szmaja/redukcyja

Treningorro wczoraj



Miskorro wczoraj



Pakernia dziś

machina na brzuch (proste) obciążenie 15kg, 20/15/16 powt.
russian twist obc. 5kg 20/20/20
odwrotne brzuszki x20/20/20

wszystko x3

do tego 3x obwód
40 skoków do klatki
50 przysiadów

*i nie wiem, jak wy robicie więcej, bo po tych podskokach umierałam każdorazowo.
*no i nie zdążyłam zrobić więcej, bo jechałam do roboty, ale na szczęście rowerem, więc mogę sobie dodać 30 minut drałowania w słońcu.

Żarło dziś



Ach, no i jutro zrobię jeszcze jeden brzuch i GPP (jak nie umrę), a potem małe podsumowanie, bo chcę sobie zrobić zdjęcia i się pomierzyć. Nie ma żadnych spektakularnych zmian, ale chciałabym zacząć inny trening - może jakiś z tych konkursowych? - i należy się zamknięcie tegoż etapu.

Zmieniony przez - szmaja w dniu 2012-05-09 18:34:17

Bez treningu, a jedynie z jakimiś elementami jogo-rozciągania w domu. Boli mnie w okolicach lewej łopatki.

Wczorajsza miska:

Wymyśliłam sobie, żeby się trochę kopnąć w dupę, małe podsumowanie. Bujam się z tym odchudzaniem tyle lat i niewiele z tego wychodzi, więc próbuję się jakoś sama zmotywować do pracy. Nie ukrywam, że właśnie po to jest ten dziennik - żeby się trochę zawstydzić i obnażyć, jak bardzo się obijam i jak często odpuszczam.

Poniżej trening, który robiłam - pierwsze kartki to to, czym wymachiwałam na siłce, zapisywałam wszystko, co robiłam i starałam się dopisywać wrażenie, wątpliwości, zanim wróciłam do domu, wszyskto wylatywało już z głowy.

Przyczyną mojego niepowodzenia jest moja miękka dupa.
Miałam trening rozpisany na 6 razy w tygodniu i wiem na pewno, że było to ponad moje możliwości. Program zrealizowałam w niespełna 3 miesiące, a powinnam w 8 tygodni... Co daje mi taką wiedzę i naukę, że podejmę się teraz programu na 4 razy w tygodniu.

Najtrudniejsze dla mnie ćwiczenia to zdecydowanie GPP, aeroby - pierwsze fizycznie i mentalnie, drugie mentalnie.













Ciężary podane (jeśli nie jest napisane inaczej) są bez sztangi, na nowej siłowni ćwiczę ze sztangą 20 kg, więc takie obciążenie należy dodać do WL, przysiadu, MC itp.

Jeśli chodzi o dietę, to trzymam się ok. 1500 kcal, ok. 75-125 węgli (zależnie od treningu - bez treningu, GPP - 75, góra - 100, ciężki - 125), 120 białka (z tym najtrudniej), 80-90 tłuszczu.
Do diety włączyłam białko zwierzęce w postaci kurczaka (z dobrego źródła, wolny wybieg) - raz dziennie, czasem (szczególnie rzadko ostatnio) tłuste ryby- łosoś, śledzie, makrela;
Jem mnóstwo jajek, nabiał trzymam na zalecanym poziomie (mleko do kawy + śmietana, twaróg).
Strączków praktycznie nie jem, bo nie czułam się po nich dobrze, ale ciecierzyca i soczewica na pewno wejdzie, jak się zbiorę, żeby nagotować, a wcześniej zakiełkować ją (tak Obli zalecała).
Z węgli: kasza gryczana b. rzadko, owsiane i chleb żytni razowy - raz dziennie.
Owoce: jabłka, gruszki, maliny, truskawki, leśne.
Tłuszcze: oliwa z oliwek, masło, masło klarowane, olej sezamowy;

W sumie na legalu nic innego nie jem, ale (co również przyczynia się do mojego niepowodzenia) mam wpadki typu: kofta na mieście (kulki serowe z ziemniakiem), ziemniak, lody; Mea culpa.

Wymiary:



A po co ja to wszystko piszę?
Bo poza tym, że sama wiem, gdzie skopałam, to jednak potrzebuję jakichś sugestii i pomocy/bacika nad głową. Wiem, że za swoją motywację odpowiadam sama, ale jednak... cosik by się przydało wsparcia.

cdn.

Zmieniony przez - szmaja w dniu 2012-05-11 17:11:17

No więc, jako dowód tego, że sobie NIE radzę, zdjęcia:











No i teraz pytanie, jak powinnam dalej postępować:

- zostać na takich kaloriach 1400-1500-1600
- czy mogę wziąć sobie trening konkursowy (przemiana sylwetki 2012)
- czy mam wyeliminować jakiś produkty?

Czy ktoś ma jakiś pomysł, jak pomóc?


