Prośba do ekspertów o ocenę diety.

Witam wszystkich.

Bardzo proszę wszystkich ekspertów tego działu o ocenę oraz ewentualną korektę mojej diety. Dodam jeszcze, że celem jest masa i moja obecna waga to 68kg przy 175cm wzrostu. Także jak widać, dopiero początki... :) Muszę przyznać, że mam wątpliwości co do tak wysokiej ilości tłuszczy... Co wy o tym myslicie ?

Założenia:
* kcal 3500 ( stopniowo będę zwiększał do 4500 dodając więcej tłuszczy )
*B - 130-160gr dziennie = ok. 2gr/kgmc
*T - ok. 220gr dziennie, ale na początku zaczne od 100 = ok. 3gr/kgmc
*W - 270 - 300gr dziennie = ok. 4gr/kgmc


I posiłek:
90gr płatków owsianych + 10gr rodzynek + 10gr orzechów

II posiłek:
100gr piersi kurczaka + 75gr ryżu białego + 30ml oliwy z oliwek + warzywa

III posiłek:
100gr piersi kurczaka + 75gr ryżu białego + 30ml oliwy z oliwek + warzywa

IV posiłek:
100gr piersi kurczaka + 75gr ryżu białego + 30ml oliwy z oliwek + warzywa

V posiłek:
100gr piersi kurczaka + 75gr ryżu białego + 30ml oliwy z oliwek + warzywa

VI posiłek:
100g twarogu chudego + 30ml oliwy z oliwek

Tłuszcze to nie sama oliwa, postaraj się zadbać aby stosunek kwasów był 1;1;1 ewentualnie 1;1;2 na korzysc jednonienasyconych. A kalorie zwiekszaj w momencie jak będzie zastój, jesli masa bedzie szla przy 3500kcal to nie ma co zwiekszać. Mięso to nie tylko kurczak, urozmaicaj troche, dawaj tluste ryby, jajka itp. I warzywa do kazdego posilku conajmniej po 200-300g. Białko do pierwszego posilku.




Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2012-05-07 21:17:07

Myślę, że planujesz za dużo kcal
Przy tej wadze myślę, że 3500 wystarczy. 4500 to stanowczo za dużo.
Tłuszcze czerp nie tylko z oliwy ale też orzechów włoskich, tłustych ryb morskich
Poza tym wydaje się ok, pamiętaj o urozmaicaniu diety i warzywach, pozdr

3000 wystarczy w zupełności na poczatek

Mam tego świadomość, że tłuszcze to nie tylko oliwa, węgle to nie tylko ryż a białko to nie tylko pierś z kurczaka. Ten rozkład posiłków i poszczególnych składników jest schematyczny, a wszystkie żródła składników odżywczych w nim zawartych będę oczywiście zamieniał.

żródła tłuszczy: Oliwa z oliwek, orzechy, migdały, siemie lniane. Żródła węglowodanów: makaron z pszenicy duruum, ryż biały, ryż paraboiled, kasza gryczana, kasza jęczmienna, płatki owsiane. Żródła białka: ryby, jaja, twarogi, mięso z kurczaka/krowy/świni. I oczywiście zapomniałem jeszcze dodać że do śniadaniowej owsianki dodaję 30g whey c-6 hi-teca co daje dodatkowo 25gr białka. I możecie mi jeszcze wytłumaczyć bądź nakierować na zbiór jakichś informacji dotyczących stosunku tych kwasów tłuszczowych o którym wspomniał muzzy17.

nasycone : jednonienasycone : wielonienasycone stosunek 1:1:1. Tłuszczy nasyconych nie ma sensu uzupełniać gdyż dostarczamy ich odpowiednią ilość z pokarmu, jednonienasycone to oliwa z oliwek, migdały; wielonienasycone to orzechy włoskie
Warto dbać też o stosunek kwasów omega3 do omega6 poprzez jedzenie tłustych ryb morskich lub/i suplementację omega3

Ok, dzięki wszystkim za pomoc. Sogi lecą!!! Odezwę się na redukcji :)