Budowanie masy

Witam. Trenuje juz na siłowni 8 miesięcy planem który dostałem od znajomego(4 dni w tygodniu), który według mnie był ogólno rozwojowy aby przyzwyczaić moje mięśnie do ćwiczen na siłowni z którą wczesniej nie miałem stycznośći. Po tych paru miesiącach zauważyłem zarysy na moim ciele i pojawienie się mięśni lecz nie jest to jeszcze to do czego dąże Teraz moim celem jest zrobienie super masy mięśniowej ale bez dobrego planu ani rusz. Jeśli chodzi o suplementacje i dobór diety to zadbam o to
z pomocą mojego znajomego dietetyka. Więc prosze o małą pomoc przy ułożeniu planu, ponieważ akurat w tej sprawie jestem zielony. Interesował by mnie trening FBW znacie może jakis sprawdzony, który daje super rezultaty?

Wklej poprzedni trening.

Poniedziałek: Klatka+biceps

cały plan

Poniedziałek: Klatka+biceps

-Ławka płaska 4x10 (co tydzien zmiana na ławeczke skośną)
-Wyciskanie sztangielek ławka skośna 3x12
-rozpiętki 4x12
-przenoszenie hantli na ławce poziomej 3x12
-młotki ze sztangielkami(co tydzien zmiana na modlitewnik)
-unoszenie sztangi prostej stojąc 4x10
-Siódemki na maszynie

Wtorek: Plecy +triceps
-Drążek 4xMAX
-Ściaganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej 3x10.12.15(regresja)
-Unoszenie tułowia w opadzie z ciężarkami 4x8
-wiosłowanie 4x8
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3x8
-Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem lub pąpki na poręczach 4x8
-linki na maszynie 3x10

Sroda: wolne

Czwartek:Barki,przedramie
-Wyciskanie sztangi nad głowe zza karku 4x10
-Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
-wyciskanie hantli łamanej stojąc
-Military press 3x10

Piątek : Nogi, brzuch
-Przysiady ze sztangą 4x10
-prostowanie nóg na maszynie 3x12
-uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10
-wspięcia na palcach z ciężarem na maszynie siedząc
-wznosy nóg (tu juz było róznie raz 4 serie po MAX raz 3)
-brzuszki
-spinanie brzucha

sory że sięwryłem w czyjś temat ale myśle że nie ma sensu zakładać nowego tematu i zaśmiecać forum a mianowicie mam pytanie czy co trening jak np ćwicze klate z trickiem to moge zmienieąć inne ćwiczenia co tydzień bo robie po 3 ćwiczenia i je co tydzień zamieniam np dziś robiłem francuskie stojąc zza głowy ,wąsko wyciskanie,i na wyciągu prostowanie i chodzi mi o to że w następnym treningu całkiem inne ćwiczenia mogę tak.

wiadomo, że monotonia jest zła i trzeba zmieniać ćwiczonka. By urozmaicić trening i dla mięśni lepiej :) ja osobiście zmieniam tak co 2 miesiące jakieś ćwiczenia ale oczywiście nie cały trening. Pozdrawiam

ale można co trening inne ćwiczenia

tak to jest wlasnie wejsc na czyjegos posta zadac pytanie i zapomniec o czym on własciwie jest. Moglibysmy powrócić do mojego problemu?

Zacznij od FBW z podstawowymi ćwiczeniami czyli:
przysiad
martwy ciąg
wyciskanie leżąc
wiosłowanie
wyciskanie w staniu
podciąganie na drążku
rób go 3 razy w tygodniu i jak po pewnym czasie Ci da już jakieś efekty to można to rozłożyć na dwa zestawy A i B i wtedy ćwiczysz też 3 razy w tygodniu na przemian ABA/BAB