Zmieniony przez - szmaja w dniu 2012-05-11 17:25:07

No dobrze, to sama wymyślam.

Chciałabym wziąć trening:

TRENING NR 2 by Obliques

Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy
2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
3a. wypady
3b. pompki jak dajesz rade
4a. plank 3x max
4b. woodchoper 3x 10

Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. Martwy ciąg Sumo
2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
2b. ściąganie drążka górnego do klatki
3a. wznosy z opadu
3b. snatch jedna ręka // czy ktoś mi może pokazać, jak to wygląda? ze sztangą znalazłam, przerażające ćwiczenie, ale "jedna ręka" to już nie wiem.
4a. brzuszki 3x20-25
4b. odwrotne brzuszki
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi

Dieta wg założeń konkursowych:

5. Zestaw dozwolonych produktów na 12 tygodni zabawy:

a. warzywa: wszystkie w nieograniczonej ilości (wyjątek: ziemniaki i kukurydza - te są w diecie niedozwolone)

b. mięsa: wołowina, jagnięcina, konina, dziczyzna i ptactwo w nieograniczonej ilości; wieprzowina sporadycznie; wątroba wołowa, cielęca i ptasia do 3x w tygodniu.

c. ryby i owoce morza: wszystkie gatunki w nieograniczonej ilości (uwaga na ryby puszkowane)

d. jaja, w nieograniczonej ilości

e. nabiał dozwolony, jogurt, kefir (jako dodatek do potraw) i twaróg 1x dziennie, dopiero po upływie pierwszych 4 tygodni zabawy.
Ponieważ "dodatek" jest roznie interpretowany, ustalamy konkretnie tą ilosc nabiału na max. 50g 1x dziennie (słownie: JEDEN raz dziennie) zarówno w pierwszych 4 tygodniach, jak i do końca trwania konkursu.

f. zboża: owies, ryż lub quinoa dozwolone 1x dziennie (wyjątek stanowią wegetarianie, dla których są dostępne w ilościach nieograniczonych), reszta zbóż niedozwolona

g. warzywa strączkowe: fasole, groch, ciecierzyca, soczewica dozwolone 1x dziennie (wyjątek stanowią wegetarianie j.w.)

h. owoce: dozwolone w nieograniczonych ilościach

i. tłuszcze dodane: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej kokosowy, awokado, oleje z orzechów, olej z nasion lnu w nieograniczonych ilościach + masło/masło klarowane

k. orzechy i nasiona oraz zmielone ziarna lnu w nieograniczonych ilościach

Rozkład kaloryczny?
120B/80T/reszta ww (100 lub 75)
480+720+400=1600kcal w treningowe
480+720+300=1500kcal beztreningowe

Trening 4x w tygodniu

Chciałabym przyjąć te założenia na 2 miesiące i zobaczyć, co mi z tego wyjdzie. Gdyby jednak ktoś tutaj zajrzał, proszę o jakiekolwiek sugestie.

DZIEŃ PIERWSZE
Jedzenie dziś:

i od razu pytanie: czy ten pierwszy posiłek mogę podzielić na 2 (wtedy zboża będą jakby 2 razy dziennie)

Plan na dziś (+trening, ale dopiero jak wrócę, to będę wiedziała jak poszedł).

Jedzenie:





1.Przysiad przedni z push press Przysiad przód
20/30/35kg
Największy problem z odpowiednim trzymaniem sztangi

2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
15/15/15kg
B.ciężko,
Lewa słabsza!

2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 11/11/15kg
3a. wypady 35/40/40kg

3b. pompki 15/15/12

4a. plank 55/50/40s

4b. woodchopper 10/10/10kg
Russian twist, bo nie mam regulowanego wyciągu

+ 11 minut rower



Zmieniony przez - szmaja w dniu 2012-05-13 17:10:51

Mówisz,że wina pogody...
Jak widzę wzięłaś wytyczne konkursowe. Może w końcu ciało zareaguję

Jagoda__

Mówisz,że wina pogody...
Jak widzę wzięłaś wytyczne konkursowe. Może w końcu ciało zareaguję

Pogoda, zdecydowanie
Zobaczymy. Dieta konkursowa, trening FBW. Zobaczymy.
Po pierwszym treningu czuję się fajnie, chociaż nie umiem robić przysiadu przedniego z push pressem - może masz film, jak to powinno wyglądać?
I nie wiem, jak powinien wyglądać snatch jedną ręką

nie mam pojęcia jak wyglądają te ćwiczenia, zobacz czy nie ma gdzieś w zbiorach z filmikami.
https://www.sfd.pl/Ćwiczenia__filmy-t729352.html
Ja jeszcze tego nie robiłam


Zmieniony przez - Jagoda__ w dniu 2012-05-13 22:49:57

Paczyłam tam już :), ale jeszcze raz przejrzę.