FBW na masę, proszę o podpowiedź ws. treningu i diety

Chciałabym, żeby to tak wyglądało, jak piszesz, ale nie jestem pewna, czy tak jest w rzeczywistości. Poczekamy, zobaczymy. Jutro odę na trening, bo czuję się już dobrze i nudzi mi się w domu.
Przy okazji pochwalę się, że będąc dziś u brata spróbowałam się podciagnąć i wyszło 3 razy chwytem neutralnym! Trzeci był wprawdzie ledwo ledwo wykonany, z machaniem nogami:) ale wszedł! Niestety przy innym chwycie nie dam rady ani razu..

Marta nie do końca rozumie w czym problem leży? Układ treningu jaki masz to propozycja pana Ryana Patricka dla hardgainerów, czyli osób, którym ciężko masy mięśniowej nabrać. Na każdym treningu mięśnie traktowane są różnym bodźcem i dzieki temu można liczyć na stałą ich odpowiedź na trening, bo się po prostu nie mają szans przyzwyczaić; masz tutaj ciągłe zaskoczenie. Atakujesz zarówno włókna czerwone (duża liczba powt.), jak i włókna białe (mała liczba powt. i duży cięzar).
Panu trenerowi poleć lekturę t-nation lub bb.com, bo widać, że zastygł w utartych schematach typu: masa to mało powtórzeń i długie przerwy, a redukcja to dużo powtórzen i krótkie przerwy, a baba to najlepiej niech robi 3x15

Połączenie A1 i A2, czyli dół-góra to całkiem powszechna praktyka.

Ja powiem tak: rób jak chcesz. Ale powinnaś zdawać sobie sprawę z faktu, że trening typu 5x5 to ocieranie się o ciężary maksymalne, a patrząc na Twoje obciążenia... Jesteś od nich lata świetlne. Przy swoim wzroście to powinnaś pizgać w MC te 70kg jak nic.

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-04-20 12:44:38

Marta, dzięki za odpowiedź. Nie będę z Tobą dyskutować, bo już zauważyłam, że to nie ma sensu. Poza tym ja nie mam takiej wiedzy w tym temacie, więc i argumentów. Dla Ciebie sprawy treningowe są jasne i oczywiste, dla mnie nie są, dlatego prosiłam o wyjaśnienie. Nie uważam, że trener na mojej siłowni jest sportowym guru. On jednak jest na miejscu i pod ręką, i kiedy pytał się mnie o sens i cel tego treningu, a ja nie umiałam mu wytłumaczyć, to zaproponował zmiany. Może i przestarzałe, pewnie kiepskie z Twojego punktu widzenia... Ten trening wydawał mi się ciężki, w takim założeniu w jakim został mi dany. Może za ciężki dla mnie? Zmieniłam założenia i robię 3 serie po 8 powtórzeń, w ostatniej staram się zrobić więcej jeśli dam radę lub robię mniej, jeśli nie daję. Maksy mam jakie mam, MC pizgam taki jaki pizgam, dopiero niedawno ogarnęłam prawidłową technikę i czuję, że w MC mogę więcej. Zaczynałam przecież niemalże od zera.
Chciałabym dokończyć ten trening, w taki sposób w jaki go wykonuję. Jeśli zechcesz mimo to nadal tu zaglądać będzie mi naprawdę bardzo miło.

Początek tygodnia pod znakiem przeziębienia, dieta poniżej.
wtorek, 17.04.:
1. jajecznica
2. pieczone podudzia z kurcząt, kasza gryczana, pieczone warzywa: marchew i brokuły
3. kawałek tarty cytrynowej mojego brata:)
4. grochówka
5. tuńczyk z oliwą i sałatką z pomidorów

środa, 18.04.:
1. placki owsiane z jabłkiem i cynamonem
2. kanapki z pasztetem domowym
3. makaron z sosem bolońskim (wołowina, marchew, cebula, seler, pomidory+wino) z parmezanem
4. twaróg z domowym pesto (rukola+suszone pomidory+oliwa+orzechy)

W środę, mimo L4, czułam się już bardzo dobrze i pozwoliłam sobie na trening. Cudów nie było:
trening A:
przysiad: 8x 30kg/35kg/37,5kg
wyciskanie na płaskiej: 8x 6kg/8kg/11x8kg
podciąganie z asystą
wypady dalekie: 8kg na łapkę/8kg/10kg
wiosłowanie sztangą: 8x 30kg/30kg/7x35kg
wyciskanie na barki: 8x 8kg/8kg/10x8kg
biceps sztangą: 8x 15kg/sfd15kg/7x15kg
prostowanie rąk na wyciągu: 8x 27kg/27kg/35kg

