kolejny plan do oceny

Chciałbym aby ktoś mi pomógł "ulepszyć trening".
Podstawowe pytanie z serii tych na które niektórzy parskną śmiechem: czy mogę rozłożyć plan treningowy na dwa tygodnie? mam tylko poniedziałki i czwartki wolne. Nie dam rady zrobić wszystkiego w te dwa dni.
Mam 21 lat ważę 70 kilo. Na klatkę 110, obwód ramion 38.

Mój plan:

Poniedziałek: Klatka i łydki
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii po 6,6,5,5,4 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 6,6,5,5,4 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie 8 powtórzeń
Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 10 powtórzeń
Wspięcia na palce w siadzie 3 serie po 10 powtórzeń

Czwartek:Triceps i uda
Wyciskanie francuskie siedząc 4 serie po 8,7,6,5 powtórzeń
Wyciskanie francuskie leżąc 5 serii po 8,7,6,5,4 powtórzeń
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie po 6
Hacks-przysiady 5 serii po 8 powtórzeń
Przysiady ze sztangą z przodu 4 serie po 8 powtórzeń

Poniedziałek: biceps i plecy
Uginanie ramion podchwytem ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 8 powtórzeń
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie po 8 powtórzeń
Wiosłowanie 4 serie po 8 powtórzeń
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie po 8 powtórzeń

Czwartek: barki i przedramię
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 8,7,6 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek 3 serie po 8 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8,7,6 powtórzeń
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 6 powtórzeń
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po 6 powtórzeń





Zmieniony przez - eastwood w dniu 2011-12-15 21:24:02

Po dłuższej przerwie...
Co teraz trening fbw mogę uznać za zamknięty temat??
Split, split góra/dół, split przód/ tył?
Poradźcie coś.

Zmieniony przez - eastwood w dniu 2013-05-16 12:30:06

Zrób sobie FBW i spokojnie zrobisz wszystko.

Z tym, że ja mam tak rozłożone na dwa tygodnie ponieważ strasznie ciężko mi przytyć i jak się zamęczę na siłowni to chudnę momentalnie, a z kaloriami i tak ledwo wyrabiam, wsuwam na dwóch (bez diety tak na oko co pożywne) a waga stoi w miejscu.

I dzień
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie na drążku 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki szwedzkie 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 2s
Biceps: Uginanie ramion za sztangą 2s
Przedramię: Uginanie nadgarstka 2 s

2 Dzień:
Nogi: Wznosy na palcach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3 s
Barki: Wyciskanie sztangielek 3s
Triceps: Francuskie leżąc 3 s
Klatka: Wyciskanie sztangi skos 3s
Biceps: uginanie ramion za sztangielką 2 s

3 dzień:
Nogi: Hack-przysiady 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: Wyciskanie na wąsko 3s
Klatka: Rozpiętki 3 s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt młotkowy 2s

Może być?? proszę o wyrozumiałość. Czy ja mogę w ogóle tak partie ułożyć te zaniedbane na split`ie dam na początek??

Zaczynaj od największych partii czyli, nogi, plecy, klata, barki, ramiona, martwy daj w 2 dzein, a wiosło w 3.

I dzień
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie na drążku 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 2s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki szwedzkie 3s
Biceps: Uginanie ramion za sztangą 2s

2 Dzień:
Nogi: Wznosy na palcach 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s

Klatka: Wyciskanie sztangi skos 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek 3s
Triceps: Francuskie leżąc 3 s
Biceps: uginanie ramion za sztangielką 2 s

3 dzień:
Nogi: Hack-przysiady 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3 s
Klatka: Rozpiętki 3 s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: Wyciskanie na wąsko 3s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt młotkowy 2s

Tak by to wyglądało, może być?

Tak moze być.

Teraz jeszcze pytanie, w jeden tydzień pracuje tylko we wtorek i czwartek, więc spokojnie mogę zrobić ten fbw na 3 treningi w tygodniu, ale w następny mam już tylko dwa dni wolnego (poniedziałek, środa, piątek i weekend w robocie) i teraz na ten przeciążony pracą tydzień mam zrobić osobny fbw na 2 treningi w tygodniu?? Da rade tak na dwa systemy??

Kolejna kwestia ile taki cykl ma trwać, czytałem że 6 do 10 tygodni ale ja zanim zapasuje ciężary do potrzeb minie pewnie z dwa tygodnie?? Można taki fbw stosować powiedzmy pół roku??

Stosujesz dopóki widzisz efekty, jak masz tylko dwa dni treningowe to zrób sobie 1 i 2 zestaw.

Wielkie dzięki.

eastwood

nie rozpisuj cwiczen na grupy miesniowe,bo przy calosciowkach nie ma to przelozenia w praktyce.
skup sie na konkretnych cwiczeniach(bojach),ktore na danej sesji masz wykonac.
w planie nie ma rownowagi pomiedzy ruchami push/pull .
cos na tylny lancuch funkcjonalny tez by sie przydalo.

pisalem o tym tutaj:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html

inne podejscie,to zastosowanie planu skroconego.
3 glowne cwiczenia bazowe:

- cos ciezkiego na dol,
- jakies wyciskanie,
- jakis gorny ciag,

przyklady:
plany skrocone:(5x5)
https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (Starting Strength)
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  (stronglifts)

zreszta mozesz zrobic tak,ze jeden cykl(6-8tyg.)pojedziesz taka zwykla calosciowka o wiekszej objetosci(czyli ta na poczatku),gdzie bedziesz mial wiecej cwiczen bazowych,typowe parametry ....
...a kolejny cykl wykonasz na ktoryms z planow skroconych.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-15 11:42:53