Potrzebna pomoc w ulozeniu treningu!

Mam 16 lat cwicze w domu i gram w klubie pilkarskim.
Potrzebuje pomocy w ulozeniu planu treningowego na mase poniewaz chcialbym trenowac planem ulozonym przez bardziej doswiadczonych kolegow z forum aby uniknac kontuzji.W tygodniu mam srednio 1.5-2 godziny czasu na trening.Potrzebuje planu na 4 dni treningowe od poniedzialku do czwartku poniewaz w piatek mam do pozna lekcje a w weekendy mecze.
Trening mialby obejmowac wszystkie partie miesniowe z lzejszym treningiem na nogi bo mam treningi i mecze a nie chce katowac nog.
Prosze o szybka odpowiedz!

https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html osobiście zaleciłbym plan Mawashiego (w tym dziale jest podwieszony) lub FBW traktora lub kogoś innego, poszukaj sobie: https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

Zapomnialem dodac ze mam drazek, laweczke, hantle i gryf i 41 kg obciazenia w talerzykach

Homie a nie napisałeś na czym ci zależy , siła , sprawność fizyczna ?