruszam), bazuję na białku (kurczak, ryby) oraz dużej ilości warzyw.

Dobra robota z dietą! tylko pamiętaj, że węglowodany również napędzają Twój metabolizm. Nie można też ustawić zbyt niskiego poziomu kalorii, bo wtedy metabolizm spada i pozbywanie się tłuszczu się spowalnia, a nie o to chodzi.