Trening siłowy dla KOLARZA - do oceny

Witam,
Buduję podstawę pod październikowy szczyt i niezbędny jest tu rozwój siły. Główny cel to wypchnięcie na suwnicy 6x170-190kg, na razie zaczynam niewinnie i adaptuję mięśnie do zupełnie nowego wysiłku.
Waga 66kg przy 172cm wzrostu, do zbicia 6kg przed wyścigiem (góral), dlatego nie śmiejcie się z małych obciążeń

Przy okazji warto zrobić trening obwodowy, angażujący wszystkie duże grupy mięśniowe.
Mam zaplanowanych 12 sesji na siłowni, stopniowo będę zwiększał obciążenie i co 2 tygodnie redukował jedno powtórzenie, by dojść do 6.


1. Wioślarz - rozgrzewka 10min i schłodzenie po treningu 10min na ergometrze wioślarskim (biceps, górne i dolne partie grzbietu).
2. Wypychanie nogami - suwnica (mięsień czworogłowy uda, pośladkowe i łydki).
3. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco - maszyna (mięsień najdłuższy grzbietu, biceps).
4. Skłony na maszynie (mięsień prosty brzucha).
5. Wiosłowanie na stojąco - z użyciem hantli (mięśnie naramienne, biceps)
6. Prostowanie nóg w siadzie (na razie nie znam odpowiedniego obciążenia) - na maszynie, likwidowanie ryzyka kontuzji kolana (przyśrodkowa część mięśnia czworogłowego uda).
7. Pompki - według planu 100pompek.pl, robię już 50 i wciąż widzę progres (triceps i mięśnie piersiowe).
8. Podciąganie na drążku - na przemian z pompkami (mięśnie grzbietu i triceps).

Czekam na rady :)

Bardziej bym się skupił na twoim miejscu na treningu z dużą ilością powtórzeń. Z ciężarami nie przecholuj, szczególnie z tymi na nogi, aby nie nabawić się kontuzji. Trening obwodowy jak najbardziej wskazany.

Prawda jest taka, że przetrenowałem się (na rowerze) 2 miesiące temu i odcięło mnie na półtorej miesiąca, więc nie zdążyłem zrobić fazy adaptacji mięśniowej, która przygotowuje do podnoszenia większych ciężarów. W tym momencie powinienem robić po 6-7 powtórzeń, a wybrałem 8-9 za stosunkowo bezpieczne, by w ciągu miesiąca zejść do 6. Na siłowni byłem już dwukrotnie i nogi powoli się przyzwyczajają - na rowerze nie jest już tak ciężko jak po pierwszej sesji, byłem ociężały.
Liczę na więcej opinii :)

Zmieniony przez - jadek w dniu 2012-05-07 08:42:24

Tak wyglądała moja dzisiejsza sesja na siłowni:

RPE - skala odczuwalnego wysiłku, gdzie 1 - minimalny, 9 - maksymalny.
Proszę o opinie. Zależy mi na tym by w półtorej miesiąca wycisnąć 6x130-160kg na suwnicy.

Zmieniony przez - jadek w dniu 2012-05-07 13:35:45

up