FBW do oceny

Witam, jestem jeszcze zielony w ćwiczeniach siłowych, ćwiczę w domu, do dyspozycji mam ławeczkę, sztangę, i hantelkę. Do tej pory wykonywałem proste ćwiczenia tj: wyciskanie sztangi na skosie, pompki ręce razem, i uginanie ramienia z hantelką na modlitewniku. Po przejrzeniu wielu postów na tym forum zauważyłem że dobrym sposobem ćwiczeń jest sposób FBW, tak więc daję Wam do sprawdzenia:(podkreślam, że moim celem jest zdobycie większej masy)


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s (12-10-8)
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s (12-12)
Tricepsy:
- pompki w podporze tyłem 2s (12-12)
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie sztangą 2s (12-12)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s (12-12)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (12-12)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s (12-12)
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12-10-8)
Barki:
- Military press 2s (12-12)
Tricepsy:
- wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 2s (12-12)
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s (12-12)
- Unoszenie z opadu 2s (12-12)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s (12-12)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (12-12)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s (12-12)

Trenować zamierzam trzy razy w tygodniu. Jeżeli macie jakieś uwagi bądź uważacie że coś jest do poprawy lub byście coś jeszcze dodali proszę piszcie.

Pozdrawiam.

Plan dość dobry (jak na zielonego) jednak: 1.kolejność od największych do najmniejszych - nogi, plecy, klata, baty, tric, bic (łydki/brzuch) 2.na duże partie 3-4 serie (tj. martwy ciąg, wiosłowanie, przysiady zwiększ do 3 serii) 3.zamiast tego prostowania dałbym zwykłe mc, ale to tak od siebie.
Reszta chyba dobrze, ale pewnie traktor71 się wypowie i lepiej doradzi

No więc dokonałem pewnych zmian co do kolejności i ilości serii czy może być taki plan?? Powiedzcie mi też jak rozłożyć obciążenie na poszczególne ćwiczenia, czy też najlepiej samemu sobie to lepiej ustalić i co drugi trening dodawać po 2 kg?
A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s (12-10-8)
- Uginanie nóg w leżeniu 3s (12-10-8)
Plecy:
- Martwy ciąg 3s (12-10-8)
- Wiosłowanie sztangą 3s (12-10-8)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s (12-10-8)
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s (12-10-8)
Tricepsy:
- pompki w podporze tyłem 2s (12-12)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s (12-12)
B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s (12-10-8)
- Uginanie nóg w leżeniu 3s (12-10-8)
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s (12-10-8)
- Unoszenie z opadu 3s (12-10-8)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12-10-8)
Barki:
- Military press 3s (12-10-8)
Tricepsy:
- wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 2s (12-12)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s (12-12)


Zmieniony przez - mesterox w dniu 2012-04-09 21:58:08

Wydaje mi się że 10 powtórzeń by w zupełności by starczyło niema sensu iść więcej z racji iż wtedy bardziej sie idzie się na wytrzymałość. Oraz jeśli chodzi o dodawanie kg to co tydzień o 2,5kg. I zaczynać z ciężarami na 70% nie 100%.