Waże teraz 84 kg. 178cm wzrostu. Co do supli zaczełem stosowac Storm i shocktherapy, oraz białko Myofusion Gaspari Nutrition. Chciałbym sie tez cos dowiedziec na temat cardio ile i jak. Na treningu stosuje zestawienie 12-10-8 ...
Oto dieta i spli:
Poniedziałek
Klatka- Triceps-Przedramie
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s
Wyciskanie sztangielek, skos górny 4s
Wyciskanie na siedzadzo 4s
Rozpietki ,skos gorny 3s
Pompki na poręczach 3s
Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac 3s
Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3s
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s
Cardio 20 min
Środa
Plecy- Biceps- Kaptury
Martwy ciąg 3s
Podciaganie na drażku 3s
Przyciąganie drązka wyciągu poziomo 3s
Podciaganie drążka wzdłuż tułowia 3s
Modlitewnik waskim uchwytem 3s
Uchwyt mlotkowy na modlitewniku 3s
Uginanie ramion ze sztanga szeroko 3s
Kaptury 3s
Cardio 20 min
Piątek
Barki-Nogi
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenia sztangielek w opadzie tulowia 3s
Unoszenia sztangielek bokiem 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Prostowanie nóg w siadzie 3s
Uginanie nóg w siadzie 3s
Wspięcia na palce w siadzie 3s
Cardio 20 min
DIETA:
1.sniadanie ( 7.00 ):
platki owsiane 100g
3 jajka
rodzynki suszone 20g
odzywka bialkowa 30g
owoc
b: 40g t: 8 w: 96 kcal: 558
2.drugie sniadanie ( 10.00 )
chleb graham 200g
piers z kurczaka 100g, albo losos 150g albo tunczyk 100g
warzywa do kanapki
b: 35 t: 3 w: 99 kcal: 550
3.trzecie sniadanie ( 12.00-13.00 )
ryz 100g
pierś z kurczaka 150g
warzywa
10g oliwy z oliwek
b: 30 t: 6 w:79 kcal: 518
4.obiad ( 16.00 )
3 duze banany
serek wiejski
b: 32 t: 1 w: 61 kcal: 377
5.posilek przedtreningowy ( 17.00-18.00 )
ryz 100g
ryba 150g
b: 37 t: 3 w: 120 kcal: 650
trening ( 18.00-20.00 )
6.posilek potreningowy ( 20.45 )
ryz 100g
piers z kurczaka 150g
warzywa
b: 30 t: 6 w:79 kcal: 518
7.kolacja ( 23.00 )
serek wiejski light
b: 39 t: 1 w: 7 kcal: 200
Białko :ok 240g
Węgle:ok 540g Kcal: ok 3500
Tluszcze: ok 30g