W piątek niestety zatoki znów dały o sobie znać, głowa pękała, trening niestety odwołany. Dziś miałam rano odrobić, ale nie przestaję smarkać od wczoraj i rozsadzi mi zaraz czaszkę :/

Czwartkowe i piątkowe jedzenie poniżej.
czwartek, 19.04.:
1. placki owsiane z jabłkiem i cynamonem
2. chleb z masłem i domowym pasztetem (wątróbki kurze, cielęcina, wołowina, dziczyzna, grzyby suszone, jajka)
3. roladki z indyka z ricottą, kasz gryczana, sałatka
4. makaron z sosem bolońskim (wołowina, marchew, cebula, seler, pomidory+wino) z parmezanem
5. twaróg z suszonymi pomidorami i rucolą
Tabela jakoś harkorowo policzyła pasztet. Mój jest domowy, od taty, chyba nie ma takich wartości i tylu kalorii?

piątek, 20.04:
1. placki owsiane z bananem
2. polędwica wieprzowa z ryżem, sosem cebulowym i burakami gotowanymi
3. trzeci dzień męczenia makaronu z sosem:)
4. ryba i twaróg z domowym pesto

Katar się mnie nadal trzyma, mam śmieszną chrypkę, mimo, że nie boli mnie gardło i mówię żulerskim głosem:) Ogólnie dobrze się czuję, ale objawy mówią, że jednak coś mi jest. Mam nadzieję, że przejdzie szybko.

jedzenie i trening:
sobota, 21.04:
1. jajecznica na boczku
2. makaron carbonara+ pieczony łosoś
3. kasza jaglana z kurczakiem + humus i szpinak
* wjechało ciasto dacquoise i trochę szampana (koleżanka świętowała)

niedziela, 22.04
1. placki owsiane z bananem
2. chłodnik z jajkiem
3. dorsz pieczony z sałatką z pęczaku i pieczonych warzyw
4. biały ser+wędzony pstrąg z biedronki

poniedziałek, 23.04
1. placki owsiane z jabłkiem
* kawałek ciasta czekoladowego (świętowania c.d.)
2. sałatka z grillowanym łososiem
3. indyk z fasolką i ziemniakami
4. domowa tarta z tuńczykiem i szpinakiem (nie dałam do tabeli, bo nie wiem jak rozpisać składniki)

wtorek, 24.04
1. placki owsiane z jabłkiem
2. sałatka z makrelą
3. pieczona szynka z duszoną marchewka i kaszą
4. barszcz ukraiński (nie dałam do tabeli, bo nie wiem jak rozpisać składniki)
5. twaróg i dojrzewająca szynka

trening poniedziałkowy:
1. MC: 8x 40kg/45kg/50kg, 1x55kg - dla sprawdzenia, czy dam radę. dałam.
2. wyciskanie w skosie: 8x 8kg (na rękę)/8kg/10x8kg
3. przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha: 8x 35kg/35kg/7x35kg
4. przysiad bułgarski: 8x 8kg(na rękę)/10kg/10kg
5. arnoldki: 8x 8kg/8kg/8kg
6. ściąganie wyciągu górnego do klatki: 8x 35kg/35kg/7x35kg
7. młotki: 8x6kg/6kg/6x8kg
8. francuskie leżąc: 8x10kg/10kg/13x10kg

uwagi:
- w niektórych ćwiczeniach udało się zrobić progres w ciężarze lub ilości powtórzeń (MC, francuskie), w niektórych czułam spadek sił. Powinnam zwiększyć obciążenie w wyciskaniu i francuskim, ale następnym obciążeniem jestem w stanie wykonać zaledwie 1-2 powtórzenia:/ (albo tak mi się tylko wydaje), będę próbować jak wyzdrowieję i @ minie..
- ostatnio bolą mnie kolana, w momencie kiedy siadam i zginam nogi w kolanach właśnie:/ może się buntują na moją chodząco-stojącą pracę i treningi? kupiłam ZMA, przyszło dziś, może pomoże się zregenerować..









