janusz121 - dziennik 2012 (kickboxing + siła + wydolność)

14.03.2012

Dieta:
nie policzyłem bo coś mnie brzuch bolał i nie mogłem jeść

Trening:
- kickboxing
rozgrzewka - bieg, pajacyki, wykroki, wyrzuty nóg, krążenia tułowia itp
znów trening szybkości
bieg bokserski - chwila spokojnym tempem i po 10 przyspieszeń 6 sekundowych, 4 sekundowych i 2 sekundowych
bieg w miejscu (kolana wysoko) - chwila spokojnym tempem i po 10 przyspieszeń 6 sekundowych, 4 sekundowych i 2 sekundowych
z partnerem na tarczę:
lewy prosty (minuta)
lewy + prawy prosty (minuta)
lewy prosty bez przerwy i na znak trenera prawy prosty ( 2 minuty )
lewy prosty bez przerwy i na znak trenera prawy low kick ( 2 minuty )
po 3 minuty:
lewy + prawy prosty + lewy low kick
lewy + prawy + lewy prosty + prawy low kick
lewy + lewy + prawy + lewy prosty
tyle pamiętam:)
na koniec 3 minuty sparingu na same lewe proste
po treningu rozciąganie we własnym zakresie
źle się ćwiczyło bo brzuch mnie bolał

Sen:
nie pamiętam

Suplementacja:
Propolis Plus - 2 tabletki ( 4. dzień suplementacji )
nie zażyłem więcej tabletek bo mi niedobrze było

-------------------------------------------------------------------

15.03.2012

Dieta:
bez liczenia, mało i lekkie jedzenie, suche bułki, jajecznica z kminkiem, suchy ryż

Trening:
- rano - basen + sauna - trochę popływałem, głównie żabką, kilka basenów kraulem, jeden na bezdechu (cały, 18 m)
- wieczór - zestaw III ćwiczeń
podciąganie x 15 + rwanie jednorącz x 15
podciąganie x 10 + rwanie jednorącz x 10
podciąganie x 5 + rwanie jednorącz x 5
pompki z klaśnięciem x 15 + wymachy jednorącz x 15
pompki z klaśnięciem x 10 + wymachy jednorącz x 10
pompki z klaśnięciem x 5 + wymachy jednorącz x 5
czas - 8 min 53 s
2 gigantoserie na barki Wodyna
nawet ciężko było, zamiast dipsów dałem pompki z klaśnięciem ale następnym razem już będą dipsy
podciąganie robione średnim nachwytem, rwanie i wymachy na przemian lewa i prawa ręka, chyba dlatego tak długo, następnym razem zrobię cały czas jedną ręką

Sen:
22 - 7.00

Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 44. dzień suplementacji z 60 )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 5. dzień suplementacji )

19.03.2012

Trening:
- kickboxing - technika, już nie pamiętam co tam było robione, ale dużo kopania i uderzania, nowego kopnięcia się uczyłem - obrotowego

Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 45. dzień suplementacji z 60 )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 6. dzień suplementacji )

W weekend nie było suplementacji. Jeść nie mogłem a co dopiero tabletki pić ale już wszystko przeszło.

--------------------------------------------------------------------

20.03.2012

Dieta:
bez liczenia ale w porządku, kurczak z ziemniakami x 2, dużo warzyw

Trening:
połączyłem 2 treningi bo niedzielny się nie odbył
przysiady na jednej nodze
3 serie x 3 powtórzenia
odczułem ale najbardziej przeyebana technika
superseria:
wiosło sztangą + wyciskanie leżąc
10p x 40/45/50/57,5
wl bardziej męczące, widać że więcej siły w plecach, wszystko spowolniona faza negatywna

wymachy jednorącz x 10
rwanie jednorącz x 10
podrzut jednorącz x 10
sprawle x 20
przerwy - 80 s (mniej o 10 sekund)
ciężar sztangielki - 13,75 kg ( +1,25 kg)
serie - 4 (więcej o jedną)

