Jeśli tylko takim sprzętem dysponujesz to ja bym zrobił coś takiego:
- prostowanie nóg na maszynie (przy równolegle ułożonych stopach) 3x8-12 (m. czworogłowy ud)
- żuraw 3x (m. dwugłowy ud)
- ściąganie linki wyciągu górnego 4x 8-12 (najszersze grzbietu)
- pompki na 3 krzesłach lub wyciskanie siedząc 4x8-12 (klatka i przedni akton barku, triceps)
-
pompki w staniu na rękach (jak dasz radę-moim zdaniem najlepsze ćwiczenie na barki) lub podciąganie linki dolnego wyciągu wzdłuż tułowia 3x8-12 (pompek będziesz pewnie mniej robił)
- odwrotne pompki 2x (jeśli dasz radę zrobić więcej niż 30 pow w serii to inne ćwiczenie)
- uginanie ramion na modlitewniku 2x8-12
- jedno ćwiczenie na brzuch 3 serie (najlepiej w każdy dzień kiedy trenujesz inną część brzucha- tzn. na jednym treningu dół, na drugim skos, na trzecim góra)
Trzy razy w tyg, między poszczególnymi treningami co najmniej jeden dzień przerwy (np. pon-śr-pt)