redukcja- słabe efekty

tak, to rozumiem.

Sądziłem, że schodzenie tak nisko (1000 kcal deficytu) będzie "zabójcze" dla mięśni, do tego spowolniony metabolizm. to się prawie ociera o głodówkę. przejście potem z takiej redukcji na budowanie masy mięśniowej będzie skutkowało drastycznym wzrostem tłuszczu, nie?

na masę z zaniżonej bardzo kcal przechodziłbym wolno

Dobra wracając do mnie:

potrzebuje Waszej pomocy bo stoję w miejscu ze swoją redukcją.
2 tygodnie temu robiłem pomiar rano na czczo: 90,5 kg wagi, koło 20% bf
dziś praktycznie to samo: 90,3kg bf bez zmian. 2 tygodnie i zero postępów.

co robię źle?

trening wydaje mi się, że mam ok. jest dość intensywny
- 3 razy w tygodniu FBW (plan gotowy z działu trening)
- po siłowni 25 minut rower stacjonarny, tętno w granicach 130-140 uderzeń
-w dnie bez siłowni marszobiegi 20 minut. jako, że moja kondycha jest słaba to 3,5 minuty truchtu pozwala mi na podwyższenie tętne do 170-180. więc te moje marszobiegi mają formę interwałów. powoli też zwiększam intensywność, czując, że poprawia mi się kondycja- dodaję kilka sekund biegu co sesję.

tak więc coś leży w mojej diecie...
po przeanalizowaniu wydaje mi się, że może być za dużo kcal. obciąć 200 i za 2 dni znów 200?

Mozesz spokojnie zwiekszyc ilosc min w dni wole od treningu. Moze przypomnij diete i jej zalozenia.

24 lata
185 cm wzrostu
90,5 kg rano
bf 19,9%
trening: jak opisany wyżej

2600kcal
2,3 g białka na kg ciała - co najmniej 85% zwierzęce.
1,8 g węgli - złożone. tylko po siłowni proste
1,4 g tłuszczu - staram się trzymać stosunek kwasów tłuszczowych 1:1:1


7.30
mleko 2%, odzywka białkowa, orzechy włoskie, płatki owsiane, siemię lniane

650 kcal, 43g białka, 48g węgli, 28g tłuszczu.

Do pracy biorę:
jakieś mięcho (kurczak, wołowina, wieprzowina, ryba), orzechy włoskie, olej lniany, serek wiejski, kasze gryczaną. Rozkładam to na 2-3 posiłki. całość ma:

1200 kcal, 80g białka, 50g węgli, 65g tłuszczu

Trening siłowy 17.00 - 19.00

Bezpośrednio po treningu carbo i banan i zaraz potem w domu:
pierś kurczaka, serek wiejski

530 kcal 64g białka, 55g węgli (proste) i 7g tłuszczu

22.00
odżywka białkowa, orzechy włoskie.
200 kcal, 20g białka, 9g węgli, 15g tłuszczu.


Do każdego posiłku jem warzywa. wychodzi kilkaset gram dziennie, staram się dobić do tego 1kg dziennie.


w inne dni jako zamienniki produktów stosuję:
białko - ryby, pierś indyka, wołowina, czasem wieprzowina

węgle- kasza gryczana, ryż brązowy, makaron razowy


cele diety - redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu tkanki mięśniowej.


robiłem może błąd jeszcze bo jadłem bezpośrednio przed snem, co prawda był to serek wiejski i orzechy, ale chyba powinno się jeść min godzinę przed snem? przez ten czas jechałem na 2800 kcal, ale jako że efektów brak to zetnę trochę i zobacze jak będzie szło. ściałem na razie 200 kcal, za 2 dni zetne 200 i zostawie 2400

Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2012-05-16 09:00:00

Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2012-05-16 10:02:53

Tak, ok 2h przed snem. Ok, obcinaj.

Generalnie dieta bez zastrzeżeń. Który plan FBW robisz? Traktora? Jeden zestaw czy tzw: A/B? Co bym ewentualnie zmienił to wydłużył aero po siłówce do 40-50 minut, niekoniecznie przy stałym tętnie na tym poziomie (organizm bardzo szybko przyzwyczaja się i jeśli aeroby robisz już jakiś czas to może brak jest odpowiedniej odpowiedzi organizmu). Jeśli chodzi o rady to przenieś post do do działu odchudzanie https://www.sfd.pl/odchudzanie/
Pozdrawiam

tak robię trening Traktora AB

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html (posty Traktora)
z jedną mała zmianą - zamiast 5x5 robię od 5 do 8 powtórzeń i stosuję progresję ciężaru. 60% cd 70% cd 80% cd 90%cd 100%cd cd- ciężar docelowy na 5 powtórzeń.

ok te aeroby po siłce mogę zrobić w formie mini interwałów- przeplatać spokojną jazdę na poziomie 65% HR Max z zapierdzielaniem na maxa na największym oporze. będę też powoli wydłużał ten czas.

Nie. Interwaly tylko w dni wole od silowni.

Mamy dwie podstawowe metody treningu interwałowego:

metoda intensywna – polega na stosowaniu niedużej liczby powtórzeń i charakteryzuje ją intensywności wysiłku w granicach 90-95% tętna maksymalnego przeplatanego dłuższymi „aktywnymi” przerwami, w czasie których tętno spada do około 60% tętna maksymalnego.

metoda ekstensywna – opiera się o większą liczbę powtórzeń przy niższej intensywności wysiłku (85% tętna maksymalnego), przeplatana jest krótszymi „aktywnymi” przerwami, w czasie których tętno spada do około 65% tętna maksymalnego.

pisząc posta wyżej miałem na mysli metode ekstensywną, bez uzycia maksymalnych osiągów jako alternatywę do typowych aerobów.