2 x gigantseria na barki Wodyna

Inne aktywności:
rąbanie drewna i porządki w ogrodzie

Sen:
23 do 8

Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 46. dzień suplementacji z 60 )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 7. dzień suplementacji )

21.03.2012

Dieta:
bez liczenia

Trening:
- kickboxing - technika
znów nie pamiętam co tam było ale głównie proste i low kicki, trochę sierpów i haków
jak to przy technice lekko

Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 47. dzień suplementacji z 60 )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 8. dzień suplementacji )

--------------------------------------------------------------------

22.03.2012

Dieta:
dalej bez liczenia
bardzo dużo owoców i warzyw

Trening:
- basen
10 basenów żabką na rozgrzewkę
10 x 2 baseny kraulem
30 basenów na rozpływanie
- zestaw III ćwiczeń (sztangielka 12,5 kg czyli +2,5 kg)
podciąganie x 15 + rwanie jednorącz x 15
podciąganie x 10 + rwanie jednorącz x 10
podciąganie x 5 + rwanie jednorącz x 5
pompki na poręczach x 15 (12 pełnych + 3 z pomocą*) + wymachy jednorącz x 15
pompki na poręczach x 10 (7 pełnych + 3 z pomocą*) + wymachy jednorącz x 10
pompki na poręczach x 5 (4 pełne + 1 z pomocą*) + wymachy jednorącz x 5
*pomocą było położenie nóg na krzesło po skończeniu fazy negatywnej, szło łatwiej w górę ale i tak było mocno czuć w piersiach
2 x gigantserie na barki Wodyna
rozciąganie - góra ciała 2 x 20 sekund

podciąganie nachwytem, wszystko pięknie wyszło, pompki lepiej niż się spodziewałem, pompa po nich w klacie wielka, chyba dobrze robiłem bo bardziej czułem klatę niż trica;)

Inne aktywności:
aqua park

Sen:
23 do 8

Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 48. dzień suplementacji z 60 )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 9. dzień suplementacji )

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2012-03-22 20:03:28

Jak na taki staż to coś słabe te dipsy.

Cokta - dipsy były zawsze słabe jak i cała klata:) zwróć dodatkowo uwagę na to kiedy ostatni raz je robiłem i ile kg od tamtej pory mnie przybyło. Ja z tego wyniku jestem zadowolony, nie spodziewałem się więcej niż 10 a tu 12 wyszło:)

23.03.2012

Dieta:
bez liczenia ale w porządku

Trening:
- bieg - 25 minut 38 sekund, dystansu nie znam ale jest to trochę ponad 5 km, z czego 1 km pod górkę. Gdy przygotowywałem się do maratonu czas miałem na tym odcinku pomiędzy 24 a 25 minut tak że forma nie spadła jakoś strasznie:)

Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 49. dzień suplementacji z 60 )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 10. dzień suplementacji )

----------------------------------------------------------------

24.03.2012

Dieta:
bez liczenia ale więcej niż zwykle

Trening:
- bieg w terenie - 21 minut + 10 minut marszu. Nie zbyt szybko bo jeszcze błota dużo, śnieg gdzieniegdzie ale przyjemnie. Dużo górek po drodze. Zrobione lekko.

Inne aktywności:
większość dnia spędzona z łopatą w ręku

Sen:
północ do 8

Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 50. dzień suplementacji z 60 )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 11. dzień suplementacji )

Za chwilę trening siłowy.

Rozumiem, ja z podciąganiem lekko nie mam - jak tu je poprawiać jak waga cały czas rośnie, to też się liczy, a ja muszę podciągać się z wagą 93kg.

Cokta - ja mam nie wiele mniej bo 90:) no widzisz to u mnie klata zawsze była słabsza niż plecy, nawet gdy zaczynałem ćwiczyć. Myślę że dipsy poprawię jak zrobię w całości podstawową sprawność Wodyna. W podciąganiu pomogła bardzo, takich samych efektów spodziewam się w dipsach.

