plan treningowy i dieta do oceny

Płeć: M
Wiek: 22
Waga: 65,5
Wzrost: 180
Cel treningowy: ogolnorozwojowy
Staż treningowy na siłowni: 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: jak na razie brak
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: kreatyna i białko
Ostatnio przerabiany plan: -
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak wyniku

Witam, chciałbym sprawdzić swój plan i dietę czy są właściwe.



Moj trening jest nastepujacy:

rozgrzewka: ogolne rozciaganie calego ciala, bieżnia 10 min tempo ok 10-12 km/h

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak wyniku "

to najważniejszy punkt proszę podać " obciążenie robocze " w podstawowych ćwiczeniach J/W ?

"Moj trening jest nastepujacy:"

rozgrzewka: ogolne rozciaganie calego ciala, bieżnia 10 min tempo ok 10-12 km/h

to jest twój cały trening ?

sorki ale nie zdążyłem dopisać;

Plan 4 dniowy na mase
PONIEDZIAŁEK: Klatka + Triceps
Klatka:
- wyciskanie na ławce prostej 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie na ławce skośnej głowa w gore 10,10,8,8 powt.
- rozpietki ze sztangielkami na prostej ławce 4x12 powt.
- rozpietki na ławce skośnej - 2 serie x 12 powt.
- wypychanie hantli obórącz - 4 serie x 12 powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie lezac 10,8,8,6 powt.
- francuskie wyciskanie sztangielkami leżąć (ręce złączone) 10,8,8,6 powt.
- prostowanie ramion siedzac ze sztangielkami 4x10 powt.
- prostowanie ramienia klęcząc i schylając się na ławce 12,10,10,8 powt.
ŚRODA: Plecy + Biceps
Plecy:
- pociaganie konca sztangi w opadzie 10,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4x10 powt.
- martwy ciąg 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangi do klatki w opadzie 3 serie X 10 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 12,10,8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 12,10 powt.
- uginanie jednorącz na modlitewniku 12,10,10 powt.
- uginanie jednorącz na udzie (podparcie) 3 serie x 10 powt. na każdą rękę
CZWARTEK: Kaptury + Barki
Kaptury:
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia 10,10,8,8 powt.
- krążenie barkami ze sztangielkami w ręku 12,10,10,8 powt. (obroty)
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy do klatki siedzac 10,8,8,6 powt.
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10,8,8,6 powt.
- unoszenie ramion prostych ze sztanga 12,10,8,8 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gorę 12,10,10,8 powt.
PIĄTEK: Przedramię + Nogi + Brzuch
Przedramię:
- zginanie nadgarstków podchwytem 12,12,12,12 powt.
- zginanie nagdarstków nadchwytem 12,10,10,8 powt.
Nogi:
- przysiady ze sztanga 10,10,8,6 powt.
- przysiady wykroczne 4x10 powt.
- wspiecia na palce stojac ze sztanga 15,12,10,10 powt.


Zmieniony przez - xkarolx3 w dniu 2012-04-23 11:31:55

Zmieniony przez - xkarolx3 w dniu 2012-04-23 11:33:23

przeczytaj jeszcze raz co napisałem i o co poprosiłem ? początek mojego poprzedniego postu .

przy okazji przeczytaj MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Plan to tragedia, za dużo wszystkiego. Więcej nie znaczy lepiej. Podaj te wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach (nie chodzi o maxy)!.

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] przysiad 50kg, klasyczny martwy ciąg : 80kg, wyciskanie na ławce leżąc: 65kg

co do diety tak myślę ze może by mi ktoś ułożył bo ja się na tym całkowicie nie znam.

Zmieniony przez - xkarolx3 w dniu 2012-04-23 11:58:31

Zmieniony przez - xkarolx3 w dniu 2012-04-23 11:59:20