Fuuun/Dziennik-bjj/sf/siłownia.

Większa relacja już w weekend, bo nie mam siły pisać
Dzis trening w zaawansowanej i powiem tak (były sparingi).

Prawie wszystkie walki mocno przeważałem, 2 walki minimalnie przegrane lub remisowe z cięższymi od siebie.

Moc jest waga 74,5kg.

Jutro siłka, zrobie plecy i łapy a w sobote nogi.

BICEPS/TRICEPS/PRZYPINKA - WAGA 73-74kg
BICEPS- ~37cm




Mięśnie zębate

http://www.hot.jpg.pl/index.php?t=Podaj_tytul&action=image&n=aaefe7d350f95229682a4668bd218aef&m=1#plik_odbior
Most Muscular

http://www.hot.jpg.pl/index.php?t=Podaj_tytul&action=image&n=9c9e459bddb3513f87e785be13195115&m=1#plik_odbior
Brzuch
http://www.hot.jpg.pl/index.php?t=Podaj_tytul&action=image&n=3b4bda9e34fa12b556cbb073f39ba8a7&m=1#plik_odbior
A'la biceps bokiem
http://www.hot.jpg.pl/index.php?t=Podaj_tytul&action=image&n=b6e2489bff4377899bcb3e89f9467f26&m=1#plik_odbior

NOWE CELE, NOWE POSTANOWIENIA

Okres : 19.05.2012r. do 01.09.2012r.


CELE

Aktualnie
Waga : 74,9kg na czczo
Biceps : ok. 37cm

Cele
Cele są jasne. Dobić do około 83kg dobrej jakości mocnego, zbitego i silnego mięcha przy jak najmniejszym zatłuszczeniu, bez spadku szybkości, kondycji i dynamiki. Nie pogardziłbym również 40cm w bicku hehe .

DIETA

Dieta wiadomo, jak to na masie, 6 treningów tygodniowo z tego 3 na macie robi swoje, trzeba będzie szamać dużo węgli, dużo białka, i ogólnie wszystkiego co dobre dużo. Od czasu do czasu coś typu cheat meal. Ale nie przejmuje się czymś takim bo dziennie spalam mega dużo kalori a po treningu na macie wychodzie 2kg lżejszy.
Wiadomo wszystko w granicach rozsądku.

TRENING

Dzień Siłowni 1
KLATKA PIERSIOWA + RAMIONA (BICEPS/TRICEPS)

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 10/8/6/4 ( ćwiczenie zostające bez zmian)
2. Dipsy na dół klaty 10/8/6 (zamianne z wyciskaniem sztangi na skoskie ujemnym)
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 10/8/6+2neg.
4. Rozpiętki na ławce poziomej 12/10 (zamienne z rozpiętkami na poziomie lub butterfly)
5. Uginanie ramion ze sztangą + Pompki w podporze tyłem 12/10/10 (ss) ( ćwiczenie zostaje bez zmian)
6. Ugianie ramion z hantlami (ch.młot) + Wycisikanie francuskie leżąc 12/10/8 (ss) ( ćwiczenie zostaje bez zmian)

Dzień Siłowni 2
PLECY-BARKI

1. Clean&Jerk 12/10/8/8 (zamienne z martwym ciągiem +szrugs)
2. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3s. powt. int. ( ćwiczenie zostaje bez zmian)
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10/8/8 (Zamienne z wiosłem półsztangą)
4. Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia 10/8 ( ćwiczenie zostaje bez zmian)
5. Push press 8/6 ( ćwiczenie zostaje bez zmian)
6. Szrugsy sztangą 12/10/8 (Zamienne z różnymi modyfikacjami)
7.ćw. na Bok barków + Tył barków (2ss) 12/10/10 ( ćwiczenie zostaje bez zmian)

Dzień Siłowni 3
NOGI

1. Przysiad ze sztangą na karku 10/8/6/4 ( ćwiczenie zostaje bez zmian)
2. Prostowanie nóg na maszynie 12/10 ( ćwiczenie zostaje bez zmian)
3. Ugnianie nóg na maszynie 12/10/8/8 ( ćwiczenie zostaje bez zmian)
4. Wspięcia na palce siedząc 20/15/15/10 (Zamienne z różnymi mod. np. stojąc itp)


Naturalne jest to że trening będzie ulegał zmianom. Wyżej napisana rozpiska jest takim jakby zarysem i fundamentem. Jeżeli będzie widział że wchodzi za dużo fatu to dodam też jakieś aeroby i zwiększe ilość powtórzeń itp.

SUPLEMENTACJA

Tutaj chyba jeden z ciekawszych tematów. Suplementy będą na pewno dobre i będzie szczegółowa recenzja na ich temat. Oczywiście dane suplementy towarzyszyć mi będą na pierwsze około 6/8 tygodni okresu budowania masy. Potem 5 tygodni przerwy i wjazd na co innego.

