Program treningowy

Witam wszystkich. Mam 16 lat i chodzę na siłownie zaledwie 4 miesiące. Chciałbym by ktoś ułożył mi rozkład ćwiczeń(na profesjonalny sprzęt) na 3 dni treningowe:
-dzień pierwszy- klatka piersiowa+ biceps
-dzień drugi- plecy+triceps
-dzień trzeci- barki+nogi
Chciałbym by zostały wykluczone takie ćwiczenia jak martwy ciąg i przysiady. Prosiłbym też by ćwiczenia te były nastawione na szybki przyrost siły oraz o uwzględnienie takich rzeczy jak: długość przerw, szybkość podnoszenia i opuszczania sztangi i ilość powtórzeń w serii. Chcę by wszystko było nastawione na jak najszybszy wzrost siły. Z góry dziękuję.

Jesteś początkujący, dlatego polecam Ci trening FBW.
Martwy ciąg i przysiady to najważniejsze ćwiczenia dlaczego chcesz je pominąć?

Nie chcę wystawić sobie kręgosłupa przy martwym ciągu, a przysiady z tego względu, że na dzisiejszy dzień nie jadę ostro nóg by w przyszłości nie mieć z nimi problemów.

martwy. to nic strasznego. poprostu lecisz na małym ciężarze żeby sobie nic nie zrobić. gdy czujesz, że masz technike w miare to lecisz na pełnym ciężarze. problemy z nogami przez przysiady. jakoś dawno czegoś takiego nie czytałem.

Spokojnie wykonuj te ćwiczenia, pamiętaj aby zachować odpowiednią technikę, a nie szarpać "ile wejdzie".
Polecam Ci trening FBW 5x5, nie będę tutaj go opisywał, kolega Iverson wszystko ładnie przedstawił tutaj