Budowa masy mięśniowej

Witam chciałbym się dowiedzieć jak ułożyć plan odżywiania a mianowicie B WW T na kg/masy ciała.Robię redukcje tzn już powoli kończę i chciałbym tylko same mięśnie przymasować ale jednocześnie nie obrastać w tłuszcz.
Tak około 8kg ale i jednocześnie spalać tłuszcz ale już mało go jest.
184cm
77kg
Stosowane suplementy:
creasteron
spalacz
i czasem białko
Dotychczasowa dieta opierała się przede wszystkim na białku.

Pierwszym krokiem będzie obliczenie TWOJEGO dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Posłuży nam do tego specjalny wzór ,który obliczy nasze zapotrzebowanie KCAL.
Do wzoru musisz wpisać swoja wagę oraz określić swój współczynnik aktywności.

1. Twoja WAGA * 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. (BMR) * współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny – 1,4-1,5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna w ciągu dnia)
Aktywny – 1,3-1,4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca „na nogach”)
Średnio aktywny – 1,1-1,2 (Ćwiczenia 3 razy w tygodniu + praca siedząca)
Nisko aktywny – 1 (brak ćwiczeń)

Po obliczeniu swojego zapotrzebowania kalorycznego już wiesz ile kalorii potrzebuje Twój organizm.
Do zdobycia dodatkowych kilogramów jednak to za mało gdyż bilans kaloryczny musi być dodatni dlatego do wyniku dodajemy 500-700 KCAL.
Jeśli mimo dodania 500-700 Kcal do diety Twoja masa nie będzie rosła (wątpliwe ale trzeba wziąć pod uwagę wszystkie przypadki) dodawaj stopniowo po 100kcal (co tydzień) aż do momentu zaobserwowania przyrostów w masie ciała.

Wiedząc już ile potrzebujemy KCAL/dziennie ażeby uzyskać przyrost masy musimy następnie odpowiednio je rozdzielić na mikroskładniki pokarmowe.
Nasze założenia diety powinny wyglądać następująco:

Białka - od 1,5 do 2,5 g/kg (grama na każdy kg naszego ciała)
Węglowodany - od 3 do 6 g/kg
Tłuszcze - od 1,5 do 2 g/kg

Rozkład KCAL na poszczególne mikroskładniki:
1g Białka = 4kcal
1g Węglowodanów = 4kcal
1g Tłuszczy = 9 kcal


Przykład

Dla ułatwienia poniżej umieszczam dla przykładu jak powinno wyglądać takie obliczanie (np. dla osoby 170cm wzrostu 65kg wagi).

Podkładamy pod wzór nasza wagę:
1. 65kg * 24h = 1560 (BRM)
Wybieramy swój współczynnik aktywności (np. średnio aktywny)
2. 1560 (BRM) * 1,2 = 1872
3. 1872 Kcal + 600 Kcal = +/- 2500 Kcal

Właśnie wyliczyliśmy dzienne-dodatnie(+600 Kcal) zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby o wadze 65kg i średniej aktywności fizycznej.

Teraz zrobimy podział kalorii na poszczególne mikroskładniki pokarmowe.
Zakładamy ze nasza dieta będzie wyglądać tak:

Białko – 2g/kg (może być od 1,5 do 2,5. Sprawa indywidualna. Patrz wyżej.)
2g * 65kg = 130g Białka
130g * 4 Kcal = 520 Kcal z Białek

Tłuszcz – 1,5g
1,5g * 65 kg = 97,5g Tłuszczu
97,5g * 9 Kcal = 877 Kcal z Tłuszczy

Teraz dodajemy Kcal z Białek oraz Tłuszczy i odejmujemy od naszego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego w celu ustalenia ile węglowodanów powinniśmy spożywać.

520 Kcal (Białka) + 877 Kcal (Tłuszcze) = 1397 Kcal
2500 Kcal (BMR) – 1397 Kcal = 1103 Kcal z Węglowodanów

1103 Kcal : 4 Kcal = 275g Węglowodanów
275g : 65kg = 4,2g/kg
Węglowodany – 4,2g/kg

W ten łatwy i szybki sposób wyliczyliśmy swoje zapotrzebowanie na mikroskładniki pokarmowe.

Dzięki pomogłeś,ale czy tkanka tłuszczowa będzie wzrastać czy mięsioniowa czy oba?

Obliczyłem 2430kcal B=250gram WW=200gram T=70gram

napewno dobrze wyliczyles?
dzienne zapotrzebowanie 2817kcal ( po dodaniu 600kcal) przy wspolczynniku srednio aktywny.
160g bialka - 616 kcal
115g tluszczy - 1035kcal
291 g wegli - 1166 kcal

jak bedziesz mial odpowiednia diete to bedzie sucha masa ;)

Tzn mam rozumieć jeżeli się tego dostosuje to tylko sucha masa bez przyrostu tyłuszczu?

Same miesnie na pewno nie urosna. Budowa masy miesniowej jest zwiazana rowniez z pewnym otluszczeniem organizmu. Ile to zalezy od genetyki, diety i treningow.

aha ale mi chodzi czy można zrobić mase z minimalnym przyrostem tłuszczu

Zalezy co dla kogo oznacza maly przyrost tkanki tluszczowej. Najwiecej zalezy do genetyki, jeden zrobi, drugi nie. Tego nie zmienisz, wiec skup sie na diecie i treningach a wszystko wyjdzie w praniu.

I tak trzeba nie spróbuje sie nie dowiem dzięki

Zrob sobie pomiary ciala, ew. zdjecia i porownasz po tych ok 8tyg cyklu treningowego jak masa miesniowa i obwody sie zmienily.