Dieta 60kg

Proszę o pomoc w ułożeniu diety.Dawniej był taki kalkulator co się wybierało produkt i wszystko było automatycznie ile co ma białak itp. a teraz wszystko jest po 100g, więc nie podaje tutaj kalorii bo nie wiem ile np. bułka ma gram.Dieta na masę oczywiście.

9:00
Mleko 150ml
Płatki kukurydziane/owsiane 80-100g
Bułka grahamka+ twaróg/szynka/ser

12:00
Ryż basmati 100g
sos do ryżu

15:00
obiad taki jaki będzie(zupa,ziemniaki) ewentualnie makaron z taworogiem

Przed treningiem bialko jakieś
16:00 Trening
17:00 białko jakieś

18:00
Ryż 100g+ sos

21:00 jajecznica lub omlet z 3-4 jaj
grahamka + twaróg/szynka/ser

Coś by tu można dorzucić jeszcze? Zapotrzebowanie to 534 węgla, 145biała,129 tłuszczy.
Tłuszcz uzupełniać oliwą z oliwek i orzechy tylko podczas którego posiłku?

A jeszcze pytanie czy oliwa to można na niej smażyć i to liczyć jako porcję czy trzeba pić? Codziennie piję dużo herbaty z cukrem ne przeszkadza to?

przesadzona ilość kcal nie sądzisz? zjesz tyle

czemu przesadzona? moim zdaniem jeszcze brakuje czegos np do ryzu i do kolacji i obiadu bo np talerz zupy za duzo nie da

Ten ryż z sosem mi tutaj nie pasuje

przy tej wadze na początek ok 2700

czemu ryż z sosem nie? co do kalorii to obliczyłem na tym kalkulatorze przy wadze 60kg aby przytyc kilo na tydzien i tyle mi wyszlo xd

to jak doradzicie coś?co by tu dołożyć jeszcze?

ryż z sosem dobry, potrawa ma smak, sam tak jem przed treningowy, tylko ja robię sos beztłuszczowy z warzyw przecier + całe warzywa, można też kupić jakiś dobry w słoiku, trochę chemii ale jak dasz z 50g to nic się nie stanie a nie będzie jadł na sucho

To co powiecie na taki:

9:00
-mleko 150ml b5 t5 w7
-płatki kukurydziane/owsiane 60g b4 t2 w46
-bułka grahamka 30g+ ser/szynka/twaróg b4 t1 w17
12:00
-Ryż basmati 100g+ sos b6 t0 w78
-tu coś by trzeba dodać małego

15:00
-Obiad(zupa/kartofle/czy coś innego)

15:30
-Białko WPC b27
16:00
-Trening
17:00
-Wpc b27g
18:00
-ryż 100g b6 w78

21:00
-jajecznica/omlet b20 t15 w1
-chleb/bułka +ser/szynka/twaróg/paprykarz

Suma: B-około 110, W-282

1.Gdzieś jeszcze oliwe z oliwek dorzucic tylko gdzie i w jakich ilościach?
2.0Czy o 12 i 18 sam ryż może być?
3.Czy dorzucić gdzieś 3 porcję białka wpc?
4.Czy nie za mało węglowodanów?

Cel to masa, obecnie 62kg, siłownia 3x tyg.

Jakieś banany,jabłka, orzechy , gdzie i ile pododawać.Proszę o pomoc

Ostatnim razem prowadziłem podobną dietę, tyle że bez wpc a z odżywką i z 56 na 62 przy czym większość w brzuch poszła :)