Trening poprawa kondycji,szybkości,przyśpieszenia+pytania

Wiek:14
Wzrost:177cm
Waga:66,5kg
Staż treningowy:7lat amatorsko w klubie w siatkówkę i piłkę nożną + własne treningi
cel:poprawa kondycji,szybkości,techniki i przyśpieszenia
czas na 60m:8.00sekund

Zacząłem teraz taki trening własny


GODZINA TRENINGU: 20:30

Niedziela:(Szybkość,kondycja) czas:1godzina maks

-Rozgrzewka,rozciąganie(10min)
(2minuty odpoczynek)
-Interwały 7 sprintów 10-20 sekund zwolnienie i trucht 40 sekund (KAZDY TYDZIEN +1/2 SPRINTY)

-Sprinty z miejsca 5-10 razy (5-10m) Odopoczynek 1minuta

-Sprinty z nabiegu 5-10 razy (5-10m) Odpoczynek 1minuta

-400m truchtu i rozciąganie(5min)

GODZINA TRENINGU: 20:30

Poniedziałek (Szybkość,kondycja) czas:1godzina maks

-Rozgrzewka,rozciąganie(10min)
(2minuty odpoczynek)
-Interwały 7 sprintów 10-20 sekund zwolnienie i trucht 40 sekund (KAZDY TYDZIEN +1/2 SPRINTY)

-Sprinty z miejsca 5x(5-10m) Odpoczynek 1minuta

-Sprinty z nabiegu 5x(5-10m) Odpoczynek 1 minuta

-400m truchtu i rozciąganie(5min)




Wtorek (Technika,Lewa noga,Strzały)

-Rozgrzewka,rozciąganie(10min)

-Żonglerka (prawa,lewa) (10min)

-Slalom (lewa,prawa i strzały) (15min)

-Prowadzenie piłki w różnym kierunku prawa lewa,noga i zwody (10 min)

-Wykop piłki w góre i gaszenie jej różnymi elementami ciała (10min)

-Rozciąganie (5min)



Środa (siłownia)


Przysiady z gryfem 3x12

Wzniosy łydek z gryfem 3x25

podciąganie na drążku 2x6+

klatka piersiowa 2x12 ciężar dostosować

podnoszenie na czworogłowy 3x10 ciężar dostosować








Czwartek


Odpoczynek









Piątek



Brzuszki 6W dzień 28

Rozciąganie




Sobota



Mecz w klubie



Nie pisałem treningów w klubie ale wygląda to następująco
Poniedziałek Godz 18 Sauna/basen 45min
Wtorek godz 17 trening 1,5h
Środa godz 17 trening 1,5h
Czwartek godz 17 trening 1,5h



1.Zmienić coś w swoim planie?
2.Potrzebuję jakąś dietę? przeważnie jem zdrowo
3.Czego brakuje w tym planie zwiększyć zmniejszyć obciążenie?

Czas tego treningu będzie wynosił około 3-4 tygodni będzie widać poprawę?

Dziękuje sog już poleciał dawno ;) poczytam pokombinuje , żeby było najlepiej i tak jak mówisz przysiady na rozgrzewke tzn ja wykonuje ich w innej kolejności niż pisałem dobra ide 6w robić i potem odpoczynek posiłek i bieganie :) dusza wojownika :DD

ok wiec tak, poniedzialkowy trening wywal zupelnie, ogolnie proponowalbym np polaczenie techniki i sprintow. Np prowadzenie pilki, przyjecia itp jako rozgrzewka i pozniej dac sprinty z roznych pozycji, dalej interwaly i rozciaganie.
silownia: przysiady z gryfem trzymanym nad glowa 3 x 12 moze byc
wykroki to samo, 3 x 10 z pilka lekarska nad glowa
pompki z klasnieciem 3 x 10
podciaganie na drazku 3 x max
unoszenie nog w zwisie na drazku 3 x 10-20

piatek mozna dac technike, a6w to slaby program
Trzeba sie zastanowic jeszcze w jaki dzien te silownie wrzucic

Piłka lekarska kłopot bo nie mam , a zamiast piłki może być gryf ?

A i zapomniałem dodać bo jak biegam interwały itp to biegam wokół orlika na takim żużlu i tam nie bardzo mam gdzie prowadzić piłke itp a orlik nie zawsze wolny i ciężko się rozgrzać , ja naprawdę potrzebuję dużych efektów plan można zmienić i mogę robić więcej rzeczy to nie problem :) lubię wycisk jeżeli to ma znaczenie to wczesniej grałem w siatkówkę i robiłem programy na wyskok tupu kangarohoops , super dunks 3 , air late nie skończyłem ale doszedłem tam gdzieś do 6 tygodnia miałem gdzieś koło 70/75 dosiężny nawet może lekko więcej teraz trochę spadło. A jakaś dieta ? lubie słodycze staram ograniczać ale jakiś batonik czy coś jest i często jem smażone typu jakieś kotlety,chleb smażony itp mogę dać ostatnie badania lekarskie jakie mam ponad normę i bardzo dobrą mam wytrzymałość itd

Dobre interwały to na boisku piłkarskim po przekątnej sprint i odpoczynek w truchcie koło bramki... Ćwicz jak najwięcej prowadzenia piłki to się przyda najbardziej w piłce

tzn ja często treningi takie prowadzenie piłki , strzały to na orliku to w domu to na boisku mam 14 lat a dzisiaj trenowałem z seniorami jak jeszcze urozmaicić i co dodać w swoim planie ?

A na 1500 metrów co bardziej polecacie interwały,skipy skoki itp. czy długie bieganie?

I jakie ćwiczenia ,można robić z pulsometrem??

piotrek223 polecam oddzielny temat zalozyc

http://bieganie.pl/?show=1&cat=15&id=3684 

Chciałbym zapytać bo robię przysiady i wzniosy łydek z gryfem i jest całkiem lekko czy mógłbym zwiększyć ciężar ?