Dieta na masę do oceny, 73kg

Witam wszystkich, pragnę aby szczegółowo oceniliście moją masówke.
Mam 176cm wzrostu, waga 73kg , za miesiąc 20 lat na karku, od około roku interesuje się kulturystyką lecz tak naprawdę treningi na prawdziwej siłowni rozpocząłem 1 miesiąc temu i mam wielki zapał by naprawdę coś osiągnąć, dodam jeszcze tylko że trenuje na siłowni 4 razy w tygodniu, 3 razy w tygodniu rowerek 20 min dla zwiększenia metabolizmu. Mój typ budowy hmmm nogi mezomorfika (ze względu że dawniej byłem sprinterem) góra szczególnie przedramiona to ektomorfik + trochę fatu na brzuszku wiec trochę takie 3 in 1 :D ,o to dietka:

8:00 - I posiłek (na szybko przed szkołą)
1 kaps Tranu
1 wit C

Płatki owsiane (wcześniej je miele w młynku) 80g
Mleko 0,5 tłuszczu 320 ml
WPC 30g
(wypijam to wszystko w postaci Shake, takie śniadanko je Adam Jabłoński)
Oliwa z oliwek 10 ml

B:42 T:18 W:68 Kcal:601


11:00 - II posiłek (przed treningiem w szkole)
Pierś z kurczaka 125g
Bułki pszenne zwykłe 100g
Orzechy włoskie 40g
Rodzynki 20g

B:41 T:29 W:70 Kcal:713


13:00 - TRENING


14:40 - (po treningu siłowym a przed Aerobami 50g Carbo)


15:40 - III posiłek (po trenigowy)
Pierś z kurczaka 100g
Ryż biały 175g
Surówka z marchwi 50g
Oliwa z oliwek 10ml

B:34 T:14 W:137 Kcal:813


18:00 - IV posiłek
Pierś z kurczaka 100g
Kasza gryczana 175g
Surówka z marchwi 50g
Oliwa z oliwek 10ml

B:44 T:18 W:114 Kcal:799


21:00 - V posiłek
Ser twarogowy chudy 150g

1 kaps Tranu

B:30 T:1 W:5 Kcal:149


Łączna ilość:
B:191 (2.6g) T:79 (1,1g) W:441 ((6,0g) Kcal:3264
Ustalone dzienne zapotrzebowanie:
B:153 T:73 W:452 Kcal:3079

wliczyłem w to wszystko Carbo, bez niego:

Łączna ilość:
B:191 (2.6g) T:79 (1,1g) W:418 (5,7g) Kcal:3178
Ustalone dzienne zapotrzebowanie:
B:153 T:73 W:452 Kcal:3079

proszę jednak o dokładniejsze wytłumaczenie bo ni jak sie to ma
co do dawejk witaminy to także bym nie przesadzał

wypowie się ktoś?

8:00 - I posiłek (na szybko przed szkołą)
1 kaps Tranu
1 wit C

Płatki owsiane (wcześniej je miele w młynku) 80g
Mleko 2% tłuszczu 320 ml
WPC 30g
(wypijam to wszystko w postaci Shake, takie śniadanko je Adam Jabłoński) aha a ty jesteś nim?
Oliwa z oliwek 10 ml

B:42 T:18 W:68 Kcal:601


11:00 - II posiłek (przed treningiem w szkole)
Pierś z kurczaka 125g
razowiec
Orzechy włoskie 40g
warzywa
B:41 T:29 W:70 Kcal:713


13:00 - TRENING


14:40 - (po treningu siłowym a przed Aerobami 50g Carbo)
i bcaa

15:40 - III posiłek (po trenigowy)
Pierś z kurczaka 100g
Ryż biały 175g
Surówka z marchwi 50g
Oliwa z oliwek 10ml

B:34 T:14 W:137 Kcal:813


18:00 - IV posiłek
Pierś z kurczaka 100g
Kasza gryczana 175g
Surówka z marchwi 50g
Oliwa z oliwek 10ml

B:44 T:18 W:114 Kcal:799


21:00 - V posiłek
Ser twarogowy chudy 150g
olej lniany warzywa
1 kaps Tranu

B:30 T:1 W:5 Kcal:149


Łączna ilość:
B:191 (2.6g) T:79 (1,1g) W:441 ((6,0g) Kcal:3264
Ustalone dzienne zapotrzebowanie:
B:153 T:73 W:452 Kcal:3079

wliczyłem w to wszystko Carbo, bez niego:

Łączna ilość:
B:191 (2.6g) T:79 (1,1g) W:418 (5,7g) Kcal:3178
Ustalone dzienne zapotrzebowanie:
B:153 T:73 W:452 Kcal:3079

nie jestem nim ale akurat śniadanie odgapiłem od niego, z tego co widzę to korekty dałeś naprawdę nie duże, kilka pytań:
-czemu mleko z 2% tłuszczu? czy ten tłuszcz w mleku da mi coś pożytecznego?
-czy zamiast oleju lnianego do twarogu może być oliwa z oliwek?
-BCAA tylko po treningu czy przed też ? około 7-8 g będzie ok jak tylko po treningu?

dodam jeszcze tylko że do tego dochodzą owoce, niekiedy zamiast carbo 2 banany, w szkole też niekiedy zjem , w piątki kurczaka zamieniam na ryby, w tygodniu też niekiedy zjem tuńczyka z ryżem zamiast kurczaka :)

Zmieniony przez - poldi w dniu 2012-04-09 13:37:36

Zmieniony przez - poldi w dniu 2012-04-09 13:41:10

Zmieniony przez - poldi w dniu 2012-04-09 13:46:37

da Ci coś pozytycznego nie musisz sie bać tłuszczu mlecznego podbije Ci pule tł w diecie.
olej lniany to ALA oliwa to n9
w trakcie bcaa

rozumiem że masz na myśli BCAA razem z Carbo po siłowym a przed Aero? 8g styknie czy mało?

Mozesz tak zrobic. Mozesz rozniez pic przez caly trening rozpuszczone w butelce wody. 1g BCAA/10kg m.c. w przypadku picia przed i po treningu. W trakcie obie poracje.

1. Rozumiem że jeśli zrobiłbym to wyłącznie po treningu a przed Aero musiałbym przyjąć podwójną dawkę czyli 2g BCAA/10kg m.c co daje dokładnie 14,6g BCAA tak mam zrobić?

2. Zrobiłem poprawki i wliczyłem olej lniany, stosunek tłuszczy w diecie prezentuje się następująco:
-Nasycone: 17g (19%)
-Jedno-Nienasycone: 34g (40%)
-Wielo-Nienasycone: 36g (41%)

Czy taki stosunek jest odpowiedni? Z tego co mi wiadomo za standard uznaje się stosunek 1/1/1

Nie musisz brac podwojnen dawki. Jedna wystarczy jezeli nie stac Cie na wiecej.

Rozklad moze byc, jednak staraj sie czasami zwiekszyc te nasycone kosztem wielonienasyconych.

a może by tak w śniadaniu oliwę z oliwek zamienić na wiórki kokosowe, w 100g mają aż 53,3g tłuszczy Nasyconych, 4,6g Jedno-Nienasyconych, 1,4g Wielo-Nienasyconych. Nawet 15g tych wiórek do tego Shake zmienia nam stosunek tłuszczy na:
-Nasycone: 23g (27%)
-Jedno-Nienasycone: 28g (33%)
-Wielo-Nienasycone: 35g (40%)

i już chyba trochę lepiej to wygląda?


Zmieniony przez - poldi w dniu 2012-04-09 17:13:05

może być wielonienasycone zadbaj o omegha 3