Dieta - pytania

Jestem szczupły i w sumie próbowałem już różnych diet i treningów i na początku były małe efekty a potem koniec. Ostatnio natrafiłem tutaj na artykuły z których się dowiedziałem, że jestem ektomorfikiem, oraz przeczytałem porady typowo dla takich jak jak. Postanowiłem więc wrócić do ćwiczeń oraz stworzyć odpowiednią dietę.

I pierwszy problem jest następujący: z tekstów wynika że 20-30% kalorii powinno pochodzić z białka, równocześnie w tych tekstach jest info, że powinno być 2g na 1kg masy ciała. W moim przyp wyszło 3700 kcal na dzień.
Więc licząc tym pierwszym sposobem:
25% * 3700 = 925 kcal. 925 / 4 = 231g białka
Licząc drugim sposobem
- 65kg masy ciała * 2 = 130g białka.

To jak w końcu powinno być??

Trzymaj sie max 2g/kg masy ciala. Nie ma sensu wiecej.

piszesz ze jestes szczuply wiec pewnie masz budowe ciala ektomorficzna czyli na twoim miejscu zamiast bialka dorzucilbym weglowodany bo bialkiem niepotrzebnie tylko nakrecisz metabolizm .

Większa ilość białka nie jest Tobie potrzebna niż 2g/kg. Też mam typ chudzielca i przy większej podaży białka niepotrzebnie przyspiesza mi metabolizm. Ja mam taki sposób - mierzę temperaturę ciała. Jeżeli po 2 tygodniach diety, temperaturę mam większa niż 37 stopni, to zmniejszam ilość aminokwasów w diecie. Temperatura spada, a masa rośnie.

to normalne zwieksza sie termogeneza poprzez nakrecenie metabolizmu i kg juz tak szybko nie wchodza.

prosciej bedzie jak pokażesz nam co jadłeś do tej pory

W oparciu o przeczytane na tym forum teksty przygotowałem sobie dietę. No i wygląda ona tak:

- białko 130g (ponad 500 kcal)
- węglowodany 500g (2000 kcal)
- tłuszcze 130g (około 1200 kcall)

Teraz posiłki

1. Śniadanie
a) płatki owsiane + otręby pszenne z mlekiem (
b) 3 jajka, chleb żytni / graham + może jakieś warzywo

2. Drugie śniadanie oraz 4. Podwieczorek
a) makaron na słodko (ze śmietaną i owocami)
b) makaron na słono (z warzywami, może kurczakiem, czy wędliną)
c) ryż na słodko (ze śmietaną i owocami)
d) ryż na słono (jakieś warzywa, kurczak, mieszanka meksykańska itp)
e) sałatka (ryż, warzywa, tuńczyk)
Generalnie jak na 2 śniadanie byłby ryż to na podwieczorek makaron, gdy jeden posiłek na słono to drugi na słodko itp
f) koktajl najczęściej bananowy - wtedy 1-2 szklanki piłbym w trakcie tego posiłku i jeszcze jedną dodatkowo w innym czasie

3. Obiad
Generalnie to co reszta rodziny z tym że tylko drugie danie. Najczęściej ziemniaki + mięso + sałatka/surówka. Czasem ryba zamiast mięsa, czasem kluski, pierogi, jakiś ryż czy makaron (wtedy nie jadłbym już drugi raz ryżu czy makaronu w innych posilkach)

5. Kolacja
a) twaróg tłusty + ciemny chleb + warzywo
b) konserwa rybna / ryba wędzona / kawałki śledzia ze słoika + ciemny chleb + może warzywo
w obydwu przyp dodatkowo łyżka czy dwie oliwy z oliwek i ewentualnie jakieś orzechy

Jeśli coś nie tak to piszcie. Generalnie chcę żeby dieta zawierała 3700 kcal. Z tego 2g na kg masy ciała to 130g czyli ponad 500 kcal. Węgle i tłuszcze podzieliłem odpowiednio na 2000 i 1200 kcal. Dieta nie musi być smaczna ale muszę dać radę to zjeść :) i nie mam ochoty sie bawić dlugo w przygotowania poszczególnych posiłków. Stąd np brak ryb świeżych, gotowanych, grilowanych itp.

1. obydwie opcje są dobre, dodałbym jakieś tłuszcze
2. raczej nie bazowałbym na śmietanie itp., chociaż raz na jakiś czas czemu nie
5. ok, tylko ryba nie konserwowa ani wędzone (raz na jakiś czas), najlepiej świeża

Powinno być ok jeżeli tylko policzysz zapotrzebowanie i odpowiednio skomponujesz dietę.

Jeżeli 2g białka na kg masy ciała to u Ciebie 130g to wynika z tego, że ważysz 65kg. W takim wypadku 3700kcal to za dużo, chyba że naprawdę ciężko pracujesz