Zmieniony przez - A_legra w dniu 2012-04-24 21:23:55

Jestem chodzącym zakwasem po ostatnim treningu:/ Dorzuciłam kilka kg więcej w MC i to chyba jest przyczyną mojego samopoczucia:) Bolą mnie też okolice lędźwiowe, a to już któryś raz z kolei po treningu:/
Byłam dziś u lekarza, suchy, dławiący kaszel nie przechodzi i niestety dostałam antybiotyk. Mam nadzieję, że zadziała.
Dieta z dziś taka sobie, zgrzeszyłam parówkami, których normalnie nie jem, ale nie mogłam się oprzeć:D

1. jajecznica, chleb z masłem
2. parówki, chleb z masłem
3. łosoś na parze, ryż, pieczona brukselka
4. whey
5. makaron z domowym pesto
6. sałatka z pomidorów, ogórków i twarogu







Zmieniony przez - A_legra w dniu 2012-04-25 20:17:51

czwartek, 26.04
1. jajecznica, szynka parmeńska
2. kanapki z makrelą
3. ryż zapiekany z jabłkami i cynamonem
4. makaron carbonara z pieczonym łososiem + sałatka
5. sałatka z pomidorów, ogórków i twarogu

trening:
1. przysiad: 8x 35kg/40kg/7x40kg
2. wyciskanie na barki siedząc: 8x 6kg (na rękę)/8kg/10x8kg
3. podciąganie (zamieniłam przenoszenie sztangi, bo mam problem z tym ćwiczeniem): 2x8, 1x7 na maszynie
4. RDL: 8x 30kg/35kg/10x35kg
5. wiosłowanie sztangielką: 8x 10kg/12kg/12kg
6. rozpiętki: 8x6kg/6kg/6kg
7. uginanie ramion z supinacją: 8x6kg/8kg/4x10kg
8. wyciskanie wąsko: 10x10kg/8x15g/8x15kg

uwagi:
- przysiad leszczarski, mam wrażenie, że coraz gorzej mi idzie. Nie jestem w stanie przekroczyć magicznej granicy 40kg przy w miarę poprawnym wykonaniu:/
- reszta ok, choć szału nie ma, lekkie osłabienie organizmu infekcją daje o sobie znać

Wracam po długim weekendzie. W minioną sobotę pojechałam na tydzień do rodzinnego miasta. Przecudowne 7 dni beztroski i byczenia się spędzone w dawno niewidzianym towarzystwie:D No może nie całkowitej beztroski, bo udało mi się raz pójść na siłownię. Nie było łatwo znaleźć cokolwiek otwartego w moim mieście w zeszłym tygodniu. Choć plany były ambitne i ciągnęłam ze sobą, oprócz walizki, torbę z ciuchami, butami, shakerem, odżywki...Za to micha trzymana grzecznie przez cały tydzień. Nie będę rozpisywać, bo nawet nie pamiętam, ale oprócz kawałka tarty z truskawkami, małej ilości wina i czegoś mocniejszego w sobotę:) było dużo mięsa, szparagów, jajek, kaszy i nowalijek.
Poniżej jedzenie i zaległe treningi.
piątek, 27.04:
1. jajecznica
2. sałatka z makreli, cieciorki, pomidorów i ogórków
3. indyk duszony z brukselką+kasza
4. jajka sadzone, szparagi i ziemniaki z masłem
5. twaróg, oliwki, oliwa

poniedziałek, 7.05:
1. szejk z płatków owsianych, odżywki i banana (fuj!)
2. kanapki z tuńczykiem i ogórkiem konserwowym
3. schab pieczony + sałatka z kaszy jaglanej z burakami, marchewka i botwinką
4. ryba z ryżem i kiszona kapustą
5. przedtreningowo banan, po treningu odżywka

wtorek, 8.05:
1. kanapka z rybą
2. kanapki z pieczoną polędwicą i humusem
3. schab pieczony+sałatka z kaszy jaglanej, buraczków, marchwi i botwinki
4. ryba+ziemniaki i sałatka z pomidorów
5. twaróg z oliwą

trening środowy (2.05.):
1. przysiad 3x8 35kg/40kg/40kg
2. wyciskanie na płaskiej 3x8 7kg/8kg/9kg
3. podciąganie na maszynie
4. wypady dalekie 3x8 9kg/10kg/10kg
5. wyciskanie na barki 2x8 8kg/8kg/10x8kg
6. wiosłowanie sztangą 2x8 27kg/30kg/7x33kg
7. prostowanie ramion na wyciągu 3x8 27kg/35kg/6x35kg
8. uginanie ramion z supinacją: 3x8 8kg/8kg/8kg

