odzywianie pływaka

mam prośbę dał by ktoś radę ułozyc mi dietkę.
Pływam mój dzien wygląda tak;
6-00-wstaję i jem sniadanie
6-45-wychodzę z domu na trg
7-00-9-10-trening na basenie
9-20-zaczynam lekcje
13-00-obiad szkolny
14-50-koniec lekcji
15,00-17,00-trening na basenie
17-30-jestem juz w domku
i tak cały czas od pon do piątku do tego dochodzi sobota mam wtedy trg od 7-00 do 8-30. Z GÓRY DZIĘKUJĘ ZA POMOC :D
I NIE CHODZI MI TU O ZRZUCENIE WAGI CZY JEJ NABRANIE CHODZI MI O TO BY MIEĆ SIŁE PŁYWAĆ NA TRG.
MAM 183cm i ważę 73 kg.
zapotrzebowanie na kalorie mam 3400-3600

A i zapomniał bym powiedziec biorę weglowodany carbo oraz kreatyne mono od 5dni

Nikt za Ciebie nie uloży niestety, na dziale odżywianie masz na górze podwieszone posty, zajrzyj tam, ułóż coś sam i wrzuć i się poprawi

no oki za raz zajrzę

to co sądzicie
1POSIŁEK o 6-10 Płatki owsiane + carbo
2posiłek o 9-15 4kapsułki kreatyny oraz carbo jedna kromka chleba razowego z szynką i pomidorem.
3posiłek 10-05- jedna kromka chleba rozowego z serem
4posiłek 12-05- jedna kromka chleba razowego z szynką i papryką
5posiłek 13-55 obiad w szkole
6posiłek 14-15-jedna kromka chleba razowego
pózniej trg o 15 i na trg pije carbo
7posiłek o 18-00 ryż z sosem lub mięskiem jakimś

Zmieniony przez - damian1997 w dniu 2012-05-18 13:29:35

Nie masz wcale zdrowych tłuszczy, białka też znikoma ilość, węgli pewnie troche za dużo. Nie podałeś końcowych wyliczeń kalorii i BTW. Pozatym węgle to nie tylko chleb razowy.

Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2012-05-18 13:37:16

a w czym są zdrowe tłuszcze

Czytałeś coś w ogóle ? Orzechy włoskie, oliwa, olej lniany , tłuste ryby itp.

no dobra to ja moze lepiej jeszcze sobie poczytam i ułoze cos innego


Zmieniony przez - damian1997 w dniu 2012-05-18 13:48:46

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie , wrzuć tu swój jadłospis, ale troche go urozmaić, dodaj tłuszcze, białko w kazdym posiłku i zobaczymy ile masz kalorii i którego makroskładnika za mało
Zamiast jeść kanapki przez cały dzień na pewno lepszym wyjściem będzie ryba, jakieś mięso itp. Ewentualnie pieczywo razowe + własnoręcznie przygotowane mięso do środka a nie szynka ze sklepu.

ewentualnie na początek możesz trzymać sie tego:
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html 
i starać sie wybierać zdrowe i jak najmniej przetworzone produkty.

Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2012-05-18 13:58:23

to co sądzicie
1POSIŁEK o 6-10 Płatki owsiane + carbo
2posiłek o 9-15 4kapsułki kreatyny oraz carbo jedna kromka chleba razowego z szynką i pomidorem.
3posiłek 10-05- jedna kromka chleba rozowego z serem
4posiłek 12-05- jedna kromka chleba razowego z szynką i papryką
5posiłek 13-55 obiad w szkole
6posiłek 14-15-jedna kromka chleba razowego
pózniej trg o 15 i na trg pije carbo
7posiłek o 18-00 ryż z sosem lub mięskiem jakimś

przeczytaj podwieszone bo jednak ta dieta dla pływaka nie jest najlepsza