25.03.2012

Trening:
przysiady na jednej nodze
3 serie po 3 powtórzenia
wiosło sztangielką
10 p x 22,5kg/25 kg/27,5 kg/30 kg
wl
10p x 40 kg/45 kg/50 kg/60 kg
pompki w podporze tyłem
2 x 20
uginanie w oparciu o udo
2 x 20 x 5 kg
2 x gigantoseria na barki Wodyna

wszędzie spowolniona faza negatywna i wyszło pięknie

Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 51. dzień suplementacji z 60 )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 12. dzień suplementacji )

----------------------------------------------------------------------

26.03.2012

Trening:
- kickboxing - rozgrzewka bieg, bieg bokserki, pajacyki, wyrzuty nóg, krążenia i wymachy, ćwiczenia na mobilność stawów
technika:
lewy + prawy prosty + lewy low kick
lewy + prawy prosty + lewy + prawy low kick
lewy + prawy + prawy + lewy poste
zwody
lewy prosty + podwójny prawy low kick
prawy prosty + podwójny lewy low kick
lewy prosty + prawy prosty + prawy roundhouse kick
lewy low kick + lewy prosty + prawy prosty + prawy roundhouse kick
kolana w klinczu
spięcia brzucha
rozciąganie we własnym zakresie

Sen:
23 do 7

Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 52. dzień suplementacji z 60 )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 13. dzień suplementacji )

---------------------------------------------------------------------

27.03.2012

Trening:
wymachy jednorącz x 10
rwanie jednorącz x 10
podrzut jednorącz x 10
sprawle x 20
przerwy - 70 s (mniej o 10 sekund)
ciężar sztangielki - 15 kg ( +1,25 kg)
serie - 4
pompki z szerokim rozstawem dłoni
2 x 20
podciąganie szerokim nachwytem
2 x 8
2 x gigantserie na barki Wodyna

super mnie to wyebało, pot się lał, zadyszka po sprawlach dość duża ale nie ma tragedii:) rozp*****la ten trening, pompki i podciąganie zrobione dodatkowo

Sen:
23 do 8.30

Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 53. dzień suplementacji z 60 )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 14. dzień suplementacji )

Jak narazie nie liczę kcal ale dieta wygląda bardzo dobrze, jem tak na oko jeśli chodzi o ilość, za to jakość pierwsza klasa:) po prostu mi się nie chce liczyć.

28.03.2012

Trening:
kickboxing
stacje:
piłka lekarska 2 minuty
skakanka 1 minuta
worek 1 minuta
tarcza 1 minuta
trzymanie tarczy 1 minuta
i tak 5 albo 6 razy, nie pamiętam już ile i jakie akcje na worku i na tarczy

Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 54. dzień suplementacji z 60 )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 15. dzień suplementacji )

----------------------------------------------------------------------

29.03.2012

Trening:
- zestaw III ćwiczeń (sztangielka 13,75 kg czyli +1,25 kg)
podciąganie x 15 + rwanie jednorącz x 15
podciąganie x 10 + rwanie jednorącz x 10
podciąganie x 5 + rwanie jednorącz x 5
pompki na poręczach x 15 (12 pełnych + 3 z pomocą) + wymachy jednorącz x 15
pompki na poręczach x 10 (8 pełnych + 2 z pomocą) + wymachy jednorącz x 10 -> +1 pompka
pompki na poręczach x 5 (4 pełne + 1 z pomocą) + wymachy jednorącz x 5
2 x gigantoseria na barki Wodyna
rozciąganie

Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 55. dzień suplementacji z 60 )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 16. dzień suplementacji )

30.03.2012

Dieta:
dalej bez liczenia ale jest ok

Trening:
- rower - 10 km w 23 minuty, spokojne tempo, tętno nie przekraczało 100

Sen:
23 do 7.30

Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 56. dzień suplementacji z 60 )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 17. dzień suplementacji )

WAGA - 89 kg
jest dobrze, chcę trochę spalić przed świętami, poszły już 2 kg, jeszcze 1 myślę że się uda spalić, później chcę utrzymywać wagę na poziomie 89-90 kg, więcej niż 90 nie może być

Jutro studia, 2 dni na uczelni więc z jedzeniem będzie gorzej i co najgorsze zero treningów.