uwagi: upał w środę był nie do zniesienia, siłownia bez klimatyzacji, pot lał się strumieniami przy najmniejszym ruchu, szału nie było. Nie mogę przeskoczyć magicznej granicy 8kg na hantel w wyciskaniu i uginaniu ramion:/ Przysiad bez zmian:(

trening poniedziałkowy (7.05.):
1. MC: 3x8 40kg/45kg/50kg
2. wyciskanie w skosie: 2x8 8kg/8kg/9x8kg
3. przyciąganie drążka do brzucha: 3x8 35kg/35kg/35kg
4. bułgarski: 3x8 8kg/8kg/8kg (na rękę)
5. ściąganie drążka do klatki szeroko: 2x8 35kg/35kg/7x35kg
6. arnoldki: 3x8 8kg/8kg/8kg
7. francuskie leżąc: 12x8 3kg/13kg/5x15kg
8. młotki: 3x8 8kg/8kg/8kg

uwagi: na siłce tłum jak nigdy, czuć, że lato nadchodzi:/ Poza tym bardzo duszno i gorąco. MC w ostatniej serii z przerwą na oddech, koszmar, nie dałam rady za jednym razem. Nie wiem czy techniki nie spieprzyłam. Nie dałam też rady w ściąganiu drążka do klatki. Ogólnie trening poszedł słabo. Nie dziwię się jednak wcale, bo miałam ostatnio duże przerwy:/

wtorek, 9.05:
1. sałatka z twarogiem, cieciorką pomidorem i ogórkiem
2. kanapki z pieczoną polędwicą i humusem
3. wieprzowina z sałatka z kaszy jaglanej, awokado, pomidorów i ogórków
4. pieczone udka z kurczaka + sałatka z ziemniaków i kiszonych ogórków


trening środowy (9.05.):
1. przysiad 3x8 35kg/38kg/35kg
2. wyciskanie na barki 3x8 8kg/8kg/8kg
3. podciąganie na maszynie
4. RDL 3x8 30kg/35kg/40kg
5. wiosłowanie sztangielką 10kgx10/12kgx8/12x8kg
6. rozpiętki 3x8 6kg/6kg/6kg
7. wyciskanie wąsko 2x8 15kg/15kg/12x15kg
8. uginanie ramion z supinacją: 3x8 6kg/8kg/8kg

uwagi: dzisiejszy trening powinnam uznać chyba za niebyły. Zupełnie brakowało mi siły, a przed ostatnim obwodem miałam mroczki przed oczami. Nie wiem czy z gorąca, czy może z głodu, który poczułam dopiero w szatni. Jadłam godzinę przed treningiem. Regres w obciążeniach;/

czwartek, 10.05:
1. jajecznica, sałatka grecka
2. kanapki z tuńczykiem
3. udka z kurczaka(eko) + sałatka z ziemniaków, kiszonych ogórków, majonezu i koperku
4. udka z kurczaka(eko), fasolka szparagowa, kasza gryczana

piątek, 11.05:
1. jajecznica, sałatka z ziemniaków i kiszonych ogórków
2. kanapki z humusem i jajkiem
3. pieczony pstrąg, kasza, szparagi z masłem
4. sałatka z ziemniaków i ogórków, filet z kurczaka(eko)

sobota, 12.05:
1. sałatka grecka+jajecznica
2. sałatka ze szparagów, awokado z jajkiem
3. pieczony łosoś z ziemniakami i szparagami
4. ciasto drożdżowe z rabarbarem:D

niedziela, 13.05:
1. jajecznica
2. kurczak(eko) z porem w śmietanie, ryż
3. kasza gryczana, jajka sadzone, fasolka
4. twaróg, pomidory, ogórki

Piątkowy trening musiałam sobie podarować, że względu na złe samopoczucie. Już na środowym treningu się źle czułam, kręciło mi się w głowie. Cały tydzień pogoda fatalna, gorąco, bardzo duszno i niskie ciśnienie. W ciągu dnia czułam, że tracę momentami równowagę, uznałam, że lepiej nie stracić równowagi ze sztangą na plecach albo z hantlem nad twarzą:D Mam z natury bardzo niskie ciśnienie, którego nie podbijam kawą, bo jest jeszcze gorzej, i w takie dni kiepsko funkcjonuję. Po drugie zrobiłam pomiary. Waga się nie rusza, tzn każdego dnia jest inna, ale oscyluje wokół tej samej wartości. Mam wrażenie, że talia też żyje swoim życiem, raz lepiej raz gorzej.