Poniedziałek: klatka + barki + przedramię
Wtorek: plecy
Środa: wolne
Czwartek: triceps + przedramię
Piątek: Biceps
Sobota: Nogi
Niedziela: wolne
Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie płasko 4x8
- wyciskanie wąsko 2x8
- wyciskanie głową w górę 2x8
- rozpiętki 2x10
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 2x10
Barki:
- wyciskanie sprzed głowy 2x8
- wyciskanie zza głowy 2x8
- podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
- unoszenie sztangielek bokiem 4x8
Przedramię:
- uginanie nadgarstka w nachwycie 2x10
- uginanie nadgarstka w podchwycie 2x10
Wtorek
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8
- ściąganie linki sprzed głowy 3x8
- ściągnie liki zza głowy 3x8
- martwy ciąg 3x8
- szrógsy 3x10
Środa -wolne
Czwartek
Triceps:
- wyciskanie francuskie w leżeniu 4x8
- prostowanie ramion na wyciągu 4x8
- wyprost ramion w opadzie 4x8
Przedramię:
- uginanie nadgarstka w nachwycie 2x10
- uginanie nadgarstka w podchwycie 2x10
Piątek
Biceps:
- uginanie ramion an modlitewniku 4x8
- uginanie ramion na wyciągu 4x8
- uginanie ramion ze sztangielkami w opadzie 4x8
Sobota
Nogi:
- uginanie nóg na maszynie 4x8
- prostowanie nóg na maszynie 4x8
- przysiad ze sztanga 4x8
- wspięcia na palce z obciążeniem 4x10
Wszytko z ciężarem 80%