Plan treningowy + dieta

Witam jestem początkujący w tych sprawach szukam po całym internecie
jakiegoś planu treningowego, przystosowanego mniej a więcej pod moje ciał. Prosił bym kogoś o udostępnienie lub napisanie planu
co kiedy i ile serii, jak by była taka możliwość to w raz z dietą i odżywkami jakie zakupić z góry dziękuje

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...)
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps)
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

a co do diety ? i ten trening stosować 3 razy w tygodniu ?