Anonim
Witam! Śledzę forum już od dłuższego czasu, więc postanowiłem założyć swój dziennik treningowy .
TROCHĘ O SOBIE
Wiek: 23 lata
Staż: 1 rok i 4 miesiące
Wymiary:
Wzrost: 177cm
Waga: 71,8kg
Klatka: 106cm
Ramię: 34,5cm
Pas: 78cm
Udo: 59cm
Typ budowy: ektomorfik
Rekordy siłowe (z grudnia 2011):
MC: 1x140kg
Przysiad: 3x110kg
Wyciskanie na skosie: 2x80kg
Treningi zacząłem w styczniu 2011. Od tego czasu do końca grudnia 2011 zwiększyłem masę ciała z 63kg na 83kg. Jednak bardzo duża część z tych kilogramów była po prostu tłuszczem, tak więc od stycznia 2012 zacząłem go redukować. Z pasa poleciało jakieś 12cm, z wagi 11,2kg, no i niestety siła też dosyć mocno poszła w dół. Aktualna waga to 71,8kg a celem na najbliższe miesiące będzie zdobywanie masy mięśniowej przy jak najmniejszej ilości tkanki tłuszczowej.
DT
Kcal: ~2400kcal
B: ~200g ~2,8g/kg (2,5g/kg białka zwierzęcego)
T: ~105g ~1,5g/kg
W: ~165g ~2,3g/kg
DNT
Kcal: ~2100kcal
B: ~190g ~2,6g/kg (2,4g/kg białka zwierzęcego)
T: ~105g ~1,5g/kg
W: ~105g ~1,5g/kg
Stosunek dostarczonych kwasów tłuszczowych:
Nasycone: ok. 33%
Jedno-nienasycone: ok. 33%
Wielo-nienasycone: ok. 33%
Dodatkowo:
Rano: 5g Kreatyny Mono
Przed treningiem: 20g SFD Pure Power
Wieczorem: 1 x Olimp Vita-min plus
Do każdego posiłku minimum 100g warzyw których nie wliczam do bilansu
Jak widać zaczynam ostrożnie z kaloriami i ilością węglowodanów gdyż redukcję zakończyłem na 2200kcal w DT i 2000kcal w DNT przy 10xCardio, 2xHIIT i 1 sesji kompleksów sztangowych w tygodniu. Aktualnie zostawiam tylko cardio po treningu.
Dodatkowo:
Brzuch + Przedramiona + 20min cardio po każdym treningu
Mój ulubiony rodzaj treningu czyli HST. Zawsze właśnie na nim notowałem największe postępy. Przy szrugsach i wspięciach na palce zwiększyłem zakres powtórzeń na 30/20/10, reszta zostaje klasycznie 15/10/5. Maxy nie powalają ale mam nadzieję, że siła będzie powoli wracać. Za mną 9 dni strategicznego roztrenowania, więc można zaczynać.
Wypiski będę starał się robić jak najczęściej jeżeli czas na to pozwoli. Postaram się wrzucać filmiki z treningów dla wyłapywania i korygowania błędów w technice. Zaczynam od jutra. Zapraszam do odwiedzania i komentowania. Pozdro!
TROCHĘ O SOBIE
Wiek: 23 lata
Staż: 1 rok i 4 miesiące
Wymiary:
Wzrost: 177cm
Waga: 71,8kg
Klatka: 106cm
Ramię: 34,5cm
Pas: 78cm
Udo: 59cm
Typ budowy: ektomorfik
Rekordy siłowe (z grudnia 2011):
MC: 1x140kg
Przysiad: 3x110kg
Wyciskanie na skosie: 2x80kg
Treningi zacząłem w styczniu 2011. Od tego czasu do końca grudnia 2011 zwiększyłem masę ciała z 63kg na 83kg. Jednak bardzo duża część z tych kilogramów była po prostu tłuszczem, tak więc od stycznia 2012 zacząłem go redukować. Z pasa poleciało jakieś 12cm, z wagi 11,2kg, no i niestety siła też dosyć mocno poszła w dół. Aktualna waga to 71,8kg a celem na najbliższe miesiące będzie zdobywanie masy mięśniowej przy jak najmniejszej ilości tkanki tłuszczowej.
DT
Kcal: ~2400kcal
B: ~200g ~2,8g/kg (2,5g/kg białka zwierzęcego)
T: ~105g ~1,5g/kg
W: ~165g ~2,3g/kg
DNT
Kcal: ~2100kcal
B: ~190g ~2,6g/kg (2,4g/kg białka zwierzęcego)
T: ~105g ~1,5g/kg
W: ~105g ~1,5g/kg
Stosunek dostarczonych kwasów tłuszczowych:
Nasycone: ok. 33%
Jedno-nienasycone: ok. 33%
Wielo-nienasycone: ok. 33%
Dodatkowo:
Rano: 5g Kreatyny Mono
Przed treningiem: 20g SFD Pure Power
Wieczorem: 1 x Olimp Vita-min plus
Do każdego posiłku minimum 100g warzyw których nie wliczam do bilansu
Jak widać zaczynam ostrożnie z kaloriami i ilością węglowodanów gdyż redukcję zakończyłem na 2200kcal w DT i 2000kcal w DNT przy 10xCardio, 2xHIIT i 1 sesji kompleksów sztangowych w tygodniu. Aktualnie zostawiam tylko cardio po treningu.
Dodatkowo:
Brzuch + Przedramiona + 20min cardio po każdym treningu
Mój ulubiony rodzaj treningu czyli HST. Zawsze właśnie na nim notowałem największe postępy. Przy szrugsach i wspięciach na palce zwiększyłem zakres powtórzeń na 30/20/10, reszta zostaje klasycznie 15/10/5. Maxy nie powalają ale mam nadzieję, że siła będzie powoli wracać. Za mną 9 dni strategicznego roztrenowania, więc można zaczynać.
Wypiski będę starał się robić jak najczęściej jeżeli czas na to pozwoli. Postaram się wrzucać filmiki z treningów dla wyłapywania i korygowania błędów w technice. Zaczynam od jutra. Zapraszam do odwiedzania i komentowania. Pozdro!
Krzysztof Piekarz
Steven_Seagal
pollitra
Pandarek
z łańcuchem to jakieś 2kg. Max na 15 powtórzeń wliczając łańcuch był z ciężarem 4,5kg. Dzięki za podpowiedź co do MP.