A więc tak. Suplementy na pierwsze 6/8 tygodni :

- Trec - Creatine Micronized 200 mesh + taurine 400g
- Trec - Nitrobolon Energized 1100gram
- Trec - Dextrose 500g
- Fitmax Bcaa + Glutamine
- Trec - Carbo
- Olimp- Vitamin- multipe
+ tran, vit.C, magnez

Stosowanie suplementów :
Kreatyna przed i po treningiem na macie.
Kreatyna po treningu na siłce, a przed siłką nitrobolon.
Dextrosa z Treca jest gratisem więc nie wiadomo czy będę jej używał.
Carbo tradycyjnie po treningu.
Bcaa zawsze przed i po treningu.
Vitaminy z Olimpu zawsze rano po śniadaniu wraz z innymi minerałami i witaminami.

REGENERACJA
Tutaj chyba każdy wie. Powoli zbliżają się wakacje. I zamierzam je poświęcić na systematyczną i mocną prace nad umiejętnościami na macie jak i siłą i wyglądem.

W wakacje można będzie dużej pospać. Oczywiscie każdy wie również jak to bywa podczas czasu wolnego, raz na tydzień na pewno wybiorę się późnymi godzniami wieczornymi z koleżankami i kolegami na jakiegoś grila hehe. Ale na pewno nie zaszkodzi to za bardzo na mojej formie.


No to to by było na tyle. Od 19 maja zaczynamy wypiski typowo pod powyższy plan. Do 19 maja będę się udzialał również Pozdrawiam !







Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2012-05-01 18:13:00

myślisz że splitem mase zrobisz przy SW? ja bym na Twoim miejscu porządne FBW skrócone zrobił

Myślałem nad tym właśnie, ale FBW nie leży mi strasznie. Jak już mówiłem trening na siłce będe często zmieniał i zobaczymy do jakiego wniosku dojdę. Każdy gada że pod SW siła z siłki sie nie nadaje a prawda jest taka że jednak masa + siła statyczna często się przydaje i widzę to po sobie, chociażby przy przechodzieniu jakieś półgardy czy coś. Na siłce będę robił sobie dobry wygląd i siłe statyczną bo na treningach często też mamy wytrzymałość i ćwiczenia pod dynamikę więc wszystko się ładnie uzupełnia

A właśnie raKhu startowałeś na Adcc ?

E: ograniczyłem mate do 3x w tygodniu żeby było łatwiej masy złapać.

Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2012-05-01 18:30:48

2 maj 2012r.
Za 10 dni ksw, będę na tej gali bo załatwiłem bileciki więc zobaczymy co się tam będzie działo.

Dzisiaj plany lekko zmienione, miałem iść na kimona na 16:30, jednak starsza mi zadzwoniła że są imieniny dziadka (tradycyjnie ogłoszone na ostatnią chwile ). Dlatego dzisiaj idę zaraz zrobić ręce na siłowni. A potem na imieninki.

Jadę tam w sumie chętnie bo pewnie coś kasy wpadnie od dziadków jak to zwykle bywa hehe. A na suple się zbiera więc będę bardzo ucieszony Siemano

6 maja 2012r.

Siema !

Aktualna waga to około 75,3kg. Planuje trzymać wagę do 76kg aż do rozpoczęcia cyklu.

Z piątku na sobotę wybrałem się na trip rowerowy. Nie powiem, było mega ciężko

W piątek wyjechaliśmy z 2 koleżkami o 11:00 na miejsce dojechaliśmy o 17:00. Przejechaliśmy ze Szczecina do Stoków (około 10km za Chojną) czyli około 70/75kilometrów. Bez przerwy z górki i pod górkę. Do tego po 15 kilogramów na plecach. W tym 3 przerwy na jedzenie po około 30minut i pare mniejszych przerw.

Przenocowaliśmy w lesie w namiocie i następnego dnia o 13:00 wyjechaliśmy już tylko we dwoje ponieważ jeden z moich koleżków nie dał rady i musiał żebrać żeby wrócić pociągiem hehe

A więc wyjechaliśmy o 13 a dojechaliśmy o około 18:00. Od gryfina nie czułem nóg, a o tyłku już nie wspomnę. Od roku nie jezdziłem na rowerze więc nieprzyzwyczajony.

samej jazdy na rowerze nie wliczając przerw to 7,5 godziny. Czyli troche aerobów było Jutro trening !

A ja myślałem, że jestem hardkorem jak zrobiłem 12km x2

No łącznie w 3 dni zrobilimśmy niecałe 200km. W 1 dzień na rozgrzewkę około 40 po Szczecinie polataliśmy. W drugi dzień 75km i w trzeci dzień 75km. Moc

FOTA (15 kg na plecach i jeszcze 70 kilometrów przede mną )
http://www.picshot.pl/public/view/full/105835



Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2012-05-06 22:05:54