Dieta , suple , trening- Co i jak? - rozpiska

Witam.
Od miesiąca chodzę na siłownie i mam zamiar zabrać się za to na poważnie . Siłownia jest wyposażona baardzo dobrze . Chciałbym prosić was o plan treningowy jako iż takiego nie posiadam (kumpel mi mówi co mam robić , ale jak już wspomniałem mam zamiar wziąć się za to na poważnie ). Druga prośba to micha (chodzi o dietę ) czy moglibyście mi przybliżyć jakąś dietę na masę jako iż jestem dość chudawy ; P . Chodzi by rozpisać mi dokładnie co jeść i o jakiej godzinie aby efekty były jak najlepsze oraz jakie suple czy tam odżywki brać aby była pompa ; D . W kalkulatorze obliczyłem , że moje zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2806 kalorii na dzień . Za pomoc z góry dziękuję .

Peace !

Witam!

Po pierwsze wylicz zapotrzebowanie kaloryczne tutaj

Jeśli chodzi o rozkład to postaraj się, aby był to mniej więcej:
białko - 2,2g/kg masy ciała
węglowodany - 4g/kg masy ciała
tłuszcze - reszta zapotrzebowania
Dietę rozpocznij z zerowym bilansem kalorycznym.
Rozplanuj dietę na 4-5 posiłków dziennie, pamiętaj o posiłkach przed i po treningowych.
Ogólnie o szczegółach poczytaj w podwieszonych postach.

Jeśli chodzi o trening to polecam FBW oparty na podstawowych ćwiczeniach tj.:
- przysiad ze sztangą
- MC / wiosłowanie (na przemian treningowo)
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie żołnierskie
- uginanie ramion ze sztangą
- francuskie / wyciskanie sztangi płasko wąskim uchwytem (do wyboru)
Plan wykonuj 3x w tygodniu.
Liczba serii na duże partie mięśniowe: 3 (9 tygodniowo)
Liczba serii na małe partie mięśniowe: 2 (6 tygodniowo)

Jeśli masz problem z łapaniem fatu to polecam dodać aeroby 3x w tygodniu w dni nietreningowe zaczynając od 20 minut. Poprawią one także Twoją kondycję.

Pozdrawiam!
Furi