plan treningowy

Witam, mam do was wielką prośbę panowie . Od 5 miesięcy ćwiczę na siłowni bez żadnych wspomagaczy typu odżywki.nie mam nadal konkretnego planu treningowego. robię wszystko najbardziej skupiając się jednak na danej partii.Mam 32 lata, 172cm wzrostu i waga 76,5kg. Ćwiczenia jakie wykonuje:
-klata: po 3 serie na każdej z ławek: skos dół/góra i płaska ze zwiększanym ciężarem co serię i zmniejszanymi powtórzeniami licząc od dwunastu [generalnie zawsze są zakwasy, mniejsze, czy większe to jakieś są];
-biceps: ok.serie po 12 powtórzeń wagą 21kg,25,5kg,29.5kg,33.5kg,37.5 ruchy do klatki (standardowe wyciskanie z supinacją nadgarstków), modlitewnik z serie po 12,10,8,6 powt.ciężarem 10kg,12kg,14kg,16kg i z oparciem o kolano wyciskanie hantli serie po 12,10,8,6 wagą 10kg,12kg,14kg,16kg
-triceps: wyciskanie za głową, w oparciu o ławeczkę prostowanie łokcia 10kg,12kg,14kg,16kg: serie po 12,10,8,6,powtórzeń.
wyciskanie za głową tyłem do linek 22.5kg 25kg 27.5kg 30kg serie jak...
sztanga leżąc ruchy same łokcie 21kg 25kg 29kg 33kg serie jak...

Plecy: wiosełka na linkach 45kg 50kg 55kg 60kg serie po 12,10,8,6 powtórzeń,ławka ukośna leżąc na brzuchu hantle 16kg,18kg,20kg,22.5kg serie jak powyżej.
sztanga na linkach do klatki 45kg,50kg,55kg,60kg,serie jak powyżej.
wiosła na maszynie 40kg 45kg 50kg 55kg serie jak...
hantle w pochyleniu ciała do przódu i dółu oparta jedna ręka o ścianę(jakoś tak)wagą 20kg 22.5kg 25kg 27.5kg.noi barki i kaptury.
jaka dieta i czy dobry plan ćwiczenia moje łączę klatka triceps plecy biceps barki i kaptury.pon śr. pt. wt.czwt.cardio bieganie rowerek wiosła.pomocy.

Dieta to staraj się jeść 2g białka 4g węglowodanów o,8 tłuszczy

Przez pierwszy rok staraj się ćwiczyć każdą partię na danym treningu na duże partie 2 ćwiczenia 3s 12p a na małe partie po jednym ćwiczeniu 3s 12p takim systemem jak ćwiczysz Poniedziałek/Środa/Piątek

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.