Do tej pory ćwiczyłem 2lata z przerwami, w międzyczasie doznałem urazu kolana o którym jest napisane niżej w informacji o mnie. Ćwiczyłem różnie, zazwyczaj trening wyglądał tak że miałem stałą liczbę powtórzeń i serii tylko zmieniałem kolejność ćwiczeń i same ćwiczenia (co jakieś 3miesiące). Liczba Seri 3, liczba powtórzeń 10/8/6 z dokładaniem ciężaru.
Teraz chciałbym całkowicie zmienić plan, chciałbym skupić się głównie na sile. Pod informacją o mnie napiszę plan zasugerowany przeze mnie, proszę o korektę i o napisanie ile robić serii i powtórzeń oraz jakie przerwy pomiędzy seriami.
****DANE PODSTAWOWE*************************************
NICK: Chmieloo
PŁEĆ: m
WIEK: 19lat
WZROST: 171cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2lata z przerwami
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 73
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 80x10
MARTWY CIĄG: 130x5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 60x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ 70x5
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
SIŁA KULTURYSTYCZNA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Trening 3miesięczny wszystko 3serie 12/10/8
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: 9miesięcy temu zerwane wiązadła przednie krzyżowe w lewym kolanie(operacja)
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE
Trening wyglądałby tak:
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA + TRICEPS:
- wyc. Sztangi na płasko
-wyc. Hantli na skos
-rozpiętki
-wyc. Hantla zza głowy
-wyc. Francuskie
-pompki w podporze tyłem
ŚRODA:
PLECY + BICEPS: (plecy lekko bo ostatnio mnie bolą i nie chcę przeciążyć)
-wiosłowanie sztangą
-podciąganie na drążku
-ściąganie drążka na wyciągu
-uginanie rąk ze sztangą
-uginanie rąk z hantlami na przemian o kolano
-uginanie rąk gryf łamany na modlitewniku
PIĄTEK:
BARKI + PRZEDRAMIĘ:
-wyc. siedząc sztangi sprzed głowy
- wyc. Hantli siedząc zza głowy
-unoszenie hantli na boki
-szrugsy
-zwijanie obciążenia
-uginanie nadgarstków z hantlem podchwyt/nachwyt