Plany na najbliższy czas:
- suplementacja - kontynuować suplementację propolisem, przydałaby się glukozamina na stawy
- trening - jeszcze jeden tydzień robię ten co teraz a później zmiana i będzie wyglądało to tak
poniedziałek - po kickboxingu jakieś interwały - interwałowe piekło, podbiegi, 3 x 2 min biegu na maksa (co będę robił będzie zależało od pogody)
wtorek
podrzut sztangielki jednorącz 5 x 5
przysiady (nie wiem jak tu będzie z powtórzeniami, na początek chyba dam przysiady na jednej nodze i wtedy 3 s x max, jeśli zdecyduję się na przysiady ze sztangą to 5 x 5)
podciąganie średnim nachwytem 5 x max z dodatkowym ciężarem
wl 5 x 10
uderzenia młotem w oponę po 50 na rękę (to nie jest jeszcze pewne)
środa - tak jak poniedziałek
czwartek
zarzut albo high pull (jeszcze nie zdecydowałem) 5 x 5
mc 5 x 10 (chyba tak będzie)
dipsy 5 x max
wiosło 5 x 10
uderzenia młotem w oponę po 50 na rękę (nie pewne)
w weekendy wolne od szkoły bieganie
minimalne przerwy pomiędzy seriami
tym planem mam zamiar trenować przez miesiąc, mam nadzieję że nic mi nie przeszkodzi

31.03, 1.04 studia

zauważyłem że przez mało ruchu (2 x po półtorej godziny w autobusie dziennie i od 8 do 20 siedzenie w szkole) zaczyna mnie nakvrwiać kolano. Ale po treningu przeszło:)


2.04.2012

Trening:
kickboxing obawiałem się co to będzie na treningu bo kolano bolało ale okazało się że jest ok
rozgrzewka - bieg, bieg bokserski, pajacyki
1 x długość sali wyskoki (takie jak najwyżej)
1 x długość sali jumping przodem
1 x długość sali jumping tyłem
1 x długość sali wykroki chodzone
5 x długość sali wyskoki (takie żeby jak najdalej skoczyć)
5 x sprint na długości sali
technika:
3 min ja, 3 min partner
lewy + prawy prosty na podwójną gardę
przyjmowanie na podwójną gardę
lewy + prawy prosty + 2 uniki + 2 x lewy + prawy prosty
następnie przyjmowanie od partnera na podwójną gardę i 2 proste tam gdzie wyżej były uniki
lewy + prawy prosty + 2 uniki + lewy + prawy sierp + 2 uniki + lewy + prawy hak + 2 uniki
partner to co wyżej ja w miejsce uników 2 proste
lewy + prawy prosty + 2 uniki + 2 x lewy + prawy prosty + 2 uniki + lewy + prawy sierp + 2 uniki + 2 x lewy + prawy sierp + 2 uniki + lewy + prawy hak + 2 uniki + 2 x lewy + prawy hak
partner to co wyżej ja w miejsce uników 2 proste
lewy prosty + przyjęcie na podwójną gardę 2 prostych + jak najszybciej lewy + prawy + lewy prosty
przyjęcie na gardę 1 prostego + jak najszybciej lewy + prawy prosty + przyjęcie na gardę 3 prostych
3 min na zmianę z partnerem
lewy prosty + prawy low kick
lewy + prawy prosty + lewy low kick
lewy prosty + podwójny prawy low kick
prawy prosty + podwójny lewy low kick
100 brzuszków
rozciąganie we własnym zakresie

Sen:
0.30 do 8.30

Suplementacja:
Magnez + potas + B6 - 1 tabletka ( 59. dzień suplementacji z 60 )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 20. dzień suplementacji )

zaraz siłka