Łączenie treningów

Od kwietnia 2011 realizuję program 100pompek.pl, a od czerwca tego samego roku się podciąga. Zaczynałem od zera - góra 20 pompek, może ze 2 podciągnięcia. Idzie to strasznie opornie, miałem kilka zastojów, ale efekty są. Spokojnie podciągnę się 30 razy, a pompek robię już 100.
No właśnie. Do mojego pięknego świata treningów wdarł się chaos. Ukończyłem trening 100 pompek i pojawiło się pytanie - co dalej?

Na początek może mój aktualny plan treningu.
Dzień 1 - podciąganie + wiszenie na drążku (oba ćwiczenia po 5 serii)
Dzień 2 - pompki (5 lub 9 serii)
Niedziela - odpoczynek

Planuję też wrócić do przerwanych końcem Sierpnia brzuszków (były efekty!), które będę robił codziennie. Zaznaczam, że trening jest w 100% amatorski. Żadnych sztang, siłowni, hantli i innych cudów. Jedynie drążek i ewentualnie jakiś sprzęt domowy w rodzaju krzesła. Teraz pytania:

1. Oczywiście nadal chcę utrzymać te 100 pompek i również maksymalnie rozwinąć mięśnie klatki piersiowej. Mam paskudną wadę polegającą na uwypukleniu mostka. Mięśnie w większości to zakryły, aż strach pomyśleć co by było, gdybym nie zaczął ćwiczyć.
Robienie w jednej serii 60 pompek raczej nie nastraja mnie optymistycznie. Więc jak zwiększyć trudność ćwiczenia (mniej powtórzeń) oraz maksymalnie obciążyć klatę? Nogi na krześle, czy jakoś inaczej?

2. Przyszła pora na plecy. Znowu wada: lekko wystające łopatki. Tego nie zakryję, ale plecy i tak chcę robić. Tylko jak? Rozważałem podciąganie nachwytem, ale obawiam się przetrenowania. Bo będzie to tak:
Dzień 1 - podciąganie podchwytem + wiszenie + brzuszki
Dzień 2 - pompki + podciąganie nachwytem + brzuszki
A więc mamy podciąganie codziennie. Z podchwytu nie zamierzam zrezygnować, bo jestem już w połowie treningu i nie chcę się cofać. I tu pytanie: czy mam obawiać się przemęczenia? Niby nachwyt bardziej obciąża plecy, ale biceps również trochę. Boję się, że forma nieco spadnie.

3. Kiedyś widziałem jak ktoś się podciągał nachwytem, ale z głową POD drążkiem. Na jakie mięśnie to działa? Barki, plecy?

Z góry dzięki.

Aha, dodam, że nie zależy mi na nie wiadomo jakiej sylwetce. Moim zdaniem kolesie zbudowani z samych mięśni wyglądają śmiesznie.



Zmieniony przez - wawronn w dniu 2012-04-05 17:43:01

mysle, ze powinienes zapisac sie na silownie, lub zaczac trening domatora

^ Rzecz w tym, że siłownia odpada, o czy już pisałem. Samemu osiągnąłem bardzo dużo. I wcale nie dążę do sylwetki mniej lub bardziej nieudolnie naśladującej Pudziana.

Mój największy problem brzmi: podchwyt i nachwyt. Ćwicząc je na przemian codziennie boję się, że obciążę zbytnio biceps. Z podchwytu nie chcę rezygnować, bo chcę ukończyć program, ale plecy też dobrze by było zrobić. Plan który dzisiaj robiłem ( i nie zrobiłem - 2 podejście) wygląda tak:
17 22 16 16 21
Pomiędzy seriami 2 minut odpoczynku. Załamałem się 3 powtórzenia przed końcem 4 serii, no ale nieważne. Załóżmy taki scenariusz: gdy w dniu pierwszym przyjdzie mi zrobić 25 powtórzeń podchwytem, a już dzień później 15 nachwytem i tak na przemian, to czy nie odbije się to ujemnie na mojej kondycji? I po czym poznać, że przesadzam?

I jeszcze doradźcie mi w kwestii pompek. Pisałem wyżej.
Ah i jeszcze jak to jest: lepszy zwykły nachwyt, czy nachwyt z głową pod drążkiem?


Zmieniony przez - wawronn w dniu 2012-04-05 22:22:46

Zmieniony przez - wawronn w dniu 2012-04-05 22:24:39

Za dużo. Musisz dawać mięśniom czas na regeneracje.
Co do głowy pod drążkiem - bardziej barki poczujesz, ale oczywiście plecy dalej pracują.
Poza tym rób normalne treningi a nie jakieś programy bo generalnie są one słabe.