Szacuny
6
Napisanych postów
232
Wiek
30 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
2199
O rozciąganiu można napisać naprawdę wiele. Jest dużo metod, ćwiczeń i zalet które można wymieniać przed długi czas.
Do najważniejszych zalet rozciągania należą :
- Zwiększanie zakresu wykonywania ruchów.
- Większa sprawność fizyczna.
- Zmniejsza ryzyko kontuzji
- Redukuje napięcie mięśni.
Do najpopularniejszych metod rozciągania należą :
-Dynamiczne
-Statyczne
-Relaksacja pizometryczna
Najważniejsze sprawy dotyczące rozciągania :
- Rozciągamy się najwyżej co drugi dzień. Codzienne rozciąganie na początku zaowocuje większą gibkością jednak z czasem stanie się mniej efektywne aż w końcu staniemy w miejscu. Początkujący mogą zacząć się rozciągać 2x w tygodniu a w następnych dwóch tygodniach dodać kolejne dni.
- Ścięgna podobnie jak mięśnie potrzebują regeneracji, warto więc zrobić co jakiś czas kilka dni przerwy.
- Przy ćwiczeniach takich jak szpagat, siad bułgarski i wszelkie rozciągające kręgosłup należy zachować wyjątkową dokładność. Jeśli ktoś stanie się zbyt ambitny może sobie zrobić poważną krzywdę.
- Rozciągamy się tylko po dobrej rozgrzewce. Ja osobiście rozciągam się po siłowni + 1,5 km biegu i dodatkowa rozgrzewka.
- Rozciąganie nie powinno trwać zbyt długo. Tak do 30-45 minut.
- Podczas rozciągania czas przytrzymywania podczas napięcia zależy od nas. Najlepiej według mnie to 10-12 sekund.
Jak się rozciągać :
Ja osobiście podzieliłem sobie rozciąganie na trzy etapy. Każdy etap składa się z 3 serii. Czyli łącznie jest ich 9
1. Rozciąganie wstępne. Składa się z 3-4 podstawowych ćwiczeń które przygotowują ciało do reszty. Wykonujemy wszystkie ćwiczenia po kolei, robimy krótką przerwę i robimy kolejną serię.
- Skłony
- Wykroki boczne
- Wykroki do przodu
- Skłony do nogi w oparciu
2. Rozciąganie główne. Do podstawowych ćwiczeń dodajemy kolejne.
- Siady bułgarskie
- Skłony w siadzie bułgarskim
- Szpagat
- Skłony do nogi dolnej w oparciu
3. Rozciąganie końcowe. Czyli dynamiczne. Składa się z wymachów, wykopów itp
- Wymachy nogą w bok
- Wymachy nogą w tył
- Wymachy nogą w przód
- Wszelkie rodzaje kopnięć
Więc podsumowując rozciąganie może wyglądać tak :
- Skłony
- Wykroki boczne
- Wykroki do przodu
- Skłony do nogi w oparciu
3 serie a następnie
- Skłony
- Wykroki boczne
- Wykroki do przodu
- Skłony do nogi w oparciu
- Siady bułgarskie
- Skłony w siadzie bułgarskim
- Szpagat
- Skłony do nogi dolnej w oparciu
3 serie a na koniec możemy wykonać
- Wymachy nogą w bok
- Wymachy nogą w tył
- Wymachy nogą w przód
- Wszelkie rodzaje kopnięć
1-2 serie.
Zapewne wielu z was nie zna ćwiczeń które tu podałem. Podobnie ja nie znam wszystkich nazw i sam je nazwałem. Dlatego mam tu film przedstawiający po kolei jak to powinno wyglądać.
Oczywiście te ćwiczenia to tylko przykład dla początkujących. Sami możecie dodawać własne i układać plany
Szacuny
6
Napisanych postów
232
Wiek
30 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
2199
Miałem robić 5x5 ale zmieniłem zdanie. Będę leciał starting strenght, jak dla mnie to 5x5 jest przekombinowany. Jak skończę to kilka dni przerwy i potem Frankie NY's Mass Building Program. Powinienem nabrać trochę dodatkowy kg na szkielet i sztangę podczas tych programów.
Podsumowanie : Dobry trening, póki co jeszcze dziecięcymi ciężarami ale dzięki temu mam czas na poprawienie techniki. A jest co poprawiać bo w klacie od jakiegoś czasu robię mostek przy wyciskaniu i bardziej angażuję triceps niż barki. Czasem mam ochotę znowu dowalić 140kg na mc albo 120 kg na przysiad. Ale na wszystko przyjdzie czas, najpierw trzeba trochę mięcha podłapać żeby samymi kośćmi tego wszystkiego nie dźwigać.
Podsumowanie : Mam wątpliwości co do treningu, nie wiem. Po prostu nachodzą mnie wątpliwości i co jakiś czas wpadają myśli żeby rzucić to w diabły i złapać się za splita tak jak kiedyś. Póki co staram się myśleć pozytywnie i kontynuować co zacząłem. Do tego na treningu omal się nie połamałem ( albo gorzej ). Przy odkładaniu sztangi w ostatniej serii coś poszło nie tak i mi sztanga łapę rozwaliła bo do stojaka przy kleszczyła. Chwilę potem poleciałem na ścianę, ostatkiem sił wyhamowałem i odłożyłem sztangę. Przy odkładaniu w kręgosłupie to mi chyba wszystkie kręgi